Евгений Юрьев – Архитектура привычек: научный подход к перезагрузке жизни за 90 дней (страница 3)

Второй тип — место. Человеческий мозг обладает удивительным свойством: он привязывает поведенческие сценарии к физическому пространству. Зайдите в спальню — и вам захочется лечь. Зайдите в кухню — и вы почувствуете легкий голод, даже если только что пообедали. Сядьте в то самое кресло перед телевизором — и рука сама потянется за пультом, а затем за чем-нибудь, что можно жевать во время просмотра.

Это свойство мозга известно как пространственная привязка, и оно имеет глубокий эволюционный смысл. Нашим предкам было жизненно важно запоминать: в этой пещере мы спим и чувствуем себя в безопасности, у этого дерева мы находили съедобные плоды, а от того кустарника лучше держаться подальше, потому что там видели змею. Мозг до сих пор работает по этому принципу, только вместо плодов и хищников он привязывает к местам наши повседневные привычки.

Вспомните свое рабочее место. Если вы привыкли, сидя за рабочим столом, каждые двадцать минут отвлекаться на чтение новостей, то сам этот стол стал для вас триггером. Когда вы садитесь за него с намерением сосредоточенно работать, ваш мозг автоматически активирует сценарий «работа плюс отвлечение», потому что именно так он привык действовать в этом пространстве. Именно поэтому многие специалисты по продуктивности советуют разделять пространство для разных типов деятельности: работать в одном месте, отдыхать в другом, есть в третьем. Это не прихоть и не излишний перфекционизм. Это способ перенастроить пространственные триггеры.

Третий тип — эмоциональное состояние. И вот здесь мы подходим, пожалуй, к самой сложной и самой распространенной категории триггеров. Эмоции запускают привычки быстрее и мощнее, чем любой другой стимул. Стресс, скука, одиночество, тревога, разочарование, даже радость — каждое из этих состояний может быть спусковым крючком для определенного поведения.

Самый частый сценарий выглядит так: вы испытываете некомфортную эмоцию, с которой не знаете, что делать. Мозг, как любой живой организм, стремится от дискомфорта избавиться. И если у него есть проверенный, надежный способ сделать это быстро — например, съесть сладкое, выпить алкоголь, провалиться в социальные сети, — он немедленно запускает этот сценарий. Проблема не решается, но эмоциональное состояние временно меняется. А мозгу только это и нужно: он получил награду в виде облегчения, и теперь связь «стресс — привычка — облегчение» стала еще крепче.

Коварство эмоциональных триггеров в том, что они часто не осознаются. Человек может искренне считать, что он курит, потому что ему нравится вкус табака, хотя на самом деле он курит в ответ на тревогу, которую даже не замечает. Он может думать, что листает ленту новостей из интереса к мировой политике, хотя на самом деле убегает от скуки. Эмоция срабатывает быстрее мысли, и к тому моменту, когда вы осознаете, что вам грустно, вы уже держите в руках шоколадку.

Четвертый тип — присутствие других людей. Мы существа социальные, и это заложено в нас настолько глубоко, что мы перенимаем привычки окружающих, даже не отдавая себе в этом отчета. Исследования показывают, что если ваш близкий друг набирает вес, ваши шансы набрать вес значительно возрастают. Если ваши коллеги имеют привычку делать перерыв на кофе и сигарету каждые два часа, вам будет невероятно трудно удержаться от того, чтобы к ним не присоединиться. Если в вашей компании принято заказывать пиво в пятницу вечером, отказ будет восприниматься почти как вызов социальной норме.

Социальные триггеры обладают двойной силой. Во-первых, само присутствие человека, с которым у вас связана привычка, запускает соответствующий сценарий. Вы встречаете старого друга, с которым всегда обсуждали сплетни за бокалом вина, и ваш мозг немедленно хочет воспроизвести этот ритуал. Во-вторых, социальное давление заставляет вас продолжать привычку даже тогда, когда вы уже внутренне решили от нее отказаться. Никто не хочет быть белой вороной. Никто не хочет объяснять, почему он вдруг не пьет, не ест сладкое или уходит с вечеринки раньше всех.

Пятый тип — предшествующее действие. Это, пожалуй, самый тонкий и самый недооцененный триггер. Привычки редко существуют поодиночке. Чаще всего они связаны в длинные цепочки, где одно действие автоматически запускает следующее. Вы приходите домой — снимаете обувь — проходите на кухню — открываете холодильник. Вы садитесь в машину — пристегиваете ремень — вставляете ключ зажигания — берете телефон проверить сообщения. Вы заканчиваете обед — моете тарелку — наливаете чай — достаете печенье.

Цепочка потому и опасна, что каждое звено в ней кажется незначительным. Если бы вам сказали: «Как только ты придешь домой, ты немедленно съешь триста лишних калорий», вы бы возмутились и отказались. Но реальность состоит из серии маленьких шагов, каждый из которых по отдельности не вызывает тревоги. Проблема в том, что, сделав первый шаг, вы уже запустили всю последовательность. Слон знает этот маршрут наизусть. Он не спрашивает вашего разрешения на каждом повороте.

Теперь, когда мы разобрали все пять типов, важно понимать: в реальной жизни они почти всегда действуют не поодиночке, а в комбинации. Классический пример — это сочетание времени, места и эмоционального состояния. Вечер пятницы — вы дома после тяжелой недели — вы чувствуете усталость и желание расслабиться. Эта комбинация из трех триггеров одновременно практически гарантированно запускает привычку, будь то бокал вина, пакет чипсов или бесцельный серфинг в интернете до двух часов ночи. Чем больше триггеров сходится в одной точке, тем сильнее импульс и тем труднее ему сопротивляться.

Хорошая новость заключается в том, что триггеры можно обнаружить и нанести на карту. Плохая новость — вы не сможете сделать это, просто читая книгу и кивая головой. Потребуется инструмент, которым пользуются и психотерапевты, и специалисты по поведенческой экономике, и когнитивные исследователи. Этот инструмент называется дневником триггеров.

Вот как он работает. В течение трех дней вы берете на себя обязательство фиксировать каждый эпизод, когда срабатывает привычка, от которой вы хотите избавиться. Не пытайтесь сразу менять поведение. Ваша задача сейчас — стать ученым, который изучает неизвестное племя, а не судьей, который выносит приговор. Каждый раз, когда вы замечаете, что совершили нежелательное действие, вы записываете пять параметров. Первый: дата и точное время. Второй: где вы находились в этот момент. Третий: что вы чувствовали непосредственно перед тем, как потянулись за сигаретой, телефоном или едой. Четвертый: кто был рядом с вами или с кем вы только что разговаривали. Пятый: какое действие предшествовало триггерному моменту, что вы делали прямо перед этим.

Три дня такой работы дадут вам бесценный материал. Вы увидите закономерности, которые раньше были скрыты. Вы обнаружите, что переедаете не вообще, а строго по вечерам, когда остаетесь дома в одиночестве после особенно напряженного рабочего дня. Вы поймете, что тянетесь за сигаретой не в любое время, а после разговоров с определенным коллегой, который сам курит и всегда зовет вас за компанию. Вы заметите, что социальные сети засасывают вас не сами по себе, а в тот момент, когда вы заканчиваете сложную рабочую задачу и мозгу нужно срочно переключиться на что-то легкое и приятное.

Эта информация и есть ваша карта местности. Без нее вы пытаетесь перестроить свой внутренний мир вслепую, на ощупь. С ней вы становитесь архитектором, который точно знает, в каких точках конструкция дает трещину и где именно требуется усиление. В конце книги, в Приложении А, вы найдете готовый шаблон дневника триггеров, который можно распечатать и носить с собой. Но не ждите до тех пор. Если вы серьезно настроены изменить свои привычки, начните прямо сегодня с обычного листа бумаги, расчерченного на пять колонок.

Одно важное предостережение напоследок. Когда вы начнете записывать свои триггеры, вы почти неизбежно столкнетесь с неприятным чувством. Вам покажется, что вредных привычек у вас слишком много, что они повсюду, что вы просто сотканы из автоматических реакций. Не пугайтесь. Это нормальная реакция на осознание. Это как включить свет в комнате, которая долгое время была темной: сначала вы видите только хаос и пыль, и это может вызвать желание снова выключить свет и забыть обо всем. Не выключайте. Привыкните к освещению. Потому что только в освещенной комнате можно навести порядок.

В следующей главе мы рассмотрим третью составляющую петли привычки, возможно, самую коварную из всех — награду. Мы поговорим о законе Паркинсона для привычек и поймем, почему стратегия «просто чуть-чуть» не работает никогда.

Глава 3. Закон Паркинсона для привычек: почему «просто чуть-чуть» не работает никогда

В 1955 году британский историк и писатель Сирил Норткот Паркинсон опубликовал в журнале «Экономист» сатирическое эссе, которому суждено было стать одним из самых цитируемых наблюдений в истории менеджмента. Он сформулировал принцип, известный теперь каждому офисному работнику: «Работа заполняет всё время, отпущенное на неё». Если у вас есть неделя на написание отчета, вы будете писать его неделю, даже если объективно его можно сделать за три часа. Если совещанию выделен час, оно продлится час, даже если все вопросы можно было решить за пятнадцать минут. Дело не в сложности задачи, а в том, что время, будучи выделенным, стремится быть заполненным до краев, как вода принимает форму сосуда, в который её налили.