Елена Бровкина – Что такое сон? (страница 3)
Подростки 14—17 лет нуждаются примерно в 8—10 часах сна. В этот период особенно важно обеспечить полноценный отдых, чтобы организм мог справляться с учёбой и проходящей гормональной перестройкой.
Молодые люди в возрасте 18—25 лет спят около 7—9 часов. Сон играет важную роль в окончательном формировании организма и поддержании здоровья.
Пожилые люди после 65 лет обычно требуют 7—8 часов сна. В зрелом возрасте потребность в сне снижается, связана это с уменьшением выработки гормонов, регулирующих сон. Часто у пожилых людей наблюдается более раннее ложатся спать и пробуждение по сравнению с молодыми.
Из представленных данных видно, что у взрослых и детей дошкольного возраста могут наблюдаться различия в количестве сновидений, что является естественным явлением.
Тем не менее, помимо соблюдения рекомендованных норм сна для различных возрастных групп, также важно учитывать время засыпания и пробуждения. Природные циклы дня и ночи, а также циркадные ритмы помогают определить оптимальные временные отрезки для отдыха, что, в свою очередь, способствует ясности ума и высокой энергии. Однако стоит понимать, что корректировка режима сна может потребовать усилий, но она необходима для поддержания здоровья.
Чтобы облегчить утреннее пробуждение, сохранить бодрствование в течение дня и упростить процесс засыпания вечером, ученые разработали простую таблицу. При этом они учли, что лучше всего пробуждение происходит в легкой фазе сна, а также оптимальное количество циклов сна (от 4 до 6) и их длительность (от 90 до 120 минут).
Таблица расписания
| Время подъема | Время засыпания (вечер) | Время подъема | Время засыпания (ночь) |
| – — – — – — – — | – — – — – — – — – — – — – | – — – — – — – — | – — – — – — – — – — – — |
| 6:00 | 20:45, 22:15 | 7:45 | 22:30, 00:00 |
| 6:15 | 21:00, 22:30 | 8:00 | 22:45, 00:15 |
| 6:30 | 21:15, 22:45 | 8:15 | 23:00, 00:30 |
| 6:45 | 21:30, 23:00 | 8:30 | 23:15, 00:45 |
| 7:00 | 21:45, 23:15 | 8:45 | 23:30, 01:00 |
| 7:15 | 22:00, 23:30 | 9:00 | 23:45, 01:15 |
| 7:30 | 22:15, 23:45 | 9:15 | 00:00, 01:30 |
В таблице показано время, принимая во внимание, что на засыпание уходит примерно 15 минут. Запомните, что наилучшим будет сон, синхронизированный с 24-часовым циркадным ритмом. Это означает, что организм более готов к полноценному отдыху приблизительно с 22:00 до 6:00. Гормон мелатонин, способствующий сну, вырабатывается с 22:00 до 2:00, поэтому очень важно ложиться спать вовремя.
Если вы когда-либо засыпали под утро, то, возможно, замечали, как сложно уснуть, даже будучи уставшим. Это сопряжено с тем, что в это время организм уже не вырабатывает мелатонин. Летом, когда дни продолжительнее, свет также может затруднять засыпание в дневное время. Если вы засыпаете под утро, циркадные ритмы уже подготовили организм к бодрствованию.
Что происходит во сне?
Что такое сновидения и возможен ли «управляемый сон»?
Что такое сновидения? Каждый из нас сталкивается с ними в разные моменты жизни – иногда они возникают довольно часто, а иногда реже. В результате у нас сформировалось общее представление о том, как выглядят сны. С научной точки зрения, сновидения – это субъективные образы, которые возникают в сознании человека во время сна. Наиболее яркие и запоминающиеся сны, как правило, появляются в фазе быстрого сна, известной как REM-фаза. Именно такие сны легче всего вспомнить после пробуждения.
Сновидения, возникающие на более глубоких стадиях сна, обычно не остаются в нашей памяти. Долгое время считалось, что сны связаны исключительно с REM-фазой. Однако новые исследования показывают, что сновидения и фаза быстрого сна контролируются различными механизмами в мозге. Это свидетельствует о том, что REM-фаза не является точным физиологическим аналогом сновидений.
Таким образом, механизм REM-сна отделен от процесса формирования сновидений. Сновидения возникают благодаря независимому механизму в переднем мозге, который может активироваться и в других фазах сна. В любом случае, сны можно рассматривать как воспоминания о ранее полученной информации или жизненном опыте.
Этот процесс можно сопоставить с тем, как мы иногда непроизвольно вспоминаем определенные события из повседневной жизни. Во сне происходит нечто похожее: группы нейронов в мозге активируются под воздействием событий или впечатлений, создавая образы и многократно возвращаясь к уже сформированным представлениям
Так функционирует мозг здорового человека: когда активируется определённая группа нейронов, она восстанавливает синхронное функционирование даже во время сновидений. Эти процессы в различных стадиях сна можно исследовать с помощью методов, таких как электроэнцефалография, позволяющая подключить человека к оборудованию без нарушения его сна.
Этот метод считается наиболее безопасным для научных исследований, так как не мешает участнику погружаться в сон. Благодаря ему были собраны интересные данные о содержании снов и о том, как люди воспринимают образы, возникающие в сознании во время сна.
– 65% случаев сон частично связан с недавно произошедшими в жизни испытуемого событиями. – 57% сновидений точно отражают недавние реальные события, имевшие место в жизни участника. – 51% сновидений содержат фрагменты, связанные с недавними событиями в жизни испытуемого. – 16% снов связаны с местом, где находился человек в реальности. – 11% сновидений связаны с этим же местом и дополнительно отражают один или два нюанса реальных событий – например, людей, эмоции или ситуации. – 6% снов воспроизводят реальные события либо объекты. – 4% содержат конкретный момент из реальной жизни. – 1,7% снов полностью повторяют реальную ситуацию.
Что касается содержимого сновидений, эксперименты продемонстрировали, что оно в значительной степени зависит от событий, произошедших в течение дня, а не от тех, что имели место ранее. Во сне мы не осознаем все переживания дня, а только те, которые произвели наибольшее впечатление. Это также относится к прошлому опыту, который может находить отражение в сновидениях.
Во сне происходит переработка переживаний: несущественные детали отбрасываются, а внимание сосредотачивается на самом важном. Ключевые моменты событий могут постепенно забываться, оставляя лишь суть. Мозг интегрирует новый опыт с уже имеющимся, реорганизуя информацию для будущего использования. Это может объяснить, почему иногда важные решения приходят во сне в виде неожиданных озарений или инсайтов.
Кроме того, стоит отметить, что способность мозга создавать яркие и запоминающиеся сны, которые иногда сбываются, порождает дискуссии о пророческих и предсказательных снах. В середине XX века начались первые научные исследования в этой области, и в настоящее время научное сообщество снова обращает внимание на эту тему.
Тем не менее, четкие закономерности в возникновении пророческих снов не были установлены, и ученые склонны считать, что способность предсказывать будущее через сны является индивидуальной чертой человека, который умеет замечать и правильно интерпретировать явные и скрытые сигналы окружающего мира.
Если мозг располагает необходимой информацией и имеет развитую сеть нейронных связей, он может проецировать будущие события либо явления в период сна. Ярким примером такого явления является случай с Менделеевым, который увидел периодическую таблицу химических элементов во сне. Это можно рассматривать как вещий сон или инсайт.
В прошлом сновидения воспринимались как священные и обожествлялись религией, поскольку наука не имела возможности изучать мозговые процессы. Различные религиозные традиции предлагали свои интерпретации снов. Например, буддисты считают, что сны и реальная жизнь равны по своему психологическому значению, тогда как основатель дзен-школы Сато-сю, Догэн, полагал, что сны более реалистичны, чем состояние бодрствования.
Современные исследования с применением МРТ позволили создать карту активации нейронов во сне и изучить связь между этой активностью и визуальными образами. Способ нейронного декодирования позволяет моделям механического обучения прогнозировать содержание сновидений на основе зарегистрированной активности мозга и её взаимосвязи с вербальными отчетами, а также базой данных изображений.
Модели, обученные на активности мозга в зрительных областях, показывают высокую точность в классификации, а также идентификации содержания снов. Результаты исследований указывают на то, что конкретный визуальный опыт во время сна представлен определенными паттернами активности мозга.
Также было установлено, что сновидения имеют связь с осознанностью. Участники с амнезией, не помнящие о некоторых действиях, выполнявшихся в течение дня, сообщали о снах, сюжеты которых были связаны с этими действиями. Это говорит о том, что сновидения могут отражать произошедшие события, даже если они не вспоминаются при пробуждении.
Осознанные сновидения, или управляемые сны, вызывают интерес у ученых. Это особое состояние сознания, в котором человек осознает, что спит, и одновременно видит сон. Доказано, что такое состояние возможно у некоторых субъектов.
Хотя существует возможность научиться контролировать свои сны, это может негативно сказаться на качестве сна и отдыха. Исследования XXI века с использованием новых технологий подтверждают эту опасность.