Евгения Маркова – #Детямбыть! (страница 19)
Начните с «мой дорогой»/«моя дорогая N.»…
1. Я злюсь на тебя за…/Я разгневан(а) тем, что ты…/Как ты мог(ла)…/Как ты посмел(а)…
2. Я обижен(а) тем, что ты…/Мне было обидно, когда ты…/Я обижаюсь на тебя за…
3. Мне больно оттого, что…/Мне было больно, когда ты…/Я испытал(а) боль…
4. Я разочарован(а) тем, что…/Я была разочарована, когда ты…
5. Мне грустно из-за того, что…
6. Боюсь, что…/Мне страшно, что…/Я обеспокоен(а)…/Я напуган(а)…/Я не хочу, чтобы…
7. Я сожалею о том, что… /Мне жаль, что ты…/К сожалению, мы…/Я чувствую вину за то, что…/Мне стыдно, что я…/Прости, что я…
8. Я благодарю тебя за…/Спасибо тебе, что ты…/Я прощаю тебя…
Вы можете почувствовать любовь к адресату после практики.
Если хочется, то закончите письмо словами «Я люблю тебя» или «Отпускаю тебя с любовью».
Трудно поверить, но после того, как вы выразите все чувства, любовь часто действительно появляется.
После того, как все сделано, — порвите письмо на мелкие кусочки или сожгите, отправлять его не нужно, вы выплеснули эмоции, которые мешали жить, не будем к ним возвращаться. Бывает, что облегчение не наступило, значит через неделю или позже практику можно повторить.
Живем сегодняшним днем
Закончите фразу: «Пока я не забеременела или не стала мамой, я не…»
Например, «я не живу полной жизнью», «я не считаю себя женщиной», «я не меняю работу, потому что, возможно, завтра в декрет», «я не планирую отпуск, потому что вдруг забеременею, и все сорвется», «я не могу думать ни о чем другом», «я не уверена, что делаю своего мужа счастливым»…
Какие мысли у вас? Что именно у вас «не…»? Выпишите все пункты и внимательно на них посмотрите.
Все хотят быть счастливыми. У каждого свое мерило счастья — кто-то мечтает путешествовать и побывать в разных уголках планеты, подняться на Килиманджаро и походить по лесам Амазонки. Кто-то не представляет свою жизнь без карьеры. Кто-то мечтает о большой семье. Кто-то о детях. В мечтах и стремлениях на задний план отодвигаются повседневные желания. Завтра начну читать, завтра пойду в театр, завтра запишусь в бассейн.
Особенно остро такие «завтраки» ощущаются у девочек на пути к #детямбыть.
Мы не увольняемся с работы, потому что ждем декрет. Хотя уже давно грезим заняться другим. Мы не делаем ремонт, потому что в комнате будет детская. А на самом деле надоело спать на диване.
И вот наше время, жизнь находятся в режиме ожидания. Мечтая об изменениях, но действуя только в мечтах или мыслях. Нередко такой замкнутый круг приводит к апатии, нервозности, депрессии… Или, знаете, такому чувству, когда вроде все хорошо, но не хорошо…
Вернитесь к списку и реально оцените, что из него вы можете сделать уже сейчас. Поменяйте «не» на «пока».
«Пока я на пути к детям, я имею право и желание на то, чтобы строить карьеру. Я прямо сегодня обновлю свое резюме».
«Пока я на пути к детям, я имею право и желание заниматься спортом, сесть на диету. Сегодня я запишусь в клуб, к диетологу, скачаю видеоуроки, запишусь на онлайн-марафон».
Через 20 лет вы должны вспомнить, сколько всего интересного происходило, а не как вы безучастно существовали от цикла к циклу.
Если вы чувствуете, что зашли в тупик, что вам нужна встряска, что вам нужна помощь и поддержка. Нужны просто разговоры до утра. Если вы ждете нужного момента и «знака» — это упражнение для вас. Именно сейчас вы сможете изменить свою жизнь.
Заботимся о себе
Составьте список вещей, которые делают вас счастливой. Пишите все до самых мелких деталей. В списке должны не только быть путешествия, но и, например, свежий маникюр. Чашка кофе с утра. Чистая квартира после клининга. Отглаженное постельное белье. Хорошая книга, интересный сериал. Поцелуй мужа, выходные вдвоем. Секс, объятия. Коктейль после работы с подружкой. Поход с мамой в театр. Горячая ванна с ароматной бомбочкой. Выспаться. Утренняя пробежка. Яблочный пирог с мороженым. Бегать босиком по росе, танцевать до упада, провести день в пижаме, хорошая музыкальная подборка. Гладить собаку. Переодевание в домашнюю одежду после рабочего дня. Массаж, дышать свежим воздухом. Сдать вовремя проект.
Пишите, не останавливайтесь. Посмотрите на список: что вы можете сделать сейчас, чтобы чаще испытывать эти волшебные ощущения? Пройдитесь по каждому пункту и наметьте план действий.
Заботиться о себе — ваша обязанность. Всем нам приятнее общаться с людьми позитивными, в хорошем настроении, мы подпитываемся друг от друга. Ваши будущие дети не исключение. К какой маме они захотят прийти?
Техника самопомощи от психолога Елены Баскиной
Мы знаем много примеров, когда женщина переключается с темы ребенка на что-то другое, и сразу наступает долгожданная беременность. Или когда она перестает надеяться и отпускает мечту, тут же все и происходит. Почему так случается?
Есть несколько объяснений. Первое (и самое важное) — из жизни уходит стресс, связанный со страхом неудачи, усиленным контролем за телом и образом жизни, постоянными разочарованиями. У нашей автономной нервной системы есть два отдела: симпатический и парасимпатический. Когда мы испытываем тревогу, нервничаем и волнуемся, возбуждается симпатический отдел. Он обеспечивает совокупность реакций под названием «бей или беги» (fight or flight). Эти реакции нужны человеку и животным для максимальной активации организма в целях защиты от опасности, выживания в трудных условиях. Вырабатываются гормоны стресса, на всякий случай напрягаются мышцы, сужаются сосуды, учащается сердцебиение и дыхание. Это очень энергетически затратно, поэтому на остальных функциях организму в это время приходится экономить. Доказано, что когнитивная функция во время стресса работает на «сниженных оборотах». Репродуктивная функция тоже не исключение.
За рубежом провели несколько исследований связи уровня тревоги и результативности переносов во время ЭКО протокола. Оказалось, что чем меньше тревоги, тем лучше приживаются эмбрионы. Когда стресс уходит из жизни, парасимпатическая и симпатическая нервная система приходят в баланс. Их слаженная работа обеспечивает необходимое расслабление и возбуждение организма без ущерба для других функций.
Вот почему врачи так настаивают на том, чтобы мы «расслабились и отпустили все мысли о беременности». И почти всегда бывает совсем непонятно, как это сделать. И более того, кажется, что это невозможно.
Хорошая новость в том, что мы совершенно точно можем пойти другим путем — добиться «выключения» перевозбужденного симпатического отдела НС, воздействуя непосредственно на тело. И таким образом произвольно переключать организм из режима «экономии ресурсов» на обычный. Итак, первое упражнение.
Устройтесь удобно. Если есть возможность, лучше лечь на спину. Если нет — можно сесть в кресло или использовать удобный стул. На четыре счета сделайте глубокий вдох. Он начинается с нижнего отдела живота. Постепенно вы сможете почувствовать, как заполняются воздухом верхние отделы и грудная клетка. На шесть счетов выдох (движение — из верхних отделов грудной клетки в нижние). Упражнение выполняется медленно и плавно. После того, как дыхательная техника начнет получаться, вторым этапом можно подключить постепенное произвольное расслабление всего тела. Начните с макушки. Обратите внимание, как приходит приятное, медленное, тягучее расслабление, перейдите в район лба и бровей. Мысленно уберите все напряжение из этой зоны. Ощутите, как ее «отпускает», каждая клеточка расслабляется.
Дальше — кожа вокруг глаз, щеки, шея и плечи. Руки, живот. Здесь можно почувствовать, как вместе с расслаблением приходит мягкое, обволакивающее тепло. Продолжайте дышать (4х6х1) и мысленно шаг за шагом передвигайте расслабление вниз по телу.
Начните с семи минут. Увеличивайте время каждый день. До комфортного. Помните, регулярность выполнения — ключ к успеху. Чем больше и чаще делать упражнение, тем меньше возбуждения и стресса в теле. Со временем глубокое расслабление будет приходить все быстрее и быстрее.
Практика переживания потерь (выкидыш, неудачная попытка ЭКО и др.) от психолога Н. Грефенштейн
Техника позволяет снять остроту переживаний негативных жизненных ситуаций.
1. Включите спокойную музыку, устройтесь поудобнее. Постарайтесь максимально расслабиться.
2. Сформулируйте проблему. Подумайте о неприятных событиях. Войдите мысленно внутрь этого события, этой сцены, посмотрите на себя со стороны, посмотрите вправо, влево, вокруг.
3. Как думаете, какие личные качества вам бы пригодились в тот момент, чтобы пережить ситуацию с наименьшими потерями?
Уверенность в себе, спокойствие, здравый смысл, рациональность, собранность…
4. Вспомните моменты вашей жизни, когда вы чувствовали себя максимально спокойной, уверенной в себе (то, что вы назвали выше). Проникнитесь этим состоянием и зафиксируйте его для себя, например, теплым ощущением в центре груди.
5. Представьте себя в пустом кинозале, вы сидите на первом ряду и смотрите фильм о своей жизни (от момента начала неприятных событий и до настоящего момента), удерживайте зафиксированное состояние спокойствия и уверенности.
6. Пересядьте на последний ряд и просмотрите фильм еще раз.
7. Перейдите в будку киномеханика, посмотрите на себя, сидящую в последнем и первом рядах. Вы хотите смотреть фильм еще раз, или он вам уже надоел? Только вы — Хозяйка своей жизни, и этот кинотеатр — ваш, поменяйте пленку на ту, какую бы вам хотелось. Поставьте позитивный фильм о своем будущем.