Елена Мотова – Мой лучший друг – желудок (страница 53)
Что касается растений, то все до единого витамина они вырабатывают сами. В главе 6.6 я рассказывала о том, как под действием солнечных лучей в растениях происходят чудеса фотосинтеза: из воды и углекислого газа образуются сахара и крахмал. Этот процесс был бы невозможен без витаминов. Как и при химических реакциях, происходящих в человеческих клетках, во время активного фотосинтеза образуются свободные радикалы. Это агрессивные формы кислорода, которые могут причинить вред и вызвать повреждение клетки. Для нейтрализации свободных радикалов растение использует витамины, которые борются с окислением, – антиоксиданты. Чем больше на растение попадает солнечного света (в том числе и из-за более насыщенной его окраски), тем интенсивнее идёт процесс фотосинтеза и тем больше оно синтезирует витаминов и других антиоксидантов.
Во всех диетологических рекомендациях советуют есть тёмно-зелёные листовые овощи. Это связано с тем, что они способны накапливать больше витаминов, чем бледно окрашенные кочанные салаты и крестоцветные. Два помидора, которые росли в неодинаковых условиях, могут иметь совершенно разный вкус и питательную ценность. Кроме того, растения разных сортов отличаются по содержанию сахаров, клетчатки и витаминов. В верхних и наружных частях растений витаминов больше: в яблоке и кабачке они находятся ближе к кожуре. На количество витаминов в растениях могут влиять не только место произрастания и степень созревания, но и условия их сбора и хранения.
На основании этой неопределенности маркетологи пытаются убедить всех в обязательности приема витаминов в виде пилюль. Почвы якобы уже не те, поэтому в продуктах содержится недостаточно витаминов, чтобы удовлетворить наши повседневные потребности. Давайте всё-таки слушать не тех, кто хочет нам что-то продать. В руководстве ВОЗ «Потребность в витаминах и минералах в продуктах питания», ссылка на которое есть в списке литературы к этой главе, чёрным по белому написано, что подавляющее большинство здоровых и адекватно питающихся людей способно удовлетворить свои нужды в витаминах с помощью еды. Растительная пища содержит полный набор витаминов, за исключением В12, D и A. Однако в растениях содержится предшественник витамина A бета-каротин.
Есть определённые состояния и периоды жизни, когда отдельные витамины в виде препаратов могут быть полезны. Например, у алкоголиков развивается дефицит витамина B1 из-за того, что нарушается всасывание этого витамина в кишечнике и его утилизация. Гиповитаминоз B1 проявляется симптомами поражения центральной и периферической нервной системы, поэтому для много пьющих людей назначение витамина B1 вполне оправданно. Некоторые витамины могут понадобиться дополнительно, если человек принимает лекарства, мешающие организму в полной мере использовать витамины. У людей, хронически сидящих на диете, у стариков, которые могут не съедать достаточно пищи, применение витаминов тоже имеет смысл.
Жирорастворимые и водорастворимые
От того, в чём растворяются витамины, зависит способ их всасывания и хранения в организме, формы их взаимодействия с клетками, а также устойчивость к внешним воздействиям вроде нагревания. К жирорастворимым витаминам относятся A, E, D и K. Для их усвоения с пищей необходимо, чтобы пищеварительная система могла эффективно расщеплять и всасывать жиры. Важную роль в этом играет желчь, поэтому при заболеваниях печени, желчевыводящих путей, поджелудочной железы и кишечника усвоение жирорастворимых витаминов может быть недостаточным. Эти витамины хранятся в печени и жировой ткани, пока не понадобятся клеткам. Поскольку они способны запасаться, нам не обязательно каждый день получать их с едой. Если человек хорошо питается, депонированных витаминов хватит на несколько месяцев. Но с этим связана и токсичность жирорастворимых витаминов. При длительном или неумеренном поедании витаминных пилюль они накапливаются в жировой ткани и печени и могут вызвать отравление.
Витамины A и E поступают с пищей, содержащей, соответственно, животные жиры и растительные масла. Кроме того, бета-каротин есть в оранжевых овощах и фруктах и в зелёных листовых овощах. Витамин A (ретинол) – первый официально открытый витамин, отсюда и первая буква алфавита в его названии. Ретинол (от лат. retina – «сетчатка») необходим для сумеречного зрения, он помогает эпителиальным клеткам слизистых оболочек вырабатывать защитную слизь, принимает участие в иммунных реакциях. Так же, как и витамин D, о котором я рассказала в главе 7.3, ретинол и его производные – это гормоноподобные вещества с широким спектром активности. Они превращают одни вещества в другие и влияют на гены, регулируя производство белка. Витамин E (токоферол) – антиоксидант, который защищает клетки от повреждений, связанных с окислительными реакциями. Витамин K получил своё название от слова «коагуляция» – свертывание крови. В этом его основная биологическая роль в организме, а ещё он принимает участие в минерализации костей. Витамин K мы получаем из зелёных листовых овощей, капусты, печёнки. Кроме того, его синтезируют кишечные бактерии.
Водорастворимые витамины, в отличие от жирорастворимых, поступают прямо в кровоток и свободно путешествуют по всему телу. Они не накапливаются в тканях (кроме витамина B12) или их запасы невелики. Это значит, что мы должны есть продукты, содержащие витамины этой группы, регулярно. Препаратами этих витаминов сложнее отравиться – их избыток будет выведен с мочой, а пища никогда не содержит токсичных доз. Водорастворимые витамины легко переходят в воду при кулинарной обработке, а некоторые разрушаются под действием света, тепла и кислорода.
Некоторые люди ошибочно полагают, что витамины снабжают организм энергией. На самом деле они не содержат калорий, но в качестве коферментов участвуют в химических реакциях, связанных с энергетическим обменом. Витамины группы B – тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин – помогают высвобождать энергию из углеводов, белков и жиров. Пиридоксин позволяет организму использовать аминокислоты для синтеза белка. Фолиевая кислота и витамин B12 дают клеткам возможность размножаться. Это особенно важно для клеток с короткой жизнью вроде эритроцитов (глава 7.4) или клеток кишечного эпителия. Каждый из витаминов группы B прямо или косвенно принимает участие в энергетическом обмене.
Витамины группы B присутствуют как в животной, так и в растительной пище. Хорошими их источниками являются мясо, печёнка, цельные злаки, бобовые, зелёные листовые овощи и многие другие продукты. Витамины B2, B3, B5, B6, B7 и B12 достаточно устойчивы при нагревании. Это значит, что при адекватном и разнообразном питании их дефицит крайне маловероятен. Если вы гурман, порадуйтесь, что тиамин и пиридоксин содержатся в сырах с плесенью, а ниацин – в кофейных зёрнах.
Очень важно, чтобы витаминов хватало во время беременности. Особое значение имеет фолиевая кислота, дефицит которой до или во время беременности многократно увеличивает риски развития тяжёлых пороков нервной системы у плода. Поэтому всем планирующим беременность и беременным женщинам рекомендован приём фолиевой кислоты по 400 мкг в сутки.
Витамин C
Аскорбиновая кислота – суперзвезда в мире витаминов. Нет ни одного человека, который бы не слышал о ней. Моё поколение с ностальгией вспоминает большие белые шайбы витамина C, которые в детстве заменяли нам конфеты. Кроме участия в синтезе коллагена, о котором вы уже знаете, этот витамин обладает антиоксидантной активностью. Окисляясь сам, он защищает вещества, содержащиеся в еде и в нашем теле, от окисления. Например, клетки иммунной системы содержат большое количество витамина C. Он оберегает их от свободных радикалов, которые иммунные клетки выделяют для уничтожения бактерий и прочих захватчиков. Витамин C защищает железо от окисления в желудочно-кишечном тракте и тем самым способствует лучшей его абсорбции. Он поддерживает антиоксидантную активность витамина E, переводя его в рабочее состояние. Некоторое количество витамина C при этом теряется безвозвратно, и поэтому мы должны получать его из еды. БÓльшая его часть способна возвращаться в активную форму и использоваться повторно. Это один из механизмов, которые обеспечивают постоянство внутренней среды.
Зная, как много у витамина C важных задач, учёные уже давно пытаются понять, можно ли его использовать для лечения и профилактики заболеваний. Увы, результаты исследований дают мало поводов для оптимизма. В гигантском Кокрейновском метаанализе на основе 78 рандомизированных клинических исследований оценивались антиоксидантные добавки (бета-каротина, витаминов A, C, E и селена) в сравнении с плацебо или отсутствием вмешательства. Учёных интересовала эффективность и безопасность витаминных препаратов для снижения смертности у здоровых людей и при хронических заболеваниях. Было установлено, что антиоксидантные добавки не уменьшают риск смертности. Препараты, содержащие бета-каротин и, возможно, витамины A и E, даже несколько повышают его (глава 6.2). Результаты исследований вступают в противоречие с мифом о том, что чем витаминов больше, тем лучше. Любое действенное лекарство имеет побочные эффекты, поэтому использование витаминов не должно опираться на иллюзию их абсолютной безопасности.