Эмили Нагоски – Выгорание (страница 9)

Но когда мы разберемся, как работает монитор, то сможем корректировать функционирование своего мозга в такие периоды. И в этом состоит огромная важность данной главы. Для начала разберемся, как бороться с контролируемыми стрессорами и что делать с остальными, которые вне наших границ.

Стрессоры, которые вам подвластны: плановое решение проблем

Монитор отслеживает два параметра: ваши усилия и ваш прогресс. Если первого было много, а второго – слишком мало, мы можем изменить тип вложенных усилий. Например, стресс от дорожной пробки можно снизить, обзаведясь навигатором. Прибор подскажет вам объездной маршрут. Все, что нужно, – это настроить его и не забыть дома. Это называется плановое решение проблем.

Если у вас в сумке целый пакет таблеток на разные случаи жизни, то вы уже знаете, что такое плановое решение проблем. Если вы составляете списки и домашние бюджеты, ведете календари – это оно! Тот случай, когда название полностью соответствует содержанию: вы анализируете проблему, составляете план, опираясь на сделанный анализ, а потом внедряете план в свою жизнь. Женщин с детства социализируют для такого алгоритма – это хорошая новость. Плохая же новость в том, что каждой ситуации нужны свой план и свои инструменты.

Рассмотрим пример лечения тяжелой болезни. Параллельно надо ходить на работу, воспитывать детей и обустраивать семейный быт – в общем, накладывается сразу несколько календарей и расписаний. Надо следить за тем, чтобы все поели, сделали «домашку» и успели на секции; читать статьи про побочные эффекты и лайфхаки для повышения качества жизни. Или другой пример: вы пытаетесь найти работу. Просматриваете сотни объявлений, рассылаете резюме, ходите на отраслевые конференции, готовитесь к собеседованиям и т. д. Для решения таких проблем есть логичные шаги, вы их делаете, и они облегчают дальнейший путь.

Менее очевидная часть стратегии – разбираться со стрессом, который порождают проблемы и попытки их решить, – это вы помните из предыдущей главы. Правильный подход к стрессору и правильный подход к стрессу, как правило, лежат в разных плоскостях. Так что в ваш план всегда нужно включать завершение цикла стресс-реакции.

А теперь давайте перейдем к неконтролируемым стрессорам.

Стрессоры вне вашей власти: позитивная переоценка

Вернемся в нашу пробку. Вы сделали выводы из прошлой поездки, навигатор перед вами. Но внезапно он выходит из строя. И тут мы обратимся к методике позитивной переоценки[38].

Необходимо осознать, что простаивание в пробке того стоит. Увидеть смысл. То есть вам нужно решить, что затрачиваемые усилия, неудобство, раздражение и непредвиденные задержки, даже неоднократные провалы – все это не просто ступеньки к желаемой цели, а точки роста и развития. Они ценны сами по себе[39].

Некоторым людям изначально легче видеть звезды именно сквозь тернии. Эти прирожденные оптимисты всегда ожидают благоприятных поворотов в жизни. А когда случаются неблагоприятные, они автоматически вешают на них ярлык «временных» и «случайных». Если это про вас, примите горячие поздравления! Оптимизм связывают со всевозможной пользой для здоровья душевного и физического, а также для взаимоотношений[40]. Ни слова больше – просто продолжайте в том же духе! Глядя на тучи, замечайте пробивающийся лучик, а после грозы ищите радугу. Это ваш конек!

А пессимисты – другая группа людей, им свойственно ожидать скорее негативных событий. Когда же они происходят, в них склонны видеть знак масштабных проблем и долгосрочных трудностей. Амелия – эталон пессимистичной личности. Кроме шуток, мы измеряли ее уровень пессимизма научными тестами. А кроме того, она работает хоровым дирижером. То бишь, отвечать за все подряд – ее прямая обязанность. Методика позитивной переоценки ее не вдохновила. Ей сразу вспомнились кричащие, криво сделанные ролики с «Фейсбука», с капслоком через слово. Что-то типа: «Восемь Признаков Счастливых Людей!!! Выражайте БЛАГОДАРНОСТЬ – стремитесь к тому, чего ЖЕЛАЕТЕ, но не забывайте о том, что ИМЕЕТЕ! Взращивайте ОПТИМИЗМ! Откройте СЕРДЦЕ! ТВОРИТЕ свою реальность!»

Нет, дорогие читательницы, позитивная переоценка – нечто другое. Это не просто «посмотреть с хорошей стороны» и «найти жемчужину в навозе». И не следует давить в себе закономерное разочарование, когда видишь, насколько далека цель. Не нужно затыкать уши и бубнить: «Ла-ла-ла, ничего плохого не случилось, все хорошо!» Наоборот, нужно осознать, что возникло затруднение. А дальше разглядеть в нем потенциал.

В общем, Эмили собрала рецензированные исследования за последние 20 лет и пошла убеждать сестру. Амелия без труда справлялась с первыми двумя этапами: заметить преграду и признать, что цель того стоит. (Пессимистам вообще свойственно считать, что жизнь трудна и требует напряжения.) Ее озадачивал только третий этап: увидеть в проблеме благоприятную перспективу.

Хотим подчеркнуть, что позитивная переоценка делает свое дело, потому что это чистая правда! Затруднение – это потенциал. Когда вам сложно и неудобно, вы с большей вероятностью сделаете нечто дополнительное и эффективное. А когда все легко, вы не утруждаетесь сверх минимума. Вот парочка примеров. Одной группе студентов давали домашнее задание, написанное корявым шрифтом. Они мучились, пытаясь его разобрать, но в итоге запомнили больше информации в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной – лучше сдали экзамены, по сравнению с контрольной группой, у которой шрифт заданий был нормальный[41]. Когда в помещении стоит заметный, раздражающий шум, у людей повышается изобретательность[42]. Группы с неоднородным составом чаще сомневаются в своей эффективности и жалуются на трудности в команде, но при этом генерируют больше инновационных идей и удачных решений[43]. И конечно, очевидная аналогия со спортом: напрягаетесь, потеете, преодолеваете себя – укрепляются кости, мышцы и сердечно-сосудистая система. Повышение выносливости – ответ организма на повышенную нагрузку.

Более того, гладкая дорога к цели имеет хорошо изученный побочный эффект. Не сталкиваясь с помехами, мы заранее настраиваемся на успех, хотя на самом деле в «тепличных» условиях, наоборот, повышается риск поражения. Новички, делающие первые шаги в каком-либо деле, обычно очень уверены в своих свежеобретенных навыках. И наоборот, эксперты с многолетним опытом знают все подводные камни, поэтому смотрят на себя реалистично. Их уверенность в своих навыках – средняя, хотя работа выполняется на экспертном уровне.

Позитивная переоценка снижает стресс, и это факт. Если что-то дается с трудом, ваши умственные способности обострятся, и вы больше вынесете из ситуации. А также повысится ваша устойчивость на случай будущих бурь. Следующей цели вы достигнете эффективнее. Позитивная переоценка буквально меняет биохимию мозга: в вашей префронтальной коре активируется дорсолатеральный отдел, который передает успокаивающие сигналы в вентромедиальный отдел, а тот – в миндалевидное тело. И ваша стресс-реакция приглушается[44]. Однако нельзя сказать, что любой стрессор полезен. Если вам станет известно, что вашу работу сравнивают с чужой, вы, скорее всего, побоитесь рисковать и изобретать новшества[45]. Но все же во многих случаях дискомфорт и разочарование ведут к качественным изменениям в личности. Как говорят ученые, вы можете «конвертировать ситуативные мучения в когнитивные достижения»[46].

Измените свои ожидания: переосмысление победы

Плановое решение проблем и позитивная переоценка – изученные и обоснованные методики, с помощью которых вы регулируете свои усилия на пути к цели. Благодаря им вы не сломаетесь от разочарования, сохраните мотивацию и продолжите работу. Теперь представим, что эти методики прочно вошли в вашу жизнь и срабатывают во многих ситуациях, но однажды… путь к цели… растягивается… до невозможности… и высасывает… гораздо больше сил… чем вы… ожидали.

Даже когда есть подвижки, вас подтачивает досада. Ваш монитор ожидал более быстрых результатов. Когда такое происходит, нужно пересмотреть прогноз насчет времени и усилий.

Что такое прогноз? По сути, это план. Например, «двадцать минут до торгового центра», «четыре года до получения диплома», «замуж и детей к тридцатилетию» – вы ожидаете именно таких временных затрат. И когда нас разочаровывают медленный прогресс и частые заминки, а план и переоценка не помогают, мы переходим к переосмыслению понятия «победа».

Скажем, вы поставили цель покорить Эверест. Если вы отправитесь в путь, ожидая легкого восхождения до самой вершины, то ваш монитор будет жестоко разочарован при первых же сложностях. И вот вы уже готовы сдаться и посыпать голову пеплом. Кто-то где-то сказал, что будет легко, но вы выбиваетесь из сил. Значит, проблема не в маршруте, а в вас!

Но если перед началом вы настроитесь, что вас ждет сложнейшая в жизни задача, то монитор не будет беситься от возникающих преград. Да, намечена сложная цель. Вы выкладываетесь на 110 %, и это нормально.

На пути к некоторым целям неизбежны отказы или провалы. Например, вам нужно записать музыкальную композицию, или сыграть в фильме, или продать страховку, или помочь ребенку-подростку обрести ответственность за свою жизнь. Ваша победа не будет одномоментной. Нужно разбить ее на этапы.