Евгений Юрьев – Архитектура привычек: научный подход к перезагрузке жизни за 90 дней (страница 2)

Долгое время считалось, что дофамин — это вещество удовольствия. Якобы съел шоколадку — выделился дофамин — получил наслаждение. Эта красивая картинка кочует из журнальной статьи в статью и из одного популярного блога в другой. Однако в девяностые годы нейробиолог Вольфрам Шульц провел серию экспериментов, которые перевернули наше понимание дофамина. Он помещал обезьян в экспериментальную камеру и отслеживал активность их дофаминовых нейронов. Сначала обезьяна получала каплю сока — и дофамин выделялся. Звучит ожидаемо. Затем Шульц ввел в эксперимент сигнал: перед подачей сока загоралась лампочка. Через некоторое время произошло удивительное: дофамин перестал выделяться в момент получения сока. Вместо этого он начал выделяться в момент, когда загоралась лампочка.

Это открытие стоило Нобелевской премии, хотя получили ее позже другие исследователи. А для нас с вами в этой истории скрыт ключ ко всему механизму вредных привычек. Дофамин — это не гормон удовольствия. Это гормон предвкушения. Это нейромедиатор желания, а не удовлетворения. Его задача — не наградить вас за проделанную работу, а заставить вас подняться с дивана и побежать за наградой. Дофамин кричит: «Смотри! Там что-то важное! Иди и возьми это, пока не забрал кто-то другой!».

Когда вы просыпаетесь ночью и чувствуете позыв к пирожному, в вашем мозге уже произошел выброс дофамина. Сам вид холодильника, воспоминание о вкусе, привычная последовательность «проснулся — зашел на кухню — съел сладкое» — всё это запускает предвкушение задолго до первого укуса. Вы чувствуете не голод, вы чувствуете желание. Это чистое, неразбавленное хотение, которое не имеет никакого отношения к реальной потребности организма в энергии.

Более того, система устроена так, что после получения награды дофамин резко падает — часто ниже исходного уровня. Именно поэтому момент поглощения пирожного приносит меньше удовольствия, чем момент его предвкушения. И именно поэтому, доев одно, вы можете подумать: «Что-то мне всё равно чего-то хочется». Вам хочется не еды. Вам хочется нового всплеска дофамина. Старая петля замкнулась, и система требует запустить следующую.

Теперь давайте посмотрим на эту механику в контексте привычек. Каждая привычка, будь то полезная или вредная, держится на так называемой петле привычки, которую впервые описала группа исследователей из Массачусетского технологического института. Петля состоит из трех элементов. Первый элемент — это сигнал, или триггер, который запускает автоматический сценарий. Сигналом может быть что угодно: время суток, место, эмоциональное состояние, присутствие определенного человека или предыдущее действие. Второй элемент — это само действие, поведенческий шаблон, который вы совершаете в ответ на сигнал. Третий элемент — награда, то позитивное подкрепление, которое получает ваш мозг в результате.

Но дофаминовая петля добавляет к этой схеме четвертое, критически важное измерение — предвкушение. Со временем мозг учится связывать сигнал не только с действием, но и с обещанием награды. Более того, предвкушение становится сильнее самой награды. Триггер сам по себе начинает вызывать выброс дофамина, и этот выброс создает мощнейшее внутреннее напряжение, которое требует разрядки.

Вернемся к нашему примеру с ночным пирожным. Триггером здесь может быть пробуждение, само по себе совершенно нейтральное событие. Но мозг, наученный многократным повторением, уже знает: если проснулся ночью, можно зайти на кухню и получить калорийную сладость. И вот, в момент пробуждения в мезолимбическом пути возникает дофаминовый пик. Он создает ощущение беспокойства, желания, почти зуда, который можно почесать только одним способом — совершить привычное действие. Вы идете на кухню не потому что голодны. Вы идете потому, что дофаминовая система требует закрыть открытую ей петлю.

Самое коварное заключается в том, что эта система глуха к логическим аргументам. Дофаминовый путь не связан напрямую с теми участками коры, которые отвечают за долгосрочное планирование. Когда вы лежите в постели и говорите себе «это лишние калории, утром будет тяжелая тренировка, я нарушаю план питания», эти слова обрабатываются префронтальной корой — тем самым всадником из нашей метафоры. Но слон уже учуял запах. Слон уже выделил дофамин. И все рациональные доводы в этот момент звучат для него как слабый шепот, заглушаемый грохотом внутреннего побуждения.

Именно поэтому обещания, данные самому себе с утра, так легко рассыпаются к вечеру. Утром вы полны сил, уровень дофамина спокоен, префронтальная кора контролирует ситуацию. Но к вечеру, после восьми или десяти часов принятия решений, стрессов на работе, мелких разочарований и информационного шума, ваш всадник устал. Его ресурс истощен. А слон за целый день успел несколько раз прокрутить в голове мысль о том, что вечером можно будет расслабиться привычным способом. И когда наступает момент выбора, слон просто идет туда, куда ведет его дофаминовый компас.

Из этого следует первый и, возможно, самый важный практический вывод всей этой главы: вы не можете отменить дофаминовую реакцию усилием воли. Вы не можете приказать своему мезолимбическому пути не выделять нейромедиатор в ответ на знакомый триггер. Это всё равно что пытаться приказать своему желудку не вырабатывать кислоту при виде пищи. Но вы можете сделать две вещи. Во-первых, вы можете найти и обезвредить триггеры до того, как они сработают. Во-вторых, вы можете перенаправить дофаминовую систему на новые, полезные цели — но об этом позже, в последующих главах.

А пока зафиксируйте для себя эту мысль, потому что она станет фундаментом всего нашего протокола: желание, которое вы чувствуете, не является доказательством вашей слабости. Это нейрохимический процесс, который протекает по объективным, научно изученным законам. Перестаньте винить себя за то, что вы хотите печенье. Вместо этого начните изучать, в какой именно момент оно начинает вас хотеть.

В следующей главе мы займемся именно этим. Мы разберем пять типов спусковых крючков, которые запускают ваши привычки, и научимся составлять подробную карту триггеров — тот самый инструмент, с которого начнется ваша архитектурная работа по перестройке поведения.

Глава 2. Спусковой крючок: пять типов триггеров, которые вас ломают

Представьте себе автомат по продаже газировки. Это сложное, но абсолютно предсказуемое устройство. Чтобы автомат выдал банку, кто-то должен нажать на кнопку. Без нажатия ничего не произойдет — автомат будет стоять молча, сколько бы вы перед ним ни танцевали и ни уговаривали его открыться. Наша привычка работает точно так же. Она не запускается сама по себе из ниоткуда. Ей нужен спусковой крючок — триггер. И самое поразительное заключается в том, что большинство людей понятия не имеет о существовании этих крючков в собственной жизни.

Они говорят: «Не знаю, почему я опять сорвался. Это вышло само собой». Но ничто и никогда не выходит само собой. У любого срыва есть совершенно конкретная причина, которая сработала за секунду, за долю секунды до того, как рука потянулась за сигаретой, телефоном или печеньем. Просто это произошло так быстро и так привычно, что сознание не успело зафиксировать момент переключения. Слон уже мчится по проторенной тропе, а всадник только через пять минут обнаруживает себя неизвестно где и спрашивает: «Как я здесь оказался?».

Наша задача в этой главе — вооружить всадника секундомером и блокнотом. Мы научимся замечать момент нажатия кнопки. Мы разберем все пять типов триггеров по отдельности, а затем я дам вам инструмент, с помощью которого вы сможете составить персональную карту собственных спусковых крючков. Это не разовое упражнение, а навык, который останется с вами на всю жизнь.

Итак, триггер — это любой стимул, который запускает привычное действие. Исследователи поведения выделяют пять основных категорий: время, место, эмоциональное состояние, присутствие других людей и предшествующее действие. Давайте пройдемся по каждой из них, и я почти уверен, что в некоторых описаниях вы узнаете себя с пугающей точностью.

Первый тип — время. Это самый распространенный и, пожалуй, самый незаметный триггер. Наш мозг — машина, которая обожает ритмы. У нас есть внутренние циркадные часы, которые регулируют сон и бодрствование, но помимо них существует огромное количество условных временных меток, к которым привязаны наши привычки. Вы закуриваете первую сигарету не тогда, когда вам хочется курить, а когда вы выходите из подъезда утром — и это всегда происходит примерно в одно и то же время. Вы открываете социальные сети не потому, что ждете важного сообщения, а потому, что наступил обеденный перерыв и руки сами тянутся к телефону. Три часа дня — время, когда падает уровень сахара в крови, и вас неумолимо тянет к кофейному автомату за капучино с сиропом, хотя вы твердо решили отказаться от сахара.

Время коварно тем, что его невозможно избежать. Оно наступает неизбежно. Вы не можете отменить три часа дня или сделать так, чтобы вечер пятницы не наступал. Поэтому бороться с временным триггером в лоб бессмысленно. Нужно либо менять реакцию на наступление этого времени, либо перестраивать сам ритм дня так, чтобы в опасный час вы были заняты чем-то несовместимым с вредной привычкой.