Елена Мотова – Мой лучший друг – желудок (страница 37)

Если вы похудели на диете, будьте готовы к тому, что для поддержания стабильного веса вам теперь придётся быть очень активными. По данным Американской ассоциации спортивной медицины, для того, чтобы не набирать вес после программы похудения, понадобится 60 и более минут физической активности ежедневно. К сожалению, на эту тему нет пока достаточно продолжительных исследований с высоким уровнем доказательности. Скорее всего, чем значительнее была потеря веса, тем больше времени придётся заниматься. Те, кто не занимается вообще, полностью возвращают вес примерно за полтора года. Те, кто занимается, ориентируясь на уровень нагрузок для поддержания здоровья (30 минут в день, 150 и более минут в неделю), тоже постепенно будут набирать вес, хотя и более медленно.

Для того чтобы движение стало естественной частью вашей жизни, оно должно входить в неё постепенно, шаг за шагом. Похудение на диете вынуждает человека резко увеличить уровень физической активности. Это сложно, потому что требует мгновенной перестройки устоявшихся привычек. Кроме того, диета ограничивает энергетические ресурсы организма (особенно это касается низкоуглеводных диет). Достаточный запас гликогена в мышцах – необходимое условие для эффективного движения. Если вы хотите заниматься, но при этом сидите на ограничивающей диете, вы подобны водителю, который пытается завести машину с пустым бензобаком. У спортсменов, которые тренируются или участвуют в соревнованиях с интенсивными продолжительными нагрузками (бегуны на длинные дистанции), количество углеводов в еде достигает 83 %. Это нужно для того, чтобы создать достаточные запасы энергии.

Необходимым условием поддержания стабильного веса являются не только адекватные для вас нагрузки, но и изменение пищевых привычек в сторону осознанного питания. Однако некоторым людям только этого может быть недостаточно. Иногда ключевым моментом будет, кроме того, снижение уровня стресса (глава 3.1), или коррекция нарушений сна, или лечение сопутствующих заболеваний (обменных, эндокринных, желудочно-кишечных).

Осанка – привычная непринужденная поза человека в покое или при движении, при которой голова и туловище удерживаются прямо без активного напряжения мышц. Для правильной осанки характерны умеренно выраженные физиологические изгибы позвоночника.

Гибкость – способность выполнять движение в суставе с максимальной амплитудой без дискомфорта и боли.

Для сохранения стабильного веса после диеты требуется поддерживать высокий уровень физических нагрузок на протяжении длительного времени. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо достаточное количество энергии, получаемой из еды.

5.4. Находим мотивацию и начинаем двигаться

Поверх барьеров

Все мы знаем, что двигаться гораздо лучше, чем сидеть на диване с пультом от телевизора в одной руке и с чипсами в другой. Это знание не всегда трансформируется в действие: по сведениям ВОЗ, в некоторых частях света пассивный образ жизни ведут до 50 % людей. Что же мешает нам встать с дивана? Наиболее типичные причины, чтобы избегать физических нагрузок:

1. Я пробовал(а) больше двигаться, но совершенно не похудел(а).

2. Я выгляжу ужасно и неспортивно. Боюсь, если начну заниматься, более стройные и мускулистые люди будут показывать на меня пальцами и смеяться.

3. Я работаю как лошадь. У меня не остаётся времени и сил, чтобы заставлять себя делать упражнения.

4. Ваши физические нагрузки, доктор, это такая скука!

5. Когда я начинаю заниматься, я много ем и страшно боюсь набрать вес.

6. Неприятно, когда я вся такая красная и потная.

7. Упражнения – это больно, но ведь без боли нет результата?

Ещё одну причину мне хотелось бы обсудить отдельно. Обычно люди начинают заниматься одновременно с диетой, единственная цель при этом – похудеть. Когда диета не оправдывает ожиданий, заканчивается и физическая активность. Как я уже говорила, сами по себе нагрузки способны лишь в очень небольшой степени повлиять на вес. Безуспешные попытки похудеть связываются в сознании человека с ощущением провала, и, хотя нагрузки тут совершенно ни при чем, они в дальнейшем будут вызывать отрицательные ассоциации.

Диетическое мышление – огромный тормоз на пути к физической активности. Как показано в исследовании Светланы Руненко, нетренированные люди готовы к тяжёлым и интенсивным нагрузкам, лишь бы только снизить вес. Как и ударные диеты, эта стратегия – худший вариант и для веса, и для здоровья. Ограничения в питании, иногда весьма значительные, не дают вам заниматься продуктивно. Организм во время диеты настроен не тратить энергию на движение, а экономить её. Те, кто не справляется с ограничивающей диетой и упражнениями, считают, что просто не могут заставить себя быть более активными. Но смысл физических нагрузок вовсе не в том, чтобы сжечь как можно больше калорий. Стоит избавиться от диетического мышления и отделить потребность в движении от заботы о весе. Если не мучить себя диетами, то, возможно, движение станет вашей естественной потребностью.

Позаботьтесь о себе

Движение – это один из способов заботиться о себе. Если у вас был в жизни период, когда вы активно занимались просто потому, что вам этого хотелось, вспомните, как вы тогда себя чувствовали. Помогало ли движение справляться со стрессами повседневной жизни? Были ли вы более спокойны, сосредоточенны и уверенны? Чувствовали ли вы себя энергичным и полным сил? Возможно, вы лучше выглядели? Вам было легче уснуть, сон был более глубоким и освежающим? Я думаю, не составит труда вспомнить приятные моменты, связанные с движением. Если нам от чего-то хорошо, зачем же от этого отказываться?

Многие откладывают занятия на неопределённый срок, потому что считают, что для них нужно много времени. «Час-полтора на тренировку, плюс время на то, чтобы добраться до клуба». «Десятиминутная прогулка не имеет значения; пять минут подъёма по ступенькам бесполезны; короткая самостоятельная разминка, катание с ребёнком на коньках, выход с собакой не могут считаться настоящей нагрузкой». Поэтому сейчас можно не делать ничего, отложив движение до пенсии и переезда в провинцию у моря.

Мне минимум два раза в день приходится переходить дорогу по надземному переходу. Эти 46 ступенек вверх и вниз за год складываются в 20 часов отличной тренировки. Сделать немного – лучше, чем не сделать ничего. Можно найти возможность двигаться минимально необходимые 30 минут в день, разбив это время на два или три отрезка. Не думайте о секундах свысока.

Ещё одна идея, которая мешает двигаться с удовольствием, – это стремление к интенсивным нагрузкам. Если с вас не льет градом пот, если вы не умираете от боли и усталости после тренировки, значит, всё напрасно? Не стоит зацикливаться на сожжённых калориях, пройденных километрах, сброшенных килограммах и пролитом поте. Просто почувствуйте себя и своё тело во время движения. Если вы не готовитесь в олимпийскую сборную, умеренных нагрузок вполне достаточно и для хорошей формы, и для здоровья.

Физические нагрузки – это не вся наша жизнь, а лишь её часть. Тут не действует принцип – чем больше, тем лучше. Если вы идёте на тренировку, когда больны или травмированы, боясь пропустить даже один день, или не можете спать потому, что перетренировались, – вы слишком увлеклись упражнениями. Более мягкий вариант физкультурной орторексии – желание возместить излишек съеденных калорий дополнительной нагрузкой. Очень утомительно весь званый ужин с умопомрачительными блюдами слушать стоны о том, что завтра твоя соседка по столу должна будет сидеть на гречке и бежать дополнительные семь километров. Можно сразу сесть на гречку и не отравлять удовольствие от отличной еды ни себе, ни окружающим.

Составляем план

Первым его пунктом будет посещение врача, который проверит состояние вашего здоровья, уровень тренированности, адаптивные возможности и даст рекомендации для занятий. Например, если у вас варикозное расширение вен, я порекомендую отказаться от приседаний и выпадов с отягощениями, степ-аэробики и тай-бо. Вам противопоказаны длительные тренировки в положении стоя, интенсивные занятия на велотренажёре, силовые нагрузки на нижние конечности с большими отягощениями, то есть те варианты движения, которые ухудшают отток венозной крови и увеличивают нагрузку на ноги. Где же найти спортивного врача? Например, в открывающихся по всей стране Центрах здоровья, в хороших фитнес-клубах, во врачебно-физкультурных диспансерах. В любой поликлинике, где есть отделение физиотерапии, обычно работает врач ЛФК.

Дальше надо подумать, что конкретно вы хотите делать и каким образом будете включать физические нагрузки в обычную жизнь. Составьте чёткий план по дням, где будет расписано, в какое время, как долго и чем именно вы будете заниматься. Проверьте, реалистичны ли ваши намерения. Если вы никогда не занимались, не стоит сразу брать на себя обязательство проходить 10 000 шагов в день. Начните с такого количества нагрузок, с которым вы легко справитесь. Если вернуться к механизмам формирования привычек, то на этом этапе главное – возможность включить активность в повседневную жизнь, сделать движение своей постоянной привычкой. Простота и доступность – лучшая мотивация.