Елена Мотова – Мой лучший друг – желудок (страница 31)

5. Достижение результатов – улучшение качества жизни, устранение факторов риска, оздоровление, физическое и эмоциональное благополучие, активность.

6. Я не аптекарь и не медтехника, не занимаюсь коммерческой деятельностью, не рекламирую и не продаю диетические продукты, лекарства и аппараты!

7. Я всего лишь человек, и не могу знать всего. Если ваш случай выходит за пределы моей компетенции, вы узнаете об этом немедленно.

Эмоциональное пищевое поведение проявляется в том, что человек ест не в ответ на сигналы физического голода, а чтобы успокоиться и справиться с отрицательными эмоциями. Запускать эмоциональное переедание могут грусть, гнев, скука, одиночество, тревога и так далее.

Экстернальное пищевое поведение выражается в повышенной чувствительности к внешним сигналам – виду, вкусу, запаху еды, времени трапезы, пищевым ритуалам. Человек ест не потому, что голоден, а потому, что пища сейчас доступна.

Когнитивно-поведенческая терапия базируется на том, что наши убеждения о себе, о мире и о других людях влияют на наши мысли, чувства и физические ощущения и тем самым определяют наше привычное поведение в разных обстоятельствах. Существуют продуктивные и непродуктивные способы реагирования на большинство ситуаций. При втором варианте негативные мысли и чувства могут замыкаться в порочный круг с саморазрушающим поведением. Когнитивно-поведенческая терапия помогает изменить как привычные мысли, так и поведение, фокусируясь на тех проблемах и трудностях, которые имеют место здесь и сейчас.

Когнитивно-поведенческая терапия поможет вам разобраться с проблемами, разбивая их на отдельные части. Эти части – ситуация или событие, а также ваши мысли, чувства, физические ощущения и действия в связи с ними. Они взаимно влияют друг на друга и определяют наше физическое и эмоциональное самочувствие.

4.5. Что такое здоровое тело?

Ответ на этот вопрос не настолько прост, как кажется. По определению ВОЗ, здоровье – состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. Если сделать шаг в сторону от науки к житейской мудрости, то вспоминается, что в здоровом теле соответствующий дух. В действительности римский поэт Ювенал, которому принадлежит авторство этого крылатого выражения, имел в виду, что здоровые тело и дух – редкое сочетание, о котором надо специально просить богов. «В здоровом теле – здоровый дух. На самом деле – одно из двух». Это уже не античный, а современный поэт.

Честное взвешивание и ИМТ

Я знаю людей, для которых взвешивание – это душевная травма. Другие, как Бриджит Джонс, готовы вставать на весы каждые несколько часов. Чтобы наметить отправную точку, с которой начнётся путешествие к более здоровому телу, давайте определим некоторые его параметры, прежде всего рост и вес. Это можно сделать и дома, но лучше – в кабинете врача. Измерьте заодно артериальное давление и проверьте метаболические параметры, например липидный спектр и сахар крови. Вам будет легче придерживаться новых привычек питания и активности, если вы увидите, что они действительно улучшают ваше здоровье.

Взвешиваться нужно утром натощак, после туалета, в легкой одежде. Вес может колебаться в течение дня, поэтому для его определения нужны стандартные условия. В дальнейшем я рекомендую взвешиваться не чаще, чем раз в месяц. Лучше вообще избавиться от весов, потому что об изменениях веса мы вполне адекватно можем судить по тому, насколько плотно или свободно сидит на нас одежда. Постоянное взвешивание невротизирует: исследования показывают, что любая прибавка в весе снижает мотивацию и настроение. Помните эффект «какого чёрта!», который запускался взвешиванием? Надо понимать, что установочная масса тела всегда имеет диапазон в 2–5 кг, а вовсе не является жёстким показателем, отклонение от которого на 100 г карается диетой.

Если вы измерили рост и вес, можно рассчитать индекс массы тела. Как вы помните, ИМТ – отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах. Существуют следующие градации этого показателя: менее 18,5 – дефицит веса, от 18,5 до 24,9 – нормальный вес, от 25 до 29,9 – избыточный вес, более 30 – ожирение, которое различается по степеням.

Чтобы понять, насколько человек здоров и прекрасен, одного ИМТ совершенно недостаточно. Этот индекс призван отражать скорее статистические закономерности, чем индивидуальные. Есть целые группы, у которых его оценка недостоверна: беременные и кормящие женщины, люди с большой мышечной массой, малоактивные женщины старше 50, представители некоторых расовых и этнических групп, люди старше 65 лет и т. д. ИМТ у взрослых не учитывает пол, возраст и врожденную конституцию, не определяет состав тела. Тем не менее как ориентир он полезен, особенно если брать его в совокупности с другими параметрами.

Индекс массы тела – это диагностический инструмент, который помогает оценивать риски как дефицита, так и избытка веса вместе с другими факторами. Все слышали о побочных эффектах значительного ожирения, однако дефицит веса также способствует развитию болезней. Анемия, остеопороз, дефицит питательных веществ, сердечно-сосудистые проблемы, астенический синдром, нарушения менструального цикла и бесплодие у женщин – всё это может быть связано с недостаточным весом.

Сложная и почти безнадёжная задача – убедить человека со здоровым весом и прочими показателями в том, что ему не нужно худеть. Наоми Вульф в своей книге «Миф о красоте» пишет о «решении в один стоун» (6,34 кг). Это те условно лишние 5–7 кг, ставшие для 50 % женщин с нормальным весом основой их восприятия себя. Этот злосчастный вес стоит между женщинами, считающими себя слишком толстыми, и их идеальным образом. «Если я тебя придумала, стань таким, как я хочу». Люди худеют не для того, чтобы быть здоровыми. Самая частая причина – внешний вид, возможность покупать одежду меньшего размера и чувствовать себя уверенней. Недовольство своим телом – плохой повод для снижения веса. Иногда это прямой путь к нарушениям пищевого поведения и к утрате контроля над своими килограммами. Прежде чем худеть, посоветуйтесь с врачом.

Из чего состоит тело?

Из мышц, необходимого и запасного жира, костей и внутренних органов (рис. 4.3). Женщинам жизненно важно иметь минимум 12 % жира, иначе возникают репродуктивные проблемы, страдает синтез ряда стероидных гормонов, в том числе и половых. У мужчин содержание необходимых жировых тканей в теле меньше. В сериале «Теория большого взрыва» космический инженер Говард Воловиц хвастается, что у него всего 3 % жира. Судя по его чрезвычайно субтильной фигуре, напоминающей крылышко цыплёнка, так оно и есть.

Особенности телесного строения каждого человека определяются наследственностью и не поддаются радикальным изменениям, так же, как и телосложение. Различают три типа телесной конституции: астенический, нормостенический и гиперстенический. Астеники – это по природе своей худые люди. У них удлиненные лица и длинные относительно размеров туловища конечности, слабо развитая подкожная жировая клетчатка и мышцы. Им трудно набрать вес и легко похудеть. Гиперстеники – прямо противоположный тип. Это коренастые и ширококостные люди, у которых поперечные размеры преобладают над продольными, круглое лицо, короткие шея и ноги. У них хорошо развиты мышцы и достаточные запасы жировых тканей. Нормостеники – нечто среднее между первым и вторым типом, они могут быть разных размеров и форм.

Рис. 4.3. Состав тела

Выяснить состав тела – значит прежде всего уточнить соотношение мышечных и жировых тканей. Самый простой метод для определения количества и распределения жира – измерение обхвата талии и отношения талии к бёдрам. В нашем организме жировые ткани могут располагаться под кожей (подкожный жир) и в брюшной полости, окружая внутренние органы (висцеральный жир). Подкожный жир откладывается в области бёдер и ягодиц, формируя грушевидную фигуру. Избыточное отложение внутреннего жира в районе живота проявляется яблочной формой фигуры, когда у мужчин любого возраста, а также у женщин в основном после менопаузы увеличивается окружность талии. Если её объём превышает 80 см у женщин и 94 см у мужчин, принято говорить о центральном (абдоминальном) ожирении.

Оно связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета II типа, метаболического синдрома. Клетки висцеральной жировой ткани выделяют гормоны – адипокины, которые контролируют обмен глюкозы и жиров, артериальное давление, воспалительные процессы в тканях. Нарушения в регуляции адипокинов приводят к инсулиновой резистентности, неблагоприятным изменениям в липидном профиле, повышению давления. Таким образом, риск развития ряда хронических заболеваний коррелирует с обхватом талии. Средний риск связан с цифрами 80–88 см у женщин и 94–102 см у мужчин, высокий соответствует показателям, которые выходят за эти границы.

Для того чтобы измерить талию, снимите обувь и встаньте, сдвинув стопы вместе. Поднимите одежду, которая прикрывает живот, расслабьтесь и выдохните. Измерьте обхват талии на уровне пупка, направляя ленту параллельно полу. Можно также измерить обхват бёдер в самом широком месте, ориентируясь впереди на костные выступы. Соотношение талии к бёдрам большее или равное 0,9 у мужчин и 0,85 у женщин связано с высоким риском развития метаболических нарушений (ВОЗ).