Эми Морин – 13 правил сильных духом людей. Обрети свою силу, перестань бояться перемен, посмотри в лицо страхам (страница 34)

• Размышляйте о своих целях. Подумайте о личных или профессиональных целях. Оцените свои поступки и мысли в отношении перемен, которые вы хотите осуществить.

• Обращайте внимание на свои эмоции. Проверяйте свои ощущения как в физическом, так и в эмоциональном плане. Думайте об уровне своего стресса. Оцените, насколько хорошо вы о себе заботитесь.

• Определите цели на будущее. Не переставайте мечтать о том, каким вы хотите видеть свое будущее.

• Ведите дневник. Ведение журнала – мощный инструмент, способный помочь разобраться со своими переживаниями. Исследования показывают, что фиксирование эмоций, сопутствующих важному опыту, укрепляют иммунную систему, снижают стресс и улучшают психическое здоровье.

Мы постоянно находимся на связи с другими людьми. У нас остается меньше возможностей побыть наедине с собственными мыслями. Пользуясь телефоном, чтобы проверить сообщения, листая странички в социальных сетях и читая онлайн-новости, мы тратим большое количество личного времени. Потраченные пару минут здесь и пару минут там – в сумме могут составить до несколько часов в день. Находясь на постоянной связи, мы наносим ущерб нашей ежедневной деятельности, что может привести к росту стресса и беспокойства. Отдохните от гаджетов и включите в свою повседневную жизнь несколько минут тишины. Для это вам необходимо сделать следующее:

• Выключайте телевизор, когда вы его не смотрите.

• При поездках в автомобиле не включайте радио.

• Отправляясь на пешую прогулку, не берите с собой сотовый телефон.

• Время от времени выключайте всю электронику, чтобы сделать паузу.

Чтобы время, проведенное наедине с самим собой, пошло вам на пользу, – необходимо создать позитивный опыт уединения. В дополнение к ежедневному выделению нескольких минут для одиночества, запланируйте свидание с самим собой. Называя такой опыт «свиданием», вы напоминаете о его ценности. В исследовании 2011 года «Упражнение по обучению психологической пользе уединения: Свидание с самим собой», показано, что огромное число людей, запланировавших встречу с самим собой, переживали состояние покоя и безмятежности. Они радовались свободе делать все, что хочется без каких-либо социальных ожиданий и ограничений. Небольшое число участников, которым такой опыт не доставил удовольствия, так и не смогли почувствовать себя комфортно в одиночестве. Тем не менее постепенно привыкая к уединению, и они смогли бы получать больше удовольствия от этого в будущем.

Кто-то, занимаясь рыбной ловлей на озере, почувствует себя моложе и испытает состояние умиротворенности. Однако другие найдут такое времяпровождение бесполезным. Если вам что-то не нравится, вы вряд ли станете заниматься этим долго. Найдите такие виды уединенного времяпровождения, которые порадуют вас и смогут впоследствии стать частью вашей повседневной жизни.

Если вам нравится быть на природе, попробуйте пройтись по лесу. Если вы любите вкусно поесть, сходите в ресторан по своему выбору. Вам вовсе не обязательно оставаться дома, чтобы оценить уединение. Цель свидания с самим собой – остаться наедине со своими мыслями.

Хотя когда-то медитация считалась занятием, присущим лишь монахам и хиппи, сейчас она начинает приобретать все более широкое признание. Многие врачи, руководители компаний, знаменитости и политики оценили мощное воздействие медитации на их умственное, психическое и духовное здоровье. Исследования доказали, что медитация изменяет работу мозга и со временем он физически изменяется. Ученые убедились, что отделы мозга, ответственные за обучение, память и регуляцию эмоций, начинают увеличиваться спустя несколько месяцев медитации.

Попытка заглушить собственные мысли, «бомбардируя» себя постоянным шумом, является нездоровой.

Эту духовную практику связывают с целым рядом положительных эффектов. Она помогает уменьшить негативные эмоции и иначе взглянуть на стрессовые ситуации. Некоторые исследования показывают, что медитация уменьшает беспокойство и депрессию. Не говоря уже о духовном развитии. Некоторые считают, что медитация сама по себе есть путь к просветлению, другие советуют совмещать ее с молитвой.

Исследования свидетельствуют также о том, что медитация помогает при проблемах с физическим здоровьем, включая заболевания астмой и раком, проблемах со сном, а также при сердечно-сосудистых заболеваниях. Хотя некоторые из выводов оспариваются медицинскими экспертами, невозможно отрицать ее мощное воздействие на наш организм. Спросим об этом Вима Хофа.

Хофа прозвали Ледяным человеком, поскольку он использовал медитацию, чтобы выдерживать сильное охлаждение. Этот голландец средних лет установил более двадцати мировых рекордов, благодаря своим поразительным способностям. Его погружали на целый час в лед, он совершил восхождение на Килиманджаро, пробежал марафонскую дистанцию по направлению к Полярному кругу и даже дошел до середины Эвереста (покорение пришлось отложить из-за поврежденной ноги). И все это он совершил в одних шортах. Исследователи-скептики подвергали его разнообразным испытаниям, потому что подозревали его в мошенничестве. Но в результате пришли к выводу, что Хофу удается поддерживать постоянную температуру тела, находясь при этом в экстремальных климатических условиях, с помощью медитации.

И хотя умение выдерживать ледяную ванну в течение часа – едва ли самый востребованный или необходимый навык, история Хофа доказывает потрясающую связь между телом и умом. Существуют несколько различных типов медитации, поэтому разумно провести исследование, чтобы узнать, какой из них больше подходит для вас. Эта практика не должна быть длительным или формальным процессом. Медитацией вы можете заниматься по пять минут в день, чтобы успокоить ум и познать самого себя.

В своей простейшей форме вы можете выполнять медитацию в любое время и где угодно.

Сядьте в расслабленной позе. Найдите положение, позволяющее вам держать спину прямо – на стуле или на полу.

Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и почувствуйте свое дыхание.

Сделайте свое дыхание сознательным. Ваш ум начнет блуждать и перед внутренним взором предстанут мыслеформы. Когда это произойдет, сосредоточьте внимание на дыхании. По мере возвращения мыслей, фокусируйтесь на дыхании.

Наполненность ума часто используется как синоним медитации, однако это не одно и то же. Наполненность ума подразумевает развитие точного знания о том, что происходит в настоящий момент без вынесения об этом суждения. В современном мире мы стремимся каждую минуту решать множество задач. Мы посылаем текстовые сообщения, одновременно выгуливая собаку. Слушаем радио, когда убираемся на кухне. Пытаемся поддержать разговор, одновременно печатая на ноутбуке. Вместо того чтобы держать ум наполненным только тем, что мы в этот момент делаем, мы отключаемся. Наш ум блуждает во время разговора. Мы не можем вспомнить, куда мы подевали ключи от машины, хотя держим их в руке. Или не в состоянии вспомнить, вымыли ли уже голову, хотя находимся в душе.

Побыть наедине с самим собой, будь то медитация или возможность просто посидеть в тишине и поразмышлять о своих целях, – лучший способ узнать себя по-настоящему.

Исследования, посвященные практике наполненности ума, свидетельствуют о таких же полезных эффектах, как и при медитации: снижение стресса, уменьшение симптомов депрессии, улучшение памяти, уменьшение эмоциональной реактивности и даже рост удовлетворенности во взаимоотношениях. Многие исследователи предполагают, что внимание может быть ключевым моментом для обретения счастья.

Вместо размышлений о том, что «правильно», а что «неправильно», или какими «должны быть» вещи, внимательность позволяет вам принять мысли такими, какие они есть в данную минуту. Внимательность повышает осознанность и способствует «включению» в каждый вид деятельности, производимый в течение дня. Она побуждает вас чувствовать себя более комфортно, когда вы остаетесь наедине с собственными мыслями и помогает жить настоящим моментом.

Как и в случае с медитацией, навыкам внимательности можно научиться по книгам, видео, участвуя в семинарах и ретритах. Разные учителя предлагают различные подходы к изучению внимательности, и если один метод обучения для вас не подходит, изучайте другие возможности.

Начать практику внимательности вам поможет множество различных упражнений. Чем больше вы будете практиковаться, тем более осознанным и пробужденным вы станете – при этом занимаясь ежедневными делами. Вот лишь несколько упражнений, способствующих развитию внимательности:

• Сканируйте свое тело. Медленно направляйте внимание на каждую часть вашего тела, начиная от кончиков пальцев ног до макушки головы. «Всматривайтесь» в те части тела, где может возникнуть напряжение, и тренируйтесь снимать его, расслабляя мышцы.

• Сосчитайте до десяти. Закройте глаза и медленно считайте до десяти. Отметьте для себя, что ваш разум, скорее всего, будет блуждать во время счета. Расслабьтесь и снова медленно считайте.

• Сознательное наблюдение. Найдите любой обычный предмет, который лежит у вас в доме, например, ручку или чашку. Возьмите этот предмет в руки и направьте на него все свое внимание. Наблюдайте за тем, как он выглядит и как вы его чувствуете в руках, не делая при этом никаких оценок или суждений. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что происходит здесь и сейчас.