Екатерина Оксанен – Тайны психики. Как мы обманываем себя и других (страница 13)
С мышлением та же история: обобщение никуда не денется, важно стремиться сократить количество случаев, когда мы мыслим с позиции сверхгенерализации.
Что делать?
При сверхобобщении мы обычно сталкиваемся с какой-то ситуацией (чаще неприятной), стремительно делаем вывод, что так будет всегда и со всеми, а потом переключаемся на чувства, например сокрушаемся по поводу того, как все плохо. Чтобы вернуться в реальность, нужно перейти на первый этап, где вывод распространяется на все остальные ситуации, остановиться и задуматься. Точно ли конкретно эта ситуация говорит о том, что подобное будет происходить всегда? Точно ли один человек (или даже десять) может стать причиной недоверия ко всем? Действительно ли один случай что-то говорит о глобальном отношении человека к вам?
Справедливости ради нужно отметить, что есть ситуации, когда один случай может иметь критическое значение, например в ситуации домашнего насилия. Здесь нет никакой сверхгенерализации, а есть трезвое мышление: если это случилось, то так будет происходить и дальше, если, конечно, оба партнера не пройдут терапию.
Но все же в подавляющем большинстве случаев сверхобобщение – это именно ошибка мышления, которую важно отлавливать.
Чтение мыслей
Когда мы находимся во власти этого когнитивного искажения, то нам кажется, что мы отлично знаем, как к нам относятся другие люди, что они думают и как отреагируют на наши слова или действия. Причем работать эта логика может и в обратную сторону – тогда нам кажется, что другие «читают наши мысли».
• «Он(а) молчит – значит, ему(ей) со мной неинтересно». Человек интерпретирует поведение другого так, будто понимает, что на самом деле значит это молчание: ему придается смысл, который как будто очевиден.
• «Они не воспринимают меня всерьез». Мы часто делаем вывод об отношении других людей к нам на основании того, что нам просто так показалось.
• «Супруг надо мной издевается! Хочет поиграть вместе в теннис, хотя понятно же, что я устала». Понятно бывает в том случае, если об усталости сказать вслух.
• «Я не пригласил(а) тебя на эту встречу, потому что подумал(а), что тебе там не понравится». То есть за другого уже решили, что ему понравится, а что нет.
• «Ученики сидят с кислыми лицами. Видимо, слишком сложный материал, им не нравится и непонятно». Просто ради эксперимента посмотрите на лица людей, например, в студии танцев: когда они что-то разучивают, многие просто сосредоточены, а кажется, что они чем-то недовольны. А на самом деле они напряжены, потому что стараются запомнить.
«Чтение мыслей» портит отношения с другими людьми, плодит недопонимание и даже конфликты. Большую проблему это когнитивное искажение представляет для людей с социальной тревожностью: им очень трудно общаться с другими, потому что все время кажется, будто люди им не рады.
Что делать?
Первое, что нужно сделать, – перепроверить свои гипотезы. Запомните: если вам человек прямо свое мнение не озвучил, то вы
Эта же рекомендация работает и в обратную сторону: люди слышат только то, что вы им сказали, и то не факт. Они не телепаты и не знают, что вы думаете или чего хотите. Поэтому если вам что-то нужно – скажите об этом прямо. Вслух. Тому, кому нужно, а не его другу или вашей подруге.
Второй шаг – научиться отделять
Третий шаг – искать доказательства или опровержения. Какие у вас есть доказательства того, что вам на вечеринке будут не рады? Вам кто-то сказал «не приходи»? Или подбросили записку со словами «тебе точно туда не надо»? Реальных доказательств у вас нет. Значит, эта ваша мысль ошибочна.
Важный нюанс. Нам часто кажется, что за доказательство можно взять нашу интерпретацию поведения другого человека. Например, вы можете решить, что на вечеринке вас не хотят видеть, потому что кто-то из этой компании на вас «неодобрительно посмотрел». «Неодобрительно» – это не факт, а интерпретация, оценка. Факт – то, что посмотрел. А вот как вы этот взгляд интерпретировали, какой в него смысл вложили – это уже домыслы. Может, когда человек на вас смотрел, у него живот разболелся, вот взгляд и показался недобрым. Или у него всегда суровое выражение лица. Или он вспомнил, что налоги не заплатил. В общем, не путайте, пожалуйста, свои фантазии с реальностью. Вряд ли это принесет вам что-то полезное.
Персонализация
При этом когнитивном искажении человеку кажется, что он является причиной того, что на самом деле с ним никак не связано. Все про него, все из-за него, все для него. Может показаться, что персонализация дает человеку ощущение, что он очень ценный и нужный. Хотя куда чаще поиск своей роли в происходящем приводит не к чувству собственной важности, а к чувству вины и стыда.
• «Супруга выглядит недовольной. Наверное, это я сделал что-то не то». В этом случае муж приписывает себе причину плохого настроения жены, хотя ее, возможно, расстроило что-то другое.
• «Этот человек плохо со мной обращается, потому что я не донес до него, что со мной так нельзя. Нужно найти способ это объяснить». Есть люди, которые не уважают чужие границы, какие слова ни выбирай. В таких случаях дело вовсе не в том, кто и как объясняет, а кому это объясняют и насколько этот человек вообще способен прислушиваться к другим.
• «Только купил(а) дорогую рубашку, как на нее пролили кофе. Это знак, что нельзя столько денег тратить на одежду». Случайный инцидент интерпретируется как личное сообщение.
• «Кот опять ободрал диван. Это он специально сделал, чтобы меня позлить!» Возможно, кот дерет диван, потому что у него нет когтеточки.
• «У меня дырка на колготках, поэтому все на меня смотрят». Если и смотрят, то, скорее всего, потому что дама выглядит слишком смущенной. Или потому, что она прекрасна.
• «В соцсетях незнакомый человек в комментарии назвал мою запись бредом. Значит, пора прекращать писать». А еще это может значить, что комментатор завидует. Или хочет внимания, а так его проще всего добиться. Или просто не согласен с текстом, но ему не хватает такта, чтобы выразить свое мнение корректно.
• «Мой брак развалился, потому что я прилагал(а) мало усилий». Когда речь именно о персонализации, то не учитывается тот факт, что сохранить отношения можно только в том случае, если над ними работают оба. А человек берет всю ответственность и вину на себя, игнорируя бездействие партнера.
Персонализация, с одной стороны, как будто наделяет человека неким всемогуществом, способностью влиять на все и на всех. С другой стороны, эта ошибка мышления вместе с мнимой значимостью своей личности чрезмерно нагружает и виной, и стыдом, и ответственностью.
Что делать?
Первое и самое главное – научиться замечать персонализацию, то есть обращать внимание на ситуации, когда вы берете на себя слишком много. Подумайте: в какие моменты вы чувствуете чрезмерную ответственность, стыд или вину? Эти чувства слишком сильны, когда человек неадекватно оценивает собственную роль в происходящем. Например, тяжелое чувство вины перед родителями говорит о том, что у ребенка искаженные представления о своей роли в их жизни – будто он всегда ответствен за настроение родителей.
Второй шаг – искать другие причины, кроме себя. Например, если вам улыбнулись, персонализация может выдать автоматическую мысль: «Это надо мной смеются!» Надо остановиться и подумать, что еще могло стать причиной улыбки. Возможно, вас просто рады видеть. Или человек вспомнил какую-то шутку именно в тот момент, когда поднял на вас взгляд. Найдите несколько возможных причин, не связанных с вами. И приучите себя делать так каждый раз, когда включается персонализация.
Третий шаг – подумать над тем, откуда персонализация вообще в данном случае взялась и как она работает. Как вы себя чаще всего чувствуете, когда она включается? Если великим и могучим, это говорит о потребности в самоутверждении. Она возникает, когда нет ощущения собственной ценности и нужно его получить извне. Если неуместным, неловким – то, скорее всего, когда-то вы бессознательно сделали вывод (или вам это кто-то внушил), что вы хуже других. Разобраться с этим поможет психотерапия.
• Помните главное: в большинстве ситуаций люди так озабочены собственной персонализацией, своими мыслями, своими делами, что им нет дела до других.
Фильтрация (негативный фильтр)
При этом когнитивном искажении человек отсеивает все позитивное и концентрируется на негативном. Он может не обратить внимания на сам подарок, потому что будет сосредоточен на том, что обертка у него «не того» цвета. Негативный фильтр, по сути, способ мышления пессимистов. Но не только. Тревожные люди и люди с психологией жертвы обстоятельств тоже склонны мыслить именно таким образом. То же происходит в ситуациях, когда мы испытываем отчаяние и беспомощность.