Екатерина Рухленко – (Не) спящие дети – (не) спящие родители. Как улучшить сон ребенка и начать высыпаться (страница 30)
1,5 года – 4—4,5 часа,
2—3 года – не более 5 часов,
3—4 года – 5—6 часов,
5—6 лет – 6—6,5 часов при наличии дневного сна, до 12—13 при отсутствии дневного сна.
Ученые установили, что оптимальная для сна концентрация мелатонина отмечается у детей в 19.40. Но у конкретного ребенка мелатонин может возрастать позже и раньше. На это влияют два ключевых фактора: сезон и что у нас на часах.
Время года
Летом концентрация мелатонина начинает возрастать позже вечером, чем осенью и зимой. Нормально, если летом ребенок укладывается попозже, чем зимой. «Попозже» может составлять 1—1,5 часа.
Разница между астрономическим и гражданским временем
Если в вашем регионе солнце стоит в зените ровно в 12.00, у вас нет разницы между астрономическим и гражданским временем. Если же у вас солнце находится в наивысшей точке раньше или позже, это тоже будет влиять на начало ночи.
Например, в городе Х солнце в зените в 11.00, соответственно, подъем мелатонина у ребенка, скорее всего, будет рано: в 18—19. В городе Y солнце в зените в 13.00. Соответственно, там приемлемо более позднее начало ночи: в 20—21.
Речь о разнице на часах и освещенности. Я рассказывала в перовй части этой книги о важности солнечного света и о том, как внутренний ритм человека зависит от цикла день / ночь. Разница в принятом времени и солнечном будет определять соответствие / несоответствие естественной освещенности и расписания сна.
Если темнеет рано, ребенок готов спать раньше. Если темнеет поздно, обосновано более позднее начало ночи.
Примеры режимов
1,5—2 года
Рекомендуется 11—12 часов ночного сна, может быть 10—10,5 часов.
Дневной сон сохраняется и составляет от 1 до 3 часов.
Конкретный режим будет зависеть от времени подъема, длины дневного сна и индивидуальных потребностей в ночном сне.
Вариант 1. Ребенок встает в 6.30—7.00.
7.00 – подъем,
12.00 (12.30.) —14.00 (14.30) – дневной сон,
19.00—19.30 – начало ночного сна.
Вариант 2. Ребенок спит утром до 8.00.
8.00 – подъем,
13.00 (13.30) —15.00 (15.30) – дневной сон,
20.00—20.30 – начало ночного сна.
Вариант 3. Длинный дневной сон.
7.00 – подъем,
12.00 (12.30) —15.00 (15.30) – дневной сон,
20.00—20.30 – начало ночного сна.
3 года
В 3 года ребенку по-прежнему требуется много сна.
Средние нормы сна таковы:
рекомендуется 11 часов ночного сна,
может быть 10 часов ночного сна или до 12 часов ночного сна,
1—2 часа дневного сна.
Конкретный режим будет зависеть от времени подъема, длины дневного сна и его наличия в принципе и индивидуальных потребностей в ночном сне.
Например, в среднем режим может выглядеть так:
Вариант 1. При достаточно длинном дневном сне.
7.00 – подъем,
13.00—15.00 – дневной сон,
20.00—20.30 – начало ночи.
Вариант 2. При коротком дневном сне.
7.00 – подъем,
13.00—14.00 – дневной сон,
19.00—19.30 – начало ночи.
Вариант 3. Если ребенку достаточно ночью всего 10—10,5 часов сна, но днем он спит достаточно долго.
7.00 – подъем,
13.00—1500 – дневной сон,
21.00 – начало ночного сна.
Вариант 4. При отсутствии дневного сна.
7.00 – подъем,
19.00—20.00 – начало ночного сна.
4—6 лет
Конкретный режим будет также зависеть от времени подъема, длины дневного сна и его наличия.
Начало ночи оптимально будет лежать в интервале 6—6,5 часов после окончания дневного сна.
Если ребенку достаточно ночью всего 10 часов, начало ночи может быть в 21—21.30. Если ребенку требуется много ночного сна: 11—11,5 или 12 часов, начало ночи будет в 19.30—20.30.
Не «он поздно ложится», а вы поздно укладываете
Часто слышу возражения родителей, что ребенка невозможно уложить рано.
Действительно, может быть такое, что малыш не в состоянии уснуть раннее время. Но часто проблема отнюдь не в этом.
Многие родители ждут, пока дети сами отправятся в постель. Ребенок бегает, играет и не собирается спать. Засыпает он довольно поздно: часто, когда сами родители уже выключаются.
Ошибка – ждать, что ребенок сам пойдет и уснет.
Вот пример моего недавнего диалога с папой двоих детей.