Елена Бровкина – Что такое сон? (страница 2)
К счастью, не все люди подвержены ночным кошмарам. По данным Александра Мельникова, их распространенность среди взрослых составляет всего около 4%. У детей же ночные кошмары встречаются чаще – до 60—70% в возрасте от 3 до 13 лет, однако они редко становятся хроническим расстройством. Важно различать ночные кошмары и страшные сны, когда ребенок почти не осознает происходящего, кричит от страха и не помнит об этом утром. Ночные кошмары, как правило, происходят в фазе быстрого сна, тогда как ужасы сна возникают в медленном сне, подобно сомнамбулизму.
Как человек засыпает?
Процесс засыпания является сложным многоступенчатым механизмом, в который вовлечены множество мелких и едва заметных микропроцессов. Это позволяет человеку постепенно погружаться в сон, а не делать это резко. Это явление называется локальным сном. Его суть состоит в том, что кора головного мозга постепенно изменяет свою активность, переходя от состояния бодрствования к решению внутренних задач организма. В этот период функции восприятия информации через внешние источники и органы чувств становятся менее активными.
– Слипание век, а также ощущение жжения в глазах;
– Постоянное зевание;
– Уменьшение чувствительности и реактивности;
– Рассеянность и расфокусировка внимания;
– Общее снижение уровня активности и энергии.
Однако существует множество иных проявлений, которые могут колебаться у разных людей. К примеру, у некоторых могут возникать резкие мышечные судороги в руках или ногах, создавая чувство дрожи по всему телу. Порой во время засыпания появляется ощущение падения, что может привести к неожиданным сокращениям мышц. Обычно такие судороги не представляют опасности для здоровья.
Почему мы «дергаемся» во сне?
То, что мы воспринимаем как дергание во сне, называется ночными подергиваниями. Это явление происходит из-за непроизвольных сокращений мышц в различных частях тела или даже во всем организме. Важно отметить, что такие движения происходят в тот период, когда мозг переходит от контролирования над телом к состоянию отдыха, что вызывает непроизвольные взаимодействия в мышцах рук, ног, лица, а также других частей тела.
В настоящий период выделяют 2 основные теории, объясняющие это явление.
1. Расслабление мышц. Этот этап наступает при переходе от бодрствования к сну: мозг еще активен, а тело уже расслаблено. Такое несогласование воспринимается мозгом как опасность или падение, и он пытается нас разбудить.
2. Стресс и его последствия. К ним относятся постоянная тревожность, продолжительная физическая и умственная усталость, а также различные виды волнений.
Если ночные подергивания происходят часто и доставляют дискомфорт или беспокойство, важно обратиться к эксперту – сомнологу. Он сможет провести нужные исследования и выявить возможные неврологические заболевания, установив причину подергиваний.
Что происходит после засыпания?
С научной точки зрения, сон представляет собой сложный биохимический процесс, в который вовлечены различные гормоны, такие как серотонин, норадреналин, дофамин, а также мелатонин. В данном процессе активируются различные участки головного мозга. На протяжении многих лет учёные исследуют, что происходит с нами во время сна, и выявляют циклы, фазы, стадии этого состояния.
Сон делится на две основные категории: медленный, а также быстрый. Первые 4 стадии относятся к медленному сну, а 5 – к быстрому.
Медленный сон занимает примерно 90 минут.
– Первая стадия длится 5—10 минут после засыпания.
– Вторая стадия длится примерно 20 минут.
– Третья стадия, вместе с четвертой, продолжается от 30 до 45 минут. – Четвертая стадия – очень глубокий сон.
Быстрый сон, или REM-сон, продолжается примерно 5—10 минут в рамках одного цикла сна.
Эти циклы известны как сонные циклы. В начале цикла, после того как человек засыпает, он проходит через стадию медленного сна, которая длится примерно 90—100 минут. Затем циклы повторяются, при этом время медленного сна сокращается, а время быстрого – увеличивается. Считается, что при хорошем качестве сна и здоровье человек проходит около пяти полных циклов за ночь.
Учёным удалось разгадать структуру сна при помощи электроэнцефалограммы (ЭЭГ), которая позволяет исследовать электрическую активность мозга во время сна.
Теперь рассмотрим подробнее каждую стадию сна. Медленный сон состоит из нескольких этапов.
**1 стадия – дремота.** В этом состоянии подсознание производит необычайные мысли и творческие идеи, каковых обычно ожидаем в период бодрствования, однако не приходят. Такое состояние в повседневной жизни называют дремотой. Продолжительность – 5 – 10 минут.
**2 стадия – легкий сон.** На этой стадии наступает полноценный, однако поверхностный сон, поскольку некоторые пути восприятия ещё продолжают функционировать. Например, человек легко просыпается от шумов, движений либо звуков рядом. Время – около 20 минут.
**3 стадия – глубокий сон.** Сон делается более устойчивым, и проснуться от шума либо лёгких звуков значительно сложнее. Эта стадия продолжается приблизительно 45 минут вместе со следующей. Обе эти стадии считаются глубоким сном; различие состоит в уровне волновых колебаний: меньше 50% дельта-волновых – третья стадия, больше 50% – четвёртая.
**4 стадия – весьма глубокий сон.** Индивид находится в состоянии глубокого сна и очень трудно его разбудить. В это время возможны яркие сновидения, кошмары, лунатизм либо разговоры во сне. После пробуждения сны обычно забываются. Продолжительность – около 45 минут.
Первая стадия – это переход от бодрствования к сну, когда мышцы расслабляются, а частота дыхания и пульса замедляется. Вторая и третья стадии представляют собой глубокий сон, когда организм восстанавливается и регенерирует. Четвёртая стадия – это самая глубокая фаза, в которой разбудить человека становится довольно сложно.
После медленного сна наступает быстрый сон, соответствующий пятой стадии.
**5 стадия – быстрый сон либо REM-сон.** Эта фаза характеризуется наибольшей активностью мозга, и подсознание работает наиболее активно. В ней чаще всего запоминаются сны. Продолжительность – 5—10 минут, и с каждым циклом она увеличивается.
Это наиболее активная часть ночного отдыха, когда мы видим сны. В этот момент мозг активно работает, хотя мышцы остаются расслабленными. В данной стадии происходит обработка информации, запоминание и систематизация впечатлений, полученных за день.
Все стадии сна имеют важное значение для функционирования организма. Качественный сон способствует хорошему самочувствию в бодрствующем состоянии, обновлению клеток, укреплению иммунной системы, активизации процессов очищения и снижению уровня стресса.
Как мозг понимает, что пора просыпаться?
Все живые организмы на Земле адаптировались к вращению планеты, смене дня и ночи, а также к необходимости сочетать активность с отдыхом и сном. Исследования, проведенные на мушках дрозофилах, показали, что у всех многоклеточных существ, включая человека, есть внутренние биологические часы, которые помогают распознавать естественные ритмы и приспосабливаться к циклам дня и ночи. Эти часы, известные как циркадные ритмы, регулируют физиологические процессы, такие как обмен веществ, уровень гормонов, поведение и сон.
Ученые выявили ген, называемый геном периода, который играют ключевую роль в нормальном функционировании биологических ритмов организмов. Этот ген регулирует накопление специфического белка PER ночью; когда его уровень достигает определенной концентрации, организм получает сигнал о том, что пора просыпаться. Данный механизм является саморегулирующим: белок распадается в течение дня и накапливается в ночное время.
Полученные результаты помогают глубже понять различные аспекты человеческого сна. Например, научное сообщество ставит под сомнение эффективность полифазного сна, утверждая, что чередование быстрого и медленного сна способствует полноценному отдыху и восстановлению как физического, так и психического здоровья.
Нарушение циркадных ритмов, например, из-за работы в ночные смены, может негативно отразиться на общем самочувствии и увеличить риск возникновения заболеваний. Также плохой или нерегулярный сон может иметь негативные последствия для здоровья.
Сколько нужно спать
Разные возрастные категории имеют свои рекомендации по количеству сна.
Младенцы до 3 месяцев спят примерно 17 часов в сутки. В этом возрасте новорожденные ещё не различают времена суток, их сон характеризуется частыми пробуждениями, однако у них уже формируется определённый цикл сна. В первые месяцы жизни у малышей происходит постепенная перестройка на преимущественно ночной режим сна.
Дети до 1 года обычно спят от 12 до 15 часов. В этот период увеличивается продолжительность циклов сна, и формируется устойчивый режим, при котором возможна продолжительная ночная или дневная сессия сна до 6 часов подряд.
Дети до 2 лет нуждаются примерно в 12—14 часах сна. Обычно после первого года жизни дневной сон у малышей сокращается, и к трём годам вырабатываются основные привычки, связанные со сном.
Дети 3—5 лет спят около 10—13 часов в сутки. В этом возрасте дневной сон ещё необходим, хотя его продолжительность уменьшается.
Дети до 13 лет обычно спят 9—11 часов. После пятилетнего возраста привычка дневного сна постепенно исчезает.