Елена Мотова – Мой лучший друг – желудок (страница 54)
Рандомизированные контролируемые исследования показывают, что приём витамина C не предотвращает рак и сердечно-сосудистые заболевания. Метаанализ на базе 29 плацебо-контролируемых исследований, в которых приняло участие 11 306 человек, свидетельствует, что аскорбиновая кислота не уменьшает и заболеваемость ОРВИ в популяции. Единственный скромный эффект от постоянного приема витамина C – вы проболеете немного меньше. Бессмысленно лечить им простуду. Высокие дозы витамина C во время болезни не оказывают влияния на её продолжительность или тяжесть. Вера в чудодейственную силу витаминов наделяет их мощным эффектом плацебо. В одном исследовании людям давали витамин C, но между делом сообщали, что они получают плацебо. Оказалось, что меньше простужались люди из второй группы, которые на самом деле получали плацебо, но думали, что принимают аскорбиновую кислоту.
Конечно, достаточное количество витамина C важно для хорошего здоровья. Но не редкость и его избыточное потребление, побочные эффекты которого хорошо изучены. Витамин C в дозе двух и более граммов в сутки может нарушать нормальный инсулиновый ответ на углеводы; у людей со склонностью к заболеваниям почек и к подагре он повышает риск почечных камней. Витамин C препятствует работе некоторых лекарств и может вызвать кишечные расстройства. Для того чтобы предотвратить симптомы цинги, необходимо всего 10 мг (0,01 г) аскорбиновой кислоты ежедневно. Однако ВОЗ рекомендует взрослым здоровым людям 45 мг в сутки, а американские рекомендации ещё выше – 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Такое потребление позволяет создать хоть и маленькие, но всё же запасы витамина C в организме – примерно 100 мг. У курильщиков, в том числе пассивных, витамин C разрушается сильнее, поэтому для них рекомендуемый уровень потребления на треть выше. Заявления о том, что при нормальном питании мы не можем получить достаточно витамина C, – выдумки маркетологов. Лучший источник аскорбиновой кислоты – это овощи и фрукты.
Как сохранить витамины в еде
Витамины разрушаются под действием света, при длительном хранении и термической обработке продуктов, многочисленных циклах замораживания и размораживания. Содержание витаминов в овощах, выращенных в открытом грунте, выше, чем в тепличных, и может варьироваться по сезонам. Если вы хотите сохранить максимальное количество витаминов в пище:
Не храните продукты, в том числе и масла, на свету.
Чем быстрее вы приготовите и съедите то, что принесли из магазина, тем лучше.
Чистите и нарезайте овощи и фрукты непосредственно перед приготовлением.
Не замачивайте овощи и крупы в воде.
Кладите овощи в кипяток и готовьте их в небольшом объёме воды.
Варка на пару, приготовление на гриле, припускание и быстрое обжаривание предпочтительнее длительного кипячения или запекания.
Используйте овощной отвар для супов и соусов.
Обязательно ешьте фрукты и овощи разных цветов, в том числе и сырые.
Таблетка или морковка?
ВОЗ подчёркивает, что витаминно-минеральные пищевые добавки нужны только особым, уязвимым группам населения, которые не могут удовлетворить свои потребности с помощью питания. Это пожилые, люди с некоторыми хроническими заболеваниями, беременные женщины и маленькие дети, а также те, кто плохо питается и недоедает из-за бедности. Далеко не все полезные вещества, которые есть в продуктах, расшифрованы. Заменяя еду таблетками, вполне вероятно, мы лишаем себя чего-то важного. Кроме того, на усвоение витаминов влияет много факторов: возраст и пол, рост и вес, физическая активность, наследственность, образ жизни, пищевые привычки, место проживания, индивидуальные особенности обмена веществ, состояние желудочно-кишечного тракта, перенесённые заболевания и т. д. Понять, каких именно витаминов недостает, назначить витаминный препарат в нужной форме и дозировке, чтобы разные витамины не мешали друг другу всасываться, может только врач.
Иногда приём витаминов создаёт ложное чувство безопасности, потому что человек не стремится улучшить своё питание и пищевые привычки, надеясь, что он и так получает всё, что ему необходимо. Мы верим, что пищевые добавки сделают нас более энергичным, помогут противостоять стрессу, увеличат мышечную массу, но это ложные надежды. Витаминные пилюли не произведут в организме какое-то таинственное полезное действие, не поправят здоровье. По иронии судьбы, обычно добавки принимают совсем не те, кто страдает от дефицита питательных веществ. Единственный зримый эффект от их приема – дорогая моча, с которой выводятся ненужные витамины.
Растения и продукты животного происхождения содержат не только витамины. В главе 6.1 я упоминала о том, что любой натуральный продукт – это разнообразные химические соединения, которые взаимодействуют как друг с другом, так и с нашим организмом. В частности, в растениях содержатся биоактивные фитохимические соединения, которые могут влиять на наше здоровье. Их сотни, но пока мы крайне мало о них знаем. Как говорит уже упоминавшийся в этой книге писатель и журналист Майкл Поллан, мы ещё не заглянули морковке в душу. Это неудивительно, ведь в ней содержатся более ста фитохимических соединений, и разобраться в них – задача практически неподъёмная. И нужно ли?
В 2000 году в одном из самых авторитетных научных журналов «Nature» была опубликована статья об антиоксидантах в свежих яблоках. Исследователи из Корнелльского университета установили, что 100 г (половинка) яблока обеспечивает антиоксидантную активность, эквивалентную 1500 мг витамина C. В обычном яблоке примерно 9 мг аскорбиновой кислоты, а это значит, что за львиную долю защиты ответственны другие вещества. Наша еда – нечто большее, чем просто сумма витаминов. Питательные вещества в ней работают вместе совсем иначе, чем по отдельности: возникает синергия – сотрудничество, взаимодействие между ними. Огромная проблема витаминов и минералов в таблетках в том, что они мешают усвоению друг друга. Например, из-за витамина E хуже усваивается витамин K, железо затрудняет всасывание цинка, а кальций – магния и железа. Взятые в чистом, концентрированном виде, те же витамины (и другие биологически активные вещества) действуют по-другому, чем в еде. Так, чистый витамин C в дозе 0,5 г не препятствует, а, наоборот, может усиливать продукцию свободных радикалов.
Чем хуже питание, тем активнее продаются баночки с пилюлями. В США, где каждый второй принимает те или иные биологически активные добавки, в год на них тратится 22,5 миллиона долларов. Выпить таблетку значительно проще, чем менять свои пищевые привычки или больше двигаться. Хочется раз и навсегда найти волшебное средство, чтобы быть здоровым и не стареть. И тут вам на глаза попадается заметка о том, что есть такая прекрасная добавка ресвератрол, фитохимическое соединение и антиоксидант из красного вина. В опытах на пожилых мышах он улучшал их самочувствие и увеличивал продолжительность жизни. «Вот она, чудесная таблетка! Срочно в аптеку». Это вещество – прекрасный пример того, что положительный результат на животных вовсе не значит, что у людей будет так же. Пока нет достаточного количества исследований, которые бы подтвердили эффективность и безопасность ресвератрола у людей. Вдумайтесь только: люди в исследованиях ежедневно получали дозу препарата, эквивалентную 667 бутылкам красного вина, и почему-то не становились мгновенно здоровее. На самом деле потребуются годы исследований, чтобы понять, как именно это вещество действует в клетке и какое влияние оно оказывает на здоровье человека. Эффективность большинства пищевых добавок никак не подтверждена исследованиями, а основывается только на рекламе и вере в светлое будущее.
Пищевую синергию и биодоступность питательных веществ в еде на современном этапе невозможно повторить в таблетках. Не тратьте время и деньги, чтобы найти самые полезные вещества в пищевых добавках. Инвестируйте средства в полноценное и разнообразное питание на основе не обработанных промышленными способами продуктов разных пищевых групп.
Мы знаем, что наш организм нуждается в витаминах и что без них мы умрём. Мы знаем, что чем глубже процесс переработки и очистки пищи, тем меньше в ней остаётся витаминов (и других потенциально важных элементов) и тем больше она нуждается в возмещении и обогащении теми веществами, которых лишилась. Мы знаем, что сверхдозы витаминов не только не полезны, но в ряде случаев способны принести вред. Мы знаем, что психология нашего подхода к витаминам превратила их в мощные маркетинговые инструменты, и это часто подталкивает нас к покупке и употреблению таких продуктов, от которых мы (если бы не их заявленная витаминная ценность) могли – и должны были – отказаться. Мы знаем, что если перейдём на употребление одних поливитаминов и обогащённых продуктов, то лишимся прочих природных компонентов, содержащихся в пище, и что многие из этих компонентов, очевидно, очень важны для здоровья. И с другой стороны, мы знаем, что пища, богатая витаминами, не менее богата этими самыми неизвестными пока полезными веществами.