Эмили Лиминг – Гениальный кишечник: как научить кишечник делиться с вами гормоном счастья (страница 4)
Опрос ZOE о привычках ходить в туалет, проведенный в 2022 году среди более чем 140 000 человек в Великобритании, показал, что:
• в среднем люди ходят по-большому 1–2 раза в день;
• 60 % людей делают это после завтрака;
• 92 % опрошенных опорожняют кишечник от трех раз в день до трех раз в неделю, что соответствует допустимой частоте дефекаций;
• 20 % респондентов страдали запорами, чаще они встречались у женщин, чем у мужчин;
• вне зависимости от частоты «походов» в туалет, мужчины проводят в уборной гораздо больше времени, чем женщины, которые задерживаются там примерно на две минуты.
Почему все дело именно в кишечнике?
• Пищевой тракт представляет собой одну длинную трубку, идущую от ротовой полости до анального отверстия.
• Кишечник считается здоровым, если у вас нет соответствующих болезней или расстройств, нет симптомов со стороны кишечного тракта, а микробиота имеет качественный состав.
• Осмотр собственных фекалий – отличный способ узнать, насколько здоров ваш кишечник.
• Здоровый кал выглядят как гладкая или слегка потрескавшаяся колбаска, имеет коричневый цвет, выходит легко и без боли с частотой от трех раз в день до трех раз в неделю.
• Нездоровыми являются любые из перечисленных ниже нарушений: кашицеобразный или слишком твердый кал в виде камешков; любой цвет, кроме коричневого; боль или любые другие затруднения при дефекации; чувство неполного опорожнения кишечника; измененная частота дефекаций – реже трех раз в неделю или чаще трех раз в день.
• Кишечник гениален: он не только переваривает пищу и усваивает питательные вещества, но и является домом для вашей иммунной системы и кишечного микробиома, а также имеет тесную связь с мозгом.
Глава 2. Микробиота кишечника
Что такое кишечная микробиота?
В кишечнике живет 100 триллионов микроорганизмов – крошечных живых микробов, которые слишком малы, чтобы их можно было увидеть невооруженным глазом. Их даже больше, чем звезд в галактике Млечный Путь. Большинство из этих микробов – бактерии. Знаю, нас с детства приучили думать, что все бактерии вредны, но отложите в сторону антибактериальный спрей и позвольте мне убедить вас в обратном. Эти бактерии, наряду с другими микробами, живущими в кишечнике: вирусами, грибами и археями, – формируют вашу кишечную микробиоту. Орган, о существовании которого мы даже не подозревали несколько десятилетий назад, сегодня признан важным элементом здоровья и хорошего самочувствия.
Термины «кишечная микробиота» и «кишечный микробиом» часто используются как взаимозаменяемые.
Микробиота кишечника
Кишечная микробиота – это совокупность микроорганизмов (сокращенно – микробов), которая включает бактерии, вирусы, грибы и археи, обитающие в основном в нижних отделах кишечника.
Микробиом кишечника
Кишечный микробиом включает в себя все микробы, которые живут в кишечнике, а также их гены, вещества, которые они производят, и их взаимодействие с организмом.
Кишечные микробы
Это сокращенный термин, обозначающий совокупность микроорганизмов в кишечнике, к которым относятся бактерии, вирусы, грибы и археи.
Бактерии
Бактерии – это микробы, которые составляют бо́льшую часть микробиома кишечника. О них мы знаем больше, чем о других кишечных микробах.
Вирусы
Микробиом кишечника также состоит из вирусов. Они могут взаимодействовать с бактериями в кишечнике и влиять на них. О них нам пока известно меньше, чем о кишечных бактериях.
Грибы
В вашем микробиоме присутствуют различные виды грибов, в число которых входят также дрожжи и плесень. По сравнению с нашим пониманием жизнедеятельности и роли бактерий, о том, как грибы влияют на здоровье, нам известно меньше.
Археи
Археи – это виды микробов, которые похожи на бактерии, но в то же время отличаются от них. Они менее распространены и изучены наукой.
Наибольшее количество микробов находится в кишечнике, но они встречаются и в других областях нашего тела. Во рту тоже есть своя микробиота, она так и называется – микробиота ротовой полости. Есть микробиота кожи. Вагинальная микробиота. Микробиота легких. Мы покрыты микробами с головы до ног. Они буквально повсюду: в воздухе, которым мы дышим, и на каждой поверхности, к которой мы прикасаемся. Микробообмен происходит непрерывно: когда вы переворачиваете страницы этой книги, микробы оседают на кончиках ваших пальцев; вы вдыхаете их вместе с потоком свежего воздуха, наслаждаясь летним ветерком; прикасаясь к губам, поднося к ним бутерброд, вы переносите микробов с пальцев на лицо, а на самой пище тоже есть свои микробы, об этом не стоит забывать. Нас учили бояться вредных бактерий, которые могут вызвать тяжелое пищевое отравление или что похуже – и это правильно. Однако вокруг нас также живет множество безобидных и даже дружелюбных микробов.
А если говорить о бактериях, то тут уж скорее мы, люди, инвазивный вид. Бактерии появились на земле задолго до нас. На протяжении всей эволюции мы развивались бок о бок с нашими друзьями-бактериями, в основном – в гармонии. На деле мы настолько вплетены друг в друга, что на каждую человеческую клетку приходится примерно одинаковое количество бактерий, которые окружают и находятся внутри нас. Если бы инопланетяне высадились на землю, они бы не называли нас людьми. Судя по количеству клеток, нас можно было бы отнести к гибридной породе, в которой в равной степени сочетаются и люди, и бактерии. И без них мы не смогли бы жить. Несмотря на это, они настолько малы, что, если вы соберете все бактерии изнутри и с поверхности собственного тела, они будут весить менее 500 г, примерно как банка фасоли. А если взвесить только кишечные микробы, их масса составит около 200 г, а это почти что небольшое манго.
Откуда взялись эти подселенцы?
Формирование кишечной микробиоты происходит в момент рождения. Исходя из того, как вы родились и кто ваша мать, будет зависеть то, какие бактерии первыми заселятся в ваш кишечник. Если бы вы родились через родовые пути, ваш кишечник был бы засеян бактериями из вагинальной микробиоты матери и, возможно, небольшим количеством кишечных бактерий, которые попали бы вам в нос, рот и на кожу вместе с меконием по пути в большой холодный мир. Если вы появились на свет с помощью кесарева сечения, то первые бактерии, которые попадают в ваш кишечник, как правило, кожные бактерии, которые находятся на руках ваших родителей, врачей и медсестер, а также бактерии, обычно встречающиеся на больничных поверхностях.
На данном этапе микробиота вашего кишечника не слишком разнообразна. У вас есть всего несколько видов кишечных бактерий, которые быстро размножаются, поскольку вы быстро вступаете в контакт с другими новыми бактериями вокруг вас. Грудное молоко содержит бактерии, которые помогают поддерживать микробиоту новорожденного, а также специальные олигосахариды человеческого молока, которые питают кишечные бактерии. Когда пухлые детские кулачки начинают тянуть в рот все, до чего смогут дотянуться, микробов становится все больше, к тому же маленький человек уже сам исследует окружающие его поверхности и больше не привязан к рукам родителей. Только когда ребенок начинает есть твердую пищу, бактерии кишечника становятся более разнообразными, а различные пищевые волокна, потребляемые с едой, способствуют размножению гораздо большего количества различных видов бактерий. Первые пять лет жизни имеют решающее значение для здорового развития микробиоты вашего кишечника. На шестом году кишечная микробиота начинает устанавливаться и стабилизироваться и содержит типы кишечных бактерий, которые обычно встречаются у взрослых. С этого момента ваш микробиота становится более устойчивой к изменениям, к лучшему или к худшему, и ее состав уже не так активно колеблется. При этом микробиота продолжает развиваться, ведь все-таки это живая экосистема.
Что, если бы… у нас не было микробиоты?
Про это невидимое скопление микробов не грех и подумать: «Я ведь их не вижу, как они могут быть настолько важны?» Не будь у нас микробиоты, дела наши были бы весьма печальны. Ученые специально вырастили мышей без микробиома в стерильном пластиковом пузыре, созданном таким образом, чтобы предотвратить попадание бактерий внутрь и полностью изолировать подопытных животных от внешнего мира. Если не вникать в детали, мыши, в общем-то, выглядят вполне нормально и в этой стерильной среде они смогли бы прожить довольно долго. Но это лишь кажущаяся нормальность. Их иммунная система настолько слаба, что любая кишечная инфекция представляет для них смертельную опасность. Их кишечник сильно увеличен, и для полноценной работы ему требуется гораздо больше питания и энергии. Мозг таких мышей тоже не развивается должным образом, что приводит к нарушению процессов обучения и запоминания [1]. К тому же ведут они себя очень странно.
Какую микробиоту можно назвать здоровой?
Чем больше различных типов бактерий содержится в вашей кишечной микробиоте (ученые называют это разнообразием микробиоты), тем увереннее можно говорить о его здоровье. Разнообразие микробиоты можно сравнить с пианино: будь у инструмента всего две клавиши, звучал бы он совсем не так, как если бы в наличии были все 88 клавиш. Важны также и типы бактерий, населяющих ваш кишечник, – условно говоря, настроено ли ваше пианино должным образом или каждое нажатие клавиши заставляет вас вздрагивать и хмуриться? В кишечнике содержится от 200 до 1000 различных типов (или видов) кишечных бактерий. Каждый вид содержит множество различных подтипов, называемых штаммами. Содержание и пропорции живущих в вашем кишечнике бактерий уникальны, как отпечатки пальцев, – двух одинаковых не бывает. Даже у однояйцевых близнецов состав микробиоты совпадает лишь на 35 % [2]. Некоторые виды бактерий, как мы знаем, настоящие благодетели. Но, как и в случае с нами, людьми, сложно однозначно сказать, кто «хороший», а кто «плохой». Они либо «хорошие в большинстве случаев», либо «в основном плохие, но иногда могут быть хорошими». Даже бактерии с безупречной репутацией, например,