Евгений Полонский – От мандража к харизме: краткий экскурс по ораторскому мастерству (страница 2)

Мы разберём, что происходит с организмом в момент стресса, научимся отличать обычный мандраж от парализующей паники, освоим технику использования адреналина себе во благо и создадим личный «якорь» спокойствия, который можно активировать в любой момент.

1.1. Как отличить мандраж от паники

Для начала давайте проведём чёткую границу между нормальным предстартовым волнением и тем состоянием, которое действительно мешает выступать.

Мандраж (или предстартовое волнение) – это естественная реакция организма на значимое событие. Адреналин выбрасывается в кровь, сердце бьётся быстрее, кровь приливает к мышцам, зрачки расширяются. Вы чувствуете лёгкую дрожь в коленях, небольшое сердцебиение, желание двигаться. Это состояние мобилизации. Спортсмены перед стартом, актёры перед выходом на сцену испытывают именно его. В таком состоянии вы собраны, внимательны, ваши реакции обострены. Это рабочий страх, который помогает выложиться по максимуму.

Паника – это когда адреналина слишком много, и он блокирует работу коры головного мозга. Включается древний рептильный мозг, который отвечает только за «бей, беги или замри». Симптомы: сердце выпрыгивает из груди, дыхание перехватывает, мышцы деревенеют (или, наоборот, становится ватными), мысли исчезают, вы не можете вспомнить даже собственное имя. В таком состоянии выступать невозможно – организм переключился на выживание.

Как отличить одно от другого? Задайте себе два вопроса:

Могу ли я связно мыслить? (Если да – это мандраж).

Хочется ли мне провалиться сквозь землю или я просто нервничаю? (Если «провалиться» – ближе к панике).

Пример из практики. Алина, молодая архитектор. Ей предстояло защищать проект перед строгой комиссией. Она рассказывала: «Я начинаю дрожать за три дня до выступления. В день защиты у меня трясутся руки, голос срывается, я краснею. Это ужасно, я не могу с этим справиться». Мы начали разбираться. Выяснилось, что Алина не ест в день выступления, пьёт много кофе, чтобы взбодриться, и прокручивает в голове худшие сценарии. Кофеин на голодный желудок + адреналин = гремучая смесь. Организм получает двойную дозу стимуляторов и переходит в режим паники. Первое, что мы сделали – прописали ей нормальный завтрак в день выступления (сложные углеводы, белок) и запретили кофе. Уже это снизило уровень тревоги на 30%. Потом мы добавили дыхательные техники, и через месяц Алина защитила проект на отлично, причём комиссия отметила её уверенность.

Упражнение 1. Шкала страха

Возьмите лист бумаги и нарисуйте вертикальную линию. Внизу подпишите «Полное спокойствие», вверху – «Паническая атака». Отметьте на этой шкале, где вы обычно находитесь перед выступлением. А теперь вспомните свой самый удачный опыт публичного разговора (не обязательно выступления – может быть, вы удачно пошутили в компании или блестяще ответили на уроке). Где вы были на шкале в тот момент? Скорее всего, чуть выше середины – в зоне мобилизации. Запомните это ощущение: оно ваше ориентир.

Цель этой главы – научиться не скатываться в панику и не проваливаться в апатию, а удерживаться в зоне продуктивного возбуждения.

1.2. Техника перезагрузки: «Благодарность адреналину»

Теперь, когда мы разобрались с уровнями страха, перейдём к главному секрету: как подружиться с адреналином.

Большинство людей воспринимают физиологические симптомы страха (сердцебиение, дрожь, потливость) как врагов. Они пугаются этих ощущений, и страх усиливается. Возникает замкнутый круг: «Я боюсь – у меня колотится сердце – я боюсь, потому что сердце колотится – сердце колотится ещё сильнее».

Но есть и другой путь. Исследования психологов (в частности, работы Элисон Вуд Брукс из Гарварда) показывают: если мы переосмысливаем свои ощущения не как страх, а как возбуждение, то качество выступления резко улучшается. Адреналин – это просто энергия. Ему всё равно, как вы её назовёте. Вы можете сказать: «Я в панике», и тогда энергия пойдёт в разрушение. А можете сказать: «Я заряжен и готов!», и тогда адреналин станет вашим топливом.

Техника «Благодарность адреналину» состоит из трёх шагов.

Шаг 1. Признание. За пять минут до выхода (или прямо во время выступления, если волнение накрыло) скажите себе: «Да, я волнуюсь. Это нормально. Мой организм мобилизуется, чтобы я выступил наилучшим образом. Спасибо тебе, тело, за поддержку».

Шаг 2. Физиологическая перенастройка. Адреналин заставляет дышать поверхностно и часто. Это провоцирует ещё большую тревогу. Сделайте два-три глубоких вдоха животом (не грудью!). Вдох на 4 счёта, задержка на 2, выдох на 6. Медленный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за торможение. Вы как бы говорите организму: «Спасибо за сигнал, я всё понял, но сейчас мы работаем, а не убегаем».

Шаг 3. Переименование. Проговорите вслух или про себя: «То, что я чувствую – это не страх, это готовность. Моё сердце бьётся быстрее, чтобы лучше снабжать мозг кислородом. Я становлюсь острее, внимательнее. Это именно то состояние, которое нужно для крутого выступления».

Пример из практики. Однажды я работал с молодым человеком по имени Михаилом. Он был блестящим стратегом, но каждое выступление перед советом директоров превращалось для него в пытку. За две недели он начинал нервничать, терял сон, у него появлялась экзема на руках. Мы применили технику переосмысления. Я предложил ему вместо подавления страха использовать его. Перед очередным отчётом он сделал несколько энергичных приседаний (чтобы сбросить излишек адреналина), затем глубоко подышал и сказал себе: «Я не боюсь, я собран как тигр перед прыжком». Войдя в зал, он почувствовал, что волнение не исчезло, но перестало быть парализующим. Он смог чётко доложить результаты и ответить на вопросы. После выступления он признался: «Я впервые за десять лет не думал о том, как бы поскорее сбежать. Я даже получал удовольствие».

Упражнение 2. «Адреналиновый коктейль»

Это упражнение лучше выполнять не перед выступлением, а в спокойной обстановке, чтобы натренировать навык.

Сядьте удобно, закройте глаза. Вспомните ситуацию, когда вы испытывали сильный страх (не обязательно связанный с выступлениями). Например, как вы чуть не попали в аварию, или как на вас напала собака, или как вы проваливались в пропасть во сне. Погрузитесь в это воспоминание настолько, чтобы тело отреагировало: участился пульс, перехватило дыхание, напряглись мышцы.

Теперь, не выходя из этого состояния, произнесите про себя: «Это просто адреналин. Мой организм готов к действию. Я могу использовать эту энергию». Сделайте три глубоких вдоха-выдоха.

Представьте, что эта энергия растекается по телу, наполняя вас силой, а не страхом. Почувствуйте, как можно направить её в руки, ноги, голос.

Откройте глаза. Вы только что научились трансформировать страх в ресурс.

Повторите это упражнение несколько раз. Со временем мозг привыкнет автоматически переключать реакцию на знакомый стимул.

1.3. Упражнение: Якорение спокойствия

Теперь, когда мы умеем работать с острым приступом страха, давайте создадим личный инструмент быстрого доступа к спокойному и уверенному состоянию. В нейролингвистическом программировании это называется «якорение». Суть в том, что мы связываем определённое физическое действие (например, нажатие пальцем) с состоянием полной уверенности и спокойствия. В стрессовой ситуации вы нажимаете на этот «якорь» – и мозг автоматически вызывает нужное состояние.

Как поставить якорь?

Вспомните момент вашей жизни, когда вы чувствовали себя абсолютно уверенно, спокойно и сильно. Это может быть что угодно: момент, когда вы сдали сложный экзамен, выиграли спортивное соревнование, просто сидели на берегу моря и чувствовали гармонию. Важно, чтобы воспоминание было ярким, телесным.

Закройте глаза и погрузитесь в это воспоминание. Оживите картинку, услышьте звуки, почувствуйте запахи. А главное – ощутите в теле то самое состояние уверенности. Где оно находится? В груди расправляется, плечи опускаются, дыхание становится ровным?

В момент пика переживания (когда вы максимально чувствуете это состояние) сделайте уникальное физическое действие. Например, сожмите в кулак большой и указательный палец правой руки. Или нажмите указательным пальцем левой руки на точку чуть выше запястья. Важно, чтобы это действие не было привычным повседневным жестом. Держите этот «якорь» несколько секунд, продолжая удерживать состояние.

Отпустите, откройте глаза, встряхнитесь. Через минуту снова выполните это действие (нажмите на точку или сожмите пальцы) и проверьте, всплывает ли ощущение уверенности. Если нет – повторите шаги 2-3 ещё раз. Якорь должен стать надёжным.

Пример из практики. Моя коллега, рассказывала о клиентке – топ-менеджере банка, которая панически боялась пресс-конференций. Мы поставили ей якорь на воспоминание о том, как она успешно провела переговоры с трудным партнёром. В качестве якоря выбрали лёгкое нажатие на серьгу в ухе (у неё были заметные серьги). На пресс-конференции, когда её спрашивали журналисты, она незаметно касалась серьги – и к ней возвращалось то самое спокойное, деловое состояние. Через месяц она уже не нуждалась в серьге, навык закрепился.