Элиза Реш – Принципы и практика интуитивного питания (страница 6)

Женщины, получившие высокие баллы по шкале интуитивного питания, были идентифицированы как «интуитивные едоки». Результаты исследования показали, что по сравнению с женщинами, получившими низкие баллы по этой шкале, у «интуитивных едоков» было больше удовлетворения от своего тела, и они не считали худобу своим идеалом, что говорит о том, что самооценка «интуитивных едоков» с меньшей вероятностью зависит от того, насколько они худые. Общее количество баллов по шкале интуитивного питания оказалось в прямой зависимости с самооценкой, удовлетворенностью жизнью, оптимизмом и проактивной копинг-стратегией.

В 2013 г. Тилка усовершенствовала шкалу интуитивного питания, используя результаты еще более крупного исследования с участием 1405 женщин и 1195 мужчин. Это исследование также подтвердило четвертую особенность «интуитивных едоков» – соответствие (конгруэнтность) между организмом и выбором пищи, которое отражает принцип щадящего питания и то, как еда ощущается в вашем теле (Tylka and Kroon Van Diest, 2013). Следует отметить, что в этом исследовании шкала впервые была утверждена для мужчин.

Примечательно, что Хоукс и Тилка независимо друг от друга разработали и проверили различные методики для оценки особенностей интуитивного питания. Шкала интуитивного питания Хоукса (2004a) состоит из четырех следующих компонентов.

1. Внутреннее питание (питание, основанное на внутренних сигналах).

2. Внешнее питание (питание под влиянием внешних факторов, таких как настроение, общение и доступность пищи).

3. Анти-диета (питание не основано на каких-либо диетах, подсчете калорий или желании похудеть).

4. Самопомощь и забота о себе (принятие своего тела, уход за своим телом независимо от его размера).

В настоящее время шкала интуитивного питания Тилка является самым распространенным инструментом в исследованиях интуитивного питания. Очень важно, что обе оценочные шкалы интуитивного питания Тилка показали, что «интуитивные едоки» обладают более высокой интероцептивной осознанностью. Это действительно важная концепция, потому что она является частью научного обоснования процесса интуитивного питания, поэтому давайте разберем ее более подробно.

Интероцептивная осознанность. Интероцептивная осознанность – это способность воспринимать физические ощущения, возникающие внутри организма. Это непосредственный опыт, прочувствованное ощущение, которое происходит в настоящий момент, – это не прошлое и не будущее, а то, что происходит прямо сейчас. Она включает в себя основные состояния, такие как ощущение наполненности мочевого пузыря, сигналы голода и сытости, а также прочувствованное ощущение каждого эмоционального переживания. Каждая эмоция вызывает в организме уникальное и специфичное физическое ощущение. Когда вы воспринимаете телесные ощущения, это дает мощную информацию, которая помогает вам удовлетворять свои психологические и биологические потребности. К тому же растущее количество исследований показывает, что интероцептивная осознанность в значительной степени влияет на наше физическое самочувствие и психологическое благополучие (Quadt et al., 2018).

В своей культовой книге «Как вы себя чувствуете: интероцептивный момент с вашим нейробиологическим ”я”» ученый А. Д. (Бад) Крейг описывает сам момент прочувствованного ощущения как наш «глобальный эмоциональный момент», который является текущим состоянием всех наших чувств, которые и представляют собой нашу разумную и наделенную сознанием сущность. Мы думаем, что это одна из причин, почему люди описывают интуитивное питание как изменяющее жизнь, – потому что они восстанавливают связь со своим разумным «я» на очень глубоком уровне.

По большому счету, интуитивное питание – это индивидуальный процесс сохранения здоровья, который заключается в наблюдении за прямыми сообщениями организма и своевременном реагировании для удовлетворения своих потребностей. Принципы интуитивного питания работают либо за счет усиления интероцептивной осознанности, либо за счет устранения препятствий, мешающих восприятию ощущений, возникающих в организме, и реагирования на них. Препятствия обычно возникают в голове в форме правил, убеждений и мыслей (см. таблицу 1).

Проблема современной диетической культуры заключается в том, что многие люди не дорожат ощущениями своего организма, не говоря уже о том, чтобы доверять им. Вместо этого они принимают пищу, руководствуясь внешними факторами, т. е. едят в соответствии с правилами или диетами, что в конечном итоге вызывает разлад между разумом и телом. Интероцептивная осознанность основана на внутреннем ощущении, которое является скрытой функцией. Вот почему использование внешних методов для регулирования питания, таких как подсчет макронутриентов, калорий или баллов, не помогает вам подключиться к своему организму.

Интероцептивная чувствительность. В одном замечательном исследовании, проведенном в Германии, был задан важный вопрос: как узнать, способен ли человек к интуитивному питанию (Herbert et al., 2013)? Поскольку интероцептивная осознанность является ключевым механизмом интуитивного питания, исследователи решили использовать золотой стандарт объективного измерения интероцептивной чувствительности, которым является тест на восприятие сердечного ритма. Ключевое слово здесь – «восприятие». Исследователи подключали людей к электродам, которые независимо контролировали их частоту сердечных сокращений (пульс). В то же самое время они дали указания испытуемым считать частоту сердечных сокращений, просто воспринимая их (т. е. не нащупывая пальцами свой пульс). Оказалось, что те люди, которые набрали больше баллов по шкале интуитивного питания, воспринимали свой пульс с большей точностью. Для тех из вас, кто хочет больше узнать о том, как это сделать, мы включили упражнение на восприятие сердечного ритма в наше учебное пособие по интуитивному питанию. (Важное предупреждение: если вы пережили травму и/или испытываете диссоциированные расстройства чувствительности, то вам потребуется больше усилий при расшифровке своих внутренних сигналов. В зависимости от ситуации для вас может быть важно поработать со специалистом по травмам и интуитивному питанию.)

Интероцептивная ответная реакция. Сама по себе телесная осознанность – это всего лишь одна часть процесса воспитания в себе «интуитивного едока». То, как человек оценивает ощущения в своем организме и как на них реагирует, называют интероцептивной реакцией. Представьте, что ваш лучший друг стучится к вам в дверь, чтобы сообщить полезные новости. Вы слышите стук, но не пытаетесь его впустить. Проблема заключается в быстроте реагирования. Исследование, проведенное в 2017 г., показало, что «интуитивные едоки» лучше понимают и воспринимают свой организм и имеют более быструю интероцептивную реакцию. Все связано. Примечательно, что восприятие организма оказалось фактором, смягчающим реакцию людей на сигналы своего организма. Однако культурная проблема заключается в том, что стигматизация веса в сочетании с влиянием патриархата и политики в области здравоохранения приучает нас не доверять своему организму и его сигналам.

Если медицинские работники или ученые незнакомы с нашей работой (или исследованиями), мы считаем полезным сначала объяснить им интероцептивную осознанность. Нам кажется, что это привлекает их внимание: они видят связь данной концепции с интуитивным питанием и обоснованность интуитивного питания.

Исследования показывают преимущества и особенности интуитивного питания.

Общие преимущества интуитивного питания

Недавний обзор метаанализа 24 исследований, опубликованных в период с 2006 по 2015 г., показал, что интуитивное питание ассоциируется со следующими преимуществами (Ricciardelli, 2016).

• Более высокая оценка своего тела и удовлетворение.

• Позитивное эмоциональное функционирование.

• Большее удовлетворение жизнью.

• Безусловное самоуважение и оптимизм.

• Психологическая устойчивость.

• Повышенная мотивация к физическим нагрузкам, когда основное внимание уделяется удовольствию, а не чувству вины или своему внешнему виду.

Более того, интуитивное питание находится в обратной зависимости с нарушениями пищевого поведения, соблюдением диет, плохой интероцептивной осознанностью и интернализацией[5] идеала худобы.

Салли Докендорф и ее коллеги (2011) адаптировали интуитивную шкалу питания Тилка для исследования, в котором приняли участие более пятисот подростков средней школы. Команда Докендорф выявила еще один ключевой компонент интуитивного питания – доверие, как, например, доверие к своим врожденным сигналам голода и сытости. Иначе говоря, недостаточно было осознавать сигналы голода и сытости: «интуитивные едоки» в этой возрастной группе также доверяли своему организму, когда он подсказывал им, когда и сколько нужно есть. Учитывая растущую демонизацию питания и стигматизацию из-за веса, воспитание доверия может стать важной особенностью «интуитивных едоков» независимо от их возраста. Примечательно, что результаты исследований, о которых сообщила Докендорф, оказались аналогичными результатам, полученным Тилка при работе со студентками колледжа (2006). Подростки, получившие высокие баллы по шкале интуитивного питания Докендорф, испытывали меньшую интернализацию культурологических идеалов худобы, меньшую неудовлетворенность своим телом и меньше проблем с настроением. «Интуитивные едоки» выше оценивали удовлетворенность жизнью, и их настроение было более позитивным. Это примечательное заключение, поскольку подростки особенно уязвимы к колебаниям гормонов и давлению со стороны сверстников, которое им приходится испытывать, чтобы влиться в коллектив, а это может влиять на настроение и удовлетворенность жизнью.