Эл Ли – Ночь возвращённых выборов (страница 2)

Тыква – 400 г (120 ккал)

Картофель – 1 средний (150 г, 115 ккал)

Морковь – 1 шт. (100 г, 41 ккал)

Лук репчатый – 1 шт. (70 г, 28 ккал)

Чеснок – 2 зубчика (8 ккал)

Свежий имбирь – 1 ч. л. тертого (5 г, 4 ккал)

Кокосовое молоко – 150 мл (270 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Сухой кориандр или семена тыквы для украшения – по желанию

Калорийность на порцию: ~352 ккал

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей:

Очисти тыкву, морковь и картофель.

Нарежь кубиками примерно 2–3 см.

Лук мелко нашинкуй, чеснок мелко нарежь или раздавли через пресс.

Обжарка ароматов:

В кастрюле с толстым дном разогрей оливковое масло.

Добавь лук, чеснок и имбирь, обжаривай 2–3 минуты до мягкости и аромата.

Добавление овощей:

Всыпь нарезанную тыкву, морковь и картофель, перемешай с луком.

Залей 400 мл воды или овощного бульона, доведи до кипения.

Тушение:

Уменьши огонь до среднего, накрой крышкой и вари 20 минут, пока овощи не станут мягкими.

Пюрирование:

С помощью блендера преврати суп в однородное пюре.

Верни на огонь, добавь кокосовое молоко, прогрей 3–5 минут, не доводя до кипения.

Приправы и подача:

Попробуй суп, добавь соль и перец по вкусу.

Подавай горячим, украсив семенами тыквы или посыпав щепоткой сухого кориандра.

Курица в медово-горчичном соусе с овощами

Порции: 2 Время приготовления: 35–40 минут

Ингредиенты:

Куриная грудка – 300 г (330 ккал)

Морковь – 1 шт. (100 г, 41 ккал)

Кабачок – 150 г (25 ккал)

Лук – 1 шт. (70 г, 28 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (4 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Мед – 1 ст. л. (64 ккал)

Горчица – 1 ч. л. (6 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~299 ккал

Приготовление:

Нарежь курицу кубиками, посоли и поперчи.

Лук нарежь полукольцами, морковь – тонкими кружочками, кабачок – полосками.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь курицу 5–6 минут до золотистого цвета.

Добавь лук, морковь и чеснок, туши 5 минут.

Смешай мед и горчицу, залей в сковороду, перемешай и готовь 5 минут на слабом огне.

Добавь кабачок, туши ещё 3–4 минуты. Подавай горячим.

Форель, запечённая с лимоном и травами

Порции: 2 Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты:

Филе форели – 300 г (360 ккал)

Лимон – ½ шт. (10 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (4 ккал)

Свежий тимьян или укроп – 5 г (1 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~248 ккал

Приготовление:

Разогрей духовку до 200 °C.

Филе форели промой, обсуши, посоли и поперчи.

Смешай масло, мелко нарезанный чеснок, сок лимона и зелень.

Полей рыбу соусом и оставь мариноваться 5–10 минут.