Елена Мотова – Мой лучший друг – желудок (страница 39)
При интенсивных нагрузках во время соревнований и тренировок атлет за час может потерять литр и даже больше жидкости. Обезвоживание приводит к тому, что он не может продолжать эффективную мышечную работу. Чтобы рассчитать, как велики будут потери жидкости, спортсмена взвешивают до и после часовой нагрузки. Если предстоят нагрузки с массивным потоотделением, атлетам рекомендуют дополнительно и достаточно много пить до соревнований. Кроме того, потерянную жидкость восполняют во время физической активности и после неё. Как показывают исследования, правильное возмещение жидкости до и после нагрузок оказывает значимое влияние на результаты спортсменов.
Витамины и добавки
Существует множество всяких добавок, которые якобы улучшают результаты тренировок, увеличивают силу мышц и их объём, помогают более эффективно расходовать энергию и худеть. Это огромная индустрия, которая предлагает сотни средств: белковые порошки и аминокислотные добавки, кофеин в таблетках, «сжигатели жира» и «наращиватели мышц», гормоны и их имитации, антиоксиданты и так далее. Они либо неэффективны, либо небезопасны. В отличие от лекарств, которые должны проходить многоэтапные клинические исследования, доказывающие в том числе и их безвредность (что всё равно не исключает побочных эффектов у некоторых людей), добавки таким образом никто не проверяет. Заявления об их действенности не подтверждены клиническими испытаниями; вы принимаете их на свой страх и риск.
Очень важно, чтобы человек, который занимается фитнесом, каждый день получал достаточно витаминов и минералов благодаря сбалансированной диете. Дополнительный приём витаминов во время тренировок и соревнований не улучшает результаты хотя бы потому, что организму требуется время, чтобы включить их в клеточные реакции. Если вы не уверены, что ваше питание адекватно вашим потребностям, то для его коррекции, а также для назначения витаминов следует обратиться к врачу-диетологу. Он поможет определить, чего именно вам не хватает.
Необходимо, чтобы у тех, кто профессионально или любительски занимается физической активностью, не было дефицита железа. Оно входит в состав белка гемоглобина, который переносит кислород к клеткам. Если железа мало, нарушается работа эритроцитов крови, которые с помощью гемоглобина связывают кислород и доставляют его в мышцы. Дефицит кислорода мешает эффективному получению энергии для мышечного сокращения. Это значит, что даже при незначительном недостатке железа вы не сможете нормально тренироваться. Подробнее о железе и анемии мы поговорим в главе 7.4.
Глава 6. Из чего сделана еда?
6.1. Химия еды. Основные питательные вещества. Незаменимые компоненты питания. Мир еды вокруг нас: переработанные, обогащённые, функциональные продукты. Пять слагаемых мудрого питания.
6.2. Наука о питании. Виды исследований в медицине и диетологии. Как построена научная статья? Иерархия научных доказательств. Кто знает «правду» о питании? Как отличить диетологического эксперта от шарлатана? Источники достоверной информации о медицине и питании.
6.3. Что такое белки и для чего они нужны? Качество и полноценность белков: незаменимые аминокислоты. Белки и аминокислоты в еде. Дефицит и избыток белка.
6.4. Вегетарианцы против мясоедов, мясоеды против вегетарианцев. Мясо в нашей жизни. Положительные и отрицательные аспекты вегетарианства и всеядности. Диеты с высоким содержанием белка – путь в никуда?
6.5. Ешьте полезный жир. Для чего нужны жиры и какие они бывают. Незаменимые жирные кислоты: омега-6 и омега-3. Насыщенные жиры и трансжиры в питании. Обезжиренные продукты. Липидный профиль, ЛПВП и ЛПНП. Рекомендации по потреблению жиров.
6.6. Такие разные углеводы: простые и сложные. Глюкоза и мозг. Правда ли, что от углеводов вы растолстеете? Пищевые волокна – растворимая и нерастворимая клетчатка. Регуляция глюкозы в организме. Гликемический индекс: за и против. Сахар или сахарозаменители? Рекомендации по потреблению углеводов.
6.1. Химия еды
Питательные вещества
Наконец мы добрались до еды. Как вы помните, человек питается для того, чтобы получать из еды молекулы, которые нужны клеткам как строительный материал или источник энергии. Нашему телу необходимы все шесть классов питательных веществ, представленные в таблице 6.1. Те четыре из них, которые содержат углерод, называются органическими.
Кроме разделения на органические и неорганические, питательные вещества могут содержать или не содержать энергию. Три вида органических молекул – белки, жиры и углеводы – несут в себе энергию. Алкоголь, который тоже обладает энергетической ценностью, к питательным веществам не относится. Его не приняли потому, что он способен нарушать рост и регенерацию тканей.
К необходимым человеку питательным веществам относится вода. Запасы воды, из которой больше чем наполовину состоит наше тело, должны регулярно пополняться. Витамины и минералы, как и вода, не имеют энергетической ценности. Из некоторых минералов, например кальция и фосфора, строятся кости. Но главная задача витаминов и минералов – быть регуляторами клеточных реакций. Вы можете взять любой процесс, происходящий в организме, и быть уверенными, что найдутся витамины и минералы, которые в этом участвуют.
Концепция незаменимых (эссенциальных) питательных веществ основана на том, что они не синтезируются в организме, но необходимы ему, поэтому должны поступать с едой. Незаменимые нутриенты присутствуют во всех шести классах. Мы не выживем без воды, нам нужны питательные вещества в форме углеводов, некоторые жиры и аминокислоты, абсолютно все витамины и многие минералы. Это не значит, что, собрав воедино все незаменимые компоненты пищи, мы можем заменить еду таблетками или жидкими смесями. Еда – это не только шесть основных видов питательных веществ. Каждый продукт содержит тысячи химических соединений, которые определяют его вкус, цвет, запах. Пищевые вещества взаимодействуют друг с другом и с нашими клетками, и поэтому наша еда – нечто большее, чем просто сумма нутриентов.
Мир еды вокруг нас
Питательная еда не только сполна удовлетворяет энергетические и пластические нужды тела, но и доставляет нам удовольствие: одно вытекает из другого. Сто лет назад пищевой пейзаж состоял в основном из необработанных, натуральных сельскохозяйственных продуктов. Это были зерновые, молоко и молочные продукты, овощи, фрукты, бобовые, мясо и рыба. Сейчас обычный супермаркет предлагает нам тысячи наименований еды, большинство из которых – промышленные продукты более или менее глубокой переработки. Сделать правильный выбор среди такого изобилия становится действительно непростой задачей.
Кроме еды, обработанной или не обработанной промышленными способами, существуют ещё обогащённые продукты. По всему миру проводятся исследования, чтобы определить, каких именно питательных веществ не хватает в тех или иных регионах. Например, население слишком бедное, чтобы покупать достаточно свежих овощей и фруктов вне сезона, поэтому в популяции отмечается дефицит витамина С. Производители добавляют в готовые продукты дополнительный витамин С, таким образом питание становится более адекватным. Многие продукты детского питания, которые ранжированы по возрастам, обогащают потому, что у ребёнка может быть повышенная потребность в некоторых витаминах и минералах в определённом возрасте. Общий принцип заключается в том, что здоровому человеку со сбалансированным питанием дополнительные витамины и добавки не нужны. Если же питание по каким-то причинам дефицитно, они могут быть полезны.
Ещё одно завоевание пищевой индустрии – функциональная еда. Это маркетинговый термин, который как бы намекает, что некоторые продукты (в виде добавок или естественным образом) содержат компоненты, которые положительно влияют на здоровье и предотвращают развитие болезней. Тут есть очевидные противоречия. Один продукт или одно питательное вещество не способны удовлетворить все потребности тела, это может сделать только адекватное питание. Кроме того, еда естественного происхождения (даже кофе и шоколад) является функциональной, потому что способна дать нам необходимые питательные вещества. Любые натуральные продукты (кроме разве что мухоморов) полезны для здорового организма. Если вы хотите есть хорошо и быть здоровыми, основную часть вашего питания должны составлять необработанные или малообработанные продукты (речь идет в первую очередь о промышленной обработке). Это не исключает индивидуальных пристрастий к одним продуктам или их сочетаниям и неприязни к другим, даже хорошим и полезным.
Что такое правильное питание?
То, насколько питание полноценно и поддерживает здоровье, зависит от наших ежедневных пищевых решений. Не от мифических «самых полезных» продуктов, а от того, как и что мы едим на регулярной основе – от наших пищевых паттернов. Есть такое понятие – «дозозависимый эффект». Оно применяется в основном к лекарствам, но и действие еды на организм тоже аккумулируется и проявляется тем или иным образом. Чаще иным – неправильное питание, как избыточное, так и дефицитное (иногда они совмещаются), способствует развитию болезней.