Элизабет Эрншоу – У нас все получится (страница 41)

Приостановите разговор

Когда мы ощущаем угрозу (то есть считаем, что нас собираются отвергнуть, наказать, пристыдить, застать врасплох или бросить), внутри нас срабатывает примитивный механизм и наступает состояние тревоги. Организм реагирует так, будто физическая опасность есть, хотя на самом деле ее может и не быть. Он, к сожалению, не всегда четко отличает одну разновидность угрозы от других и, например, не понимает, что быть на что-то обиженным — это не то же самое, что убегать от саблезубого тигра. Развивается реакция «бей, беги или замри», и мы либо что-то предпринимаем, либо обороняемся. Стремясь передвигаться быстрее тигра, наше тело утрачивает способность совершать те действия, которые помогли бы наладить отношения с партнером. Например, можно было бы проявить симпатию или отреагировать на признаки симпатии со стороны партнера, продемонстрировать интерес к нему или посмеяться над шуткой. Но вместо этого мы перестаем конструктивно вести диалог, позволяющий обоим чувствовать себя в безопасности, быть честными и четко выражать свои нужды.

Нужно помнить, что, если партнер воспринимает ситуацию как угрозу, его нервная система может перейти в режим выживания. В подобных случаях человек перестает нормально взаимодействовать с окружающими и сосредоточивается на себе. Страх становится очень сильным, и возникает реакция, заключающаяся в автоматическом выполнении действий, ведущих человека к сиюминутному ощущению безопасности. К сожалению, в долгосрочной перспективе эти шаги не помогают.

Вот почему очень важно приостановить разговор, как только вы заметили, что у вас начинается реакция на предполага­емую угрозу. Понять это можно по следующим признакам:

повысилась частота сердечных сокращений (об этом можете узнать с помощью устройства Fitbit или умных часов Apple);

чувствуете, что потеете;

стало сухо во рту;

что-то будто мешает сформулировать мысль;

полностью замолкаете или отводите глаза в сторону от партнера;

у вас чрезмерно критический настрой, или вы заняли оборонительную позицию, или «выключились» из разговора, или испытываете сильное недовольство.

Столь же важно знать признаки, по которым можно понять, что угрозу чувствует ваш партнер:

выражение лица у него становится отрешенным, безразличным;

он постукивает ступней или качает ногой;

смотрит в сторону или в потолок;

дышит глубоко;

обхватил себя руками;

сидит, скрестив руки на груди и положив ногу на ногу;

сжал губы;

у партнера чрезмерно критический настрой, или он занял оборонительную позицию, или «выключился» из разговора, или испытывает сильное недовольство.

Думаю, вы догадываетесь, что, когда оба партнера чувствуют угрозу (из-за того, что в паре не было взаимного уважения, чуткости или доверия именно в тот момент, когда это требовалось), диалог ни к чему хорошему не приведет. Если над рациональным мышлением взяли верх примитивные стороны вашего «я», осознанность применить не получится. Ощущение опасности или чрезмерный эмоциональный всплеск не позволяют проявлять эмпатию, заставляют забыть о чувстве юмора, а также мешают творчески подходить к решению проблем, быть готовым выслушать разные мнения, сосредоточиваться и обрабатывать информацию.

Заранее обсудите с партнером, как именно вы могли бы давать друг другу знать, что хотите сделать небольшой перерыв в ходе напряженного диалога. И когда в такие моменты начнете испытывать стресс, возьмите и прервите разговор. Сказать можно примерно следующее…

«Кажется, я на взводе. Сделаем паузу».

«Давай прервем разговор».

«Думаю, к этому разговору можно вернуться позже».

«Мне нужна минута, чтобы успокоиться. Сделаем перерыв?»

Если об этом просит ваш партнер, пойдите ему на­встречу.

Когда Хосе Луис заметил, что организм начинает испытывать стресс и появляется желание занять оборонительную позицию, стало ясно, что надо вернуться к диалогу позже. Партнер сказал Элси: «Слушай, это нас ни к чему хорошему не приведет. Сделаем паузу. Я пока отвезу ребенка в школу». Элси согласилась и тоже устроила себе перерыв.

Уделите внимание эмоциональной безопасности

Решив приостановить напряженный разговор, вы должны уделить и себе и партнеру такое внимание, которое позволило бы смягчить реакцию на появившееся ощущение угрозы. Дайте партнеру знать, что, даже когда вы хотите прервать напряженный диалог, это не признак вашего желания закончить отношения и что после перерыва никакой опасности тоже не возникнет. Это можно сделать с помощью коротких прямолинейных фраз.

«Сейчас мне нужно прогуляться, а потом продолжим разговор».

«Не волнуйся, мы справимся».

«Поговорим об этом, когда я успокоюсь».

Выходя из комнаты, Хосе Луис сказал Элси: «Давай вернемся к разговору, когда приеду домой» — и повез сына в школу, глубоко дыша и успокаиваясь во время поездки.

Устроив перерыв, постарайтесь сделать так, чтобы уменьшилась частота сердечных сокращений, расслабились мышцы, восстановилось нормальное дыхание и замедлился мыслительный процесс. Для этого пригодятся следующие способы:

глубокое дыхание;

прогулка;

занятия, успокаивающие бег мыслей, например творчество или чтение;

энергетическая подпитка (пища, вода или душ);

растяжка мышц.

Большинству людей необходимо от 20 до 30 минут, чтобы нормализовать свое моральное состояние после чрезмерного стресса.

Но все мы разные, и в отношениях обоим партнерам нужно понять, сколько времени для эмоционального восстановления требуется и одному, и другому. В такие периоды не следует вспоминать случившееся и мысленно формулировать новые аргументы. Если снова и снова перебираете в уме то, как вы с партнером поссорились, кто и что сказал или почему виноват именно он, а не вы, повышается вероятность застрять в неприятном состоянии, из-за чего ваш организм будет все время возбужден, то есть подвержен избыточному стрессу.

Исправьте ошибки

Теперь пришла пора восстановить контакт. Но прежде чем вернуться к диалогу, посвятите время исправлению того, что случилось. В этом вам помогут десять способов, которые можно применить сразу после перерыва, устроенного в ходе напряженного разговора.

Используйте ласковые обращения. «Детка», «милый/милая», «родной/родная».

Проявляйте любопытство. «Мне очень хочется понять, что случилось?», «Как ты сейчас воспринимаешь происходящее?», «Могу ли я чем-нибудь тебе помочь?».

Не забывайте о чувстве юмора. Вспомните о какой-нибудь шутке, которая понятна лишь вам обоим, посмейтесь вместе. Или подшутите над партнером, но только так, чтобы в ваших словах отсутствовали сарказм, снисхождение, критика и недовольство.

Проявляйте симпатию физически. Обнимитесь, держите друг друга за руку, поцелуйтесь, поглаживайте ногу партнера.

Предложите заново обсудить случившееся. «Может, начнем разговор сначала?»

Покажите, что готовы к эмоциональной близости. «Я люблю тебя», «Даже когда мы ссоримся, у меня нет желания разрывать отношения. Я все равно останусь здесь, рядом с тобой», «Мне с тобой лучше, чем с кем бы то ни было. Ненавижу, когда мы ругаемся».

Попросите прощения. «Извини».

Возьмите на себя ответственность. «Я был/была неправ/неправа, когда…»

Расскажите о чувствах. «Мне грустно, потому что…», «Я злюсь из-за…» и так далее.

Сделайте что-нибудь приятное или полезное для партнера. «Я приготовила тебе кофе. Может, поговорим?», «Пока ты была наверху, я домыл посуду, чтобы этим не пришлось заниматься тебе».

Эти действия позволяют добиться желаемого, потому что обычно мы совершаем их лишь в те минуты, когда наш организм не чувствует никакой угрозы. Изображая, будто находимся в условиях безопасности, мы обманываем свою нервную систему, заставляя ее поверить в то, что с нами все в порядке. (Подсказка: десять перечисленных способов также можно использовать прямо в ходе напряженного диалога, не дожидаясь возможности сделать перерыв.)

Когда мы с мужем стали жить вместе, я очень быстро поняла, как хорошо он умеет корректировать неприятные ситуации. Однажды вечером я сидела и без особой цели прокручивала ленту в смартфоне. В комнате был включен телевизор. Вошел муж и без спроса переключил канал. Умом я понимала, что он это сделал не нарочно, но мой организм воспринял это как признак некой опасности, что-то в духе «Муж меня не уважает!». Я разозлилась и быстро пошла наверх. Из зала донесся голос мужа: «Что случилось? Ты куда?»

«Спать, — сказала я. — Я ведь тебе мешаю!» Да-да, у меня было состояние «бей или беги».

Войдя в спальню, я вспомнила, что за некоторое время до этого сняла все постельное белье для стирки. За окном была середина зимы, в комнате холодно, но я села на матрас и решила пока не возвращаться в гостиную. Мне нужен был перерыв.

Эндрю подождал немного, чтобы дать мне время, и вскоре, подойдя к двери в спальню, спросил: «Милая [ласковое обращение], что-то не так [проявление любопытства]?»

Я все еще была на взводе и не сразу отнеслась с пониманием к его попыткам восстановить общение. «Уходи», — сказала я.

Постучав, Эндрю вошел. И засмеялся! Но засмеялся очень забавно [чувство юмора], затем посмотрел добрыми глазами, сел возле меня и взял мою руку [физическое проявление симпатии]. «Ого, я, наверное, очень сильно разозлил тебя, раз сидеть на холодном матрасе для тебя лучше, чем быть рядом со мной, — произнес он и снова засмеялся. — Давай попробуем еще раз [предложение начать диалог с начала]. Мне хочется быть рядом с тобой [стремление к эмоциональному контакту]. Может, поговорим? Хочу понять, что произошло [еще одно проявление любопытства]».