Елена Михалченко – Архитектура перемен: Как перестроить жизнь: от проекта до реализации (страница 27)
Обратите внимание, что воля требуется главным образом в первое время формирования нового паттерна поведения. Например, на этапе закладки подушки безопасности приходится заставлять себя записывать расходы и отчислять процент в копилку, но через некоторое время вы это делаете на автопилоте. Так вот, пока автопилот не включился, вы за него.
Сколько времени уйдет на отработку автоматизма? Говорят, на формирование привычки уходит 21 день. Это не так, я бы назвала три-четыре месяца, а иногда требуется год-два. Это зависит от того, пробовали ли вы раньше регулярно делать что-то похожее.
Многие нутрициологи говорят о привычке к здоровому питанию, которая закладывается в детстве. Потом бывает сложно себя переформатировать.
Или, скажем, вы никогда не занимались спортом, были освобождены от физкультуры в детстве, как я, – тогда вам будет сложно делать ежедневную гимнастику. Я за долгие годы смогла приучить себя только к ежедневной специальной тренировке, основанной на выполнении упражнений с задержкой дыхания, – и это для меня большая победа, потому что я не любитель спорта. Зато мне не нужно напрягать волю при изучении чего-то нового: я с детства очень много читала и конспектировала. Для меня естественно вечером сесть послушать лекцию, выписать главное, подумать о чем-то, а утром записать выводы.
А многим моим клиентам, наоборот, сложно заставить себя регулярно читать и записывать, зато легко привить себе спортивную привычку. Если с детства вы ходили на разные кружки, в спортивные секции, приучены после школы куда-то собираться, то, скорее всего, даже после большого перерыва быстро привыкнете, например, заниматься теннисом, потому что где-то у вас в мозгу сохранились, пусть и запыленные, дорожки – синаптические связи, которые помнят регулярную необходимость заниматься какой-то физической активностью.
Так что многое зависит от того, как вы развивались, какие паттерны поведения у вас уже есть. Если вы начинаете с нуля, вам понадобится больше силы воли, чтобы закрепить привычку.
А еще у каждого человека свой объем силы воли. Конечно, он зависит и от того, каким образом воля могла проявляться в детстве. Если была возможность ее применять и тем самым развивать, диапазон будет больше. Если в семье воспитание строилось на доминировании и подчинении, процесс усложнится.
Какой новый сценарий или новый паттерн поведения нужно развить в вашем проекте? Где потребуется применить силу воли?
Какая у вас история, какой анамнез использования силы воли, какие прогнозы по закреплению нового навыка?
Сила воли – это еще и способность выдерживать дискомфорт ради достижения цели. Я прочла множество книг и исследований, все методы испытывала на себе. Одна из моих ключевых ценностей – независимость. Две свои зависимости мне удалось преодолеть. Я разработала для этого целую программу, и сегодня, в 2024 году, могу сказать, что полностью от них освободилась. Хочу вам порекомендовать сработавшие методики.
Одна зависимость – от кофе – сформировалась в последние десять лет. Я заметила, что постоянно пью кофе. Он стал символом отдыха, я пила его в любую свободную минутку.
Другая – шопинг – тоже стала для меня способом разрядки и отдыха. Я всегда много работала и стремилась к высокому доходу; при этом долгое время мне не удавалось сформировать достаточный резерв для инвестиций или подушки безопасности. Большую часть заработанных денег я тратила на одежду, гонялась за брендами, заказывала итальянские ткани, шила. В какой-то момент я поняла, что в любой непонятной ситуации я покупаю или шью очередной пиджак. Более того, проанализировав свои статьи расходов, я увидела, что чаще всего это спонтанные дорогостоящие покупки.
Я задалась вопросом: что для меня такого в этих покупках? И поняла, что у меня выработался паттерн поведения, когда я после напряженной работы хочу купить себе костюм и таким образом вознаградить себя за труды.
Я поняла, что с безудержными тратами надо завязывать. Я изучала различные исследования о зависимостях и поняла, что ключевой момент победы – научиться выдерживать дискомфорт. Точно так же спортсмены с детства учатся преодолевать физический дискомфорт при ранних подъемах на тренировки, при разогреве мышц и растяжках.
Я поняла, что очень важно не убегать от дискомфорта. Если хочешь удержаться от чего-то, надо, наоборот, сосредоточиться на ощущении дискомфорта и попробовать просто переждать.
Это было очень важным для меня открытием. Прочитав книгу «Год без покупок»[9], я стала устраивать для себя и друзей марафон по воздержанию от спонтанных покупок. Старалась удерживаться от «быстрого удовольствия», будь то кофе, зависание в телефоне или шопинг.
Я понимала, что очень важно идти именно в свою эмоцию, разрешать себе погружаться в нее, а не убегать. Однажды я даже приехала к магазину, где приглядела очередной костюм, и просто сидела в машине и ловила свои ощущения. К этому моменту я уже неоднократно работала с зависимыми людьми и знала, что любая зависимость вызывает физический дискомфорт. Этот дискомфорт нужно поймать и поставить на паузу, переждать, полностью погрузившись в эмоцию.
Делая что-то импульсивное, мы руководствуемся ожиданием вознаграждения самого себя, мы покупаем не вещь – мы хотим прожить эмоцию. В тот день, сидя в машине, я представила покупку не как удовольствие и радость, а как угрозу моей финансовой независимости.
Я сказала себе: «Перестань себе каждый раз потакать. Ты запросто можешь устоять перед собственным капризом». И порочный круг разорвался. Внутренний сигнал перекодировался.
Таким образом, чтобы избавиться от нежелательного поведения, важно прочувствовать его и представить, как сильно это действие отбрасывает вас от того, что вы для себя хотите.
С кофе все оказалось еще проще. Я поняла, что это просто ритуал, возможность сделать паузу или удобный повод для встречи с подругой. От кофе болел желудок, и значит, в нем больше боли, а не радости.
За каждой целью стоит преодоление. Для вас может быть мучительно вылезать из теплой кровати на утреннюю тренировку, удерживаться от ночного подхода к холодильнику или от звонка бывшему партнеру в минуту грусти. Стратегия избегания («забудь об этом») приводит к большему откату на прежние позиции, а иногда и к более тяжелым последствиям. Если вы когда-нибудь принуждали себя похудеть, вы точно знаете, каким жестким бывает набор веса после. Я предлагаю не убегать от того, что для вас тяжело, а, наоборот, принять это, прочувствовать дискомфорт и просто переждать.
1. Подумайте, от чего вы хотите уйти.
2. Почувствуйте физический дискомфорт, назовите эмоцию.
3. Услышав импульс, скажите себе, что не обязаны всякий раз поддаваться ему. Подождите с действием.
4. Представьте себе угрозу, которая исходит от привычного действия. Представьте негативные последствия, если вы пропустите тренировку, съедите сладкое, выпьете кофе, купите что-то ненужное или позвоните бывшему: опять будете не в форме, поднимется давление, заболит желудок, захламится дом, испортится настроение. Как далеко это отбросит вас от вашего замысла? Важно понять, что этот соблазн посягает на вашу свободу воли, здоровье и финансы.
5. Сформулируйте еще раз свою цель, сфокусируйте внимание на замысле.
6. Дождитесь, пока импульс спадет, и сделайте хотя бы небольшое действие в сторону цели.
Однажды я рассказала об этом методе своему клиенту, и он сказал, что давно интуитивно его практикует. Мужчина работал в очень стрессовом бизнесе. При этом у него с детства была привычка – как только на него оказывают давление или повышают голос – уходить от ситуации. В какой-то момент он понял, что эта привычка буквально разъедает его финансы, потому что на малейший конфликт он реагировал с завидным постоянством: хлопал дверью и выходил из проекта, часто с большими потерями.
Оценив ситуацию и подсчитав убытки, он стал практиковать упражнение «Пять минут в машине». Как только возникает ситуация, когда ему хочется все бросить, кого-то уволить, разорвать контракт или еще каким-то образом обострить конфликт, он уходит… к своей машине. Сидит в ней и говорит себе: «Ты можешь убежать, а можешь и не убегать». И слушает ощущение. Со временем пяти минут ему стало достаточно, чтобы прийти в равновесие.
Метод работает как на небольших, так и на крупных проектах. Секрет в том, чтобы прожить эмоцию. Мы не говорим себе: «Ты ленивый! Ты должен идти и готовиться к соревнованиям». Мы говорим: «Да, сейчас трудно, но ты можешь справиться со своим нежеланием идти на тренировку. Ты можешь его почувствовать, а потом принять иное решение».
Это хороший способ контроля над сложными импульсами, эмоциями, желаниями и мыслями. Когда импульс, которому вы не поддались, пойдет на спад, вы почувствуете, что сила воли и самоуважение растут, что чувство тревоги и напряжения пропало.
Подумайте, какая привычка (или какое поведение) может вам помешать воплотить задуманное. В каких обстоятельствах она активизируется? Найдите эту связку, например, «если грустно – лезу в холодильник».
Теперь проанализируйте, какая сила поможет вам воплотить задуманное, не пустив ваш поезд по привычным рельсам. Честолюбие, которое не позволит вам оказаться за бортом ваших планов? Смыслы и идеи, которые лежат в основе задуманного? Красочное представление всех негативных последствий?