Екатерина Оксанен – Тайны психики. Как мы обманываем себя и других (страница 14)
• «Какая разница, что последние полгода мне было лучше, сегодня опять плохо». Человек концентрируется не на продолжительном периоде, когда все было хорошо, а на маленьком неприятном эпизоде. Так он мысленно обнуляет все свои достижения.
• «Сегодня не сдержалась и съела чокопайку, вся диета насмарку!» Человек игнорирует свои успехи. Может, он эти чокопайки не ел неделями и для него это огромное достижение, но все перечеркнул из-за одной ошибки, которую, кстати, можно просто проигнорировать и продолжать дальше придерживаться диеты.
• «Это сегодня новости хорошие, но я прочитал(а), что это ненадолго!» Тревожность заставляет из всей доступной информации выбирать самую негативную и на ней концентрироваться.
• «Да, я выполнил(а) сложную задачу, но мог(ла) бы и лучше». Перфекционизм заставил вместо празднования победы применить негативный фильтр и увидеть не столько успех, сколько упущенную возможность.
Фильтрация делает нас более тревожными и депрессивными. И точно не помогает чувствовать себя счастливыми и успешными.
Что делать?
Если вы замечаете, что то и дело впадаете в пессимизм, попробуйте переключить внимание с негатива на позитив. Это, конечно, потребует усилий, поначалу будет трудно, как-то искусственно, но со временем вы научитесь автоматически думать по-другому.
Вы можете сделать это при помощи игры «И это хорошо». Суть ее в следующем: как только случится негативное событие, вы тут же придумываете позитивное продолжение, объясняющее, почему это на самом деле хорошо. Например, «на работе объявили карантин и всех отправили на удаленку». «И это хорошо, потому что я смогу работать в удобных домашних штанах/в перерывах смогу поцеловать детей/приготовлю вкусный обед». В эту игру можно играть и с другими людьми. Подключите друзей, коллег, любимых – пусть они тоже помогут придумать, что хорошего может быть в событии, которое изначально казалось негативным.
Еще один способ работы с негативным фильтром – поиск чудес. Да-да, это не опечатка: вам действительно нужно будет искать вокруг волшебство. Каждый вечер записывайте по пять чудес, которые случились с вами за день. Например, только вы подумали про обед, как коллега позвал перекусить; вам удалось быстро найти место для парковки в центре; незнакомец на улице вам улыбнулся; небо на закате было таким красивим, иначе как чудом природы не назовешь. Чудес много. Мы просто отвыкли их замечать.
Да, неприятности случаются, и наша психика так устроена, что пропустить негативное куда сложнее, чем проигнорировать позитивное. Поэтому важно учиться замечать не только плохое, но и хорошее.
Долженствование
Завершить тему когнитивных искажений предлагаю именно этим явлением. Потому что встречается оно невероятно часто и портит жизнь многим людям. Долженствованиями в психологии называют жесткие представления о том, что должно или не должно происходить. Это такие рамки, в которые человек мысленно пытается запихнуть себя, других и весь мир. В комплекте с долженствованиями идут требования, а вместе с ними – злость и разочарования, когда оказывается, что люди (да и вся жизнь) не собираются укладываться в наши фантазии о том, что «правильно».
• «Я должен(на) все знать». Человек, конечно, понимает, что знать все просто нереально. Но когда дело касается профессии, на смену этому знанию часто приходит долженствование – и становится жутко стыдно за то, если специалист чего-то не знает.
• «Мужчина должен/женщина должна…» Продолжений для этих фраз можно вспомнить немало. Когда это не просто пожелания, а именно долженствование, то подразумевается, что если человек не делает то, что «должен», то он «не настоящий» представитель своего пола.
• «Я должен(на) любить родственников». Любое словосочетание, в котором есть принуждение кого-то любить, благодарить или уважать, у адекватного человека вызывает недоумение. Ну невозможно заставить что-то чувствовать! Однако при долженствованиях у многих людей есть идея, что родственников обязательно нужно любить, как бы они себя ни вели, что бы ни вытворяли.
• «К определенному возрасту у нормального человека должна быть пара». А если пары нет, то человек с такими мыслями будет считать себя неполноценным или вступит в брак с первым попавшимся.
• «Нужно всем нравиться». Представьте, как обладатель такого долженствования отреагирует на критику или хейтерские комментарии в соцсетях. И насколько легко им управлять! Посмотришь осуждающе, поугрожаешь обидой – и из человека можно веревки вить, он сделает все что угодно, лишь бы никого не рассердить и не расстроить.
• «Дети должны продолжать дело родителей». Эта идея не дает детям быть собой, заставляет их жить чужой жизнью и ненавидеть свою работу. А родители в свою очередь рискуют очень сильно разочароваться, если ребенок осмелится жить так, как считает нужным.
• «Отдых надо заслужить». Эту вредную мысль многие вынесли из детства: «Сначала уроки сделай, а потом гулять пойдешь!», «Сделал дело – сделай другое дело» и т. п. В итоге человек доводит себя до синдрома хронической усталости. Потому что не понимает: чтобы силы на что-то потратить, их нужно сначала накопить.
• «Надо все контролировать, и тогда ничего неожиданного не случится». Это требование и к себе, и к миру. С одной стороны, человек принуждает себя находиться в постоянном напряжении, с другой – ждет от жизни, что она будет предсказуемой. Это немного напоминает магическое мышление у детей, эдакий договор с миром: «Если я не буду наступать на стыки плит, то ничего плохого не случится». В детстве такие мысли абсолютно нормальны, но во взрослом возрасте приводят к гиперконтролю и сильнейшим огорчениям.
Когда долженствование направлено на себя, человек постоянно занимается самокритикой. Когда направлено на других – нападает с критикой, требованиями и осуждением. Когда же заносит настолько, что ждет от мира соответствия своим фантазиям, страшно разочаровывается, сталкиваясь с реальностью.
Что делать?
Проблема долженствований не столько в содержащихся в них идеях, сколько в категоричности суждений. Например, нет ничего плохого в том, чтобы стремиться меньше допускать ошибок, но если эта идея превращается в долженствование, то из-за любого промаха человек начнет считать себя ни на что не годным. Это лишает гибкости, превращает жизнь в постоянную борьбу.
Еще одна проблема касается чувств, которые связаны с долженствованиями. Эмоция – это факт минус ожидание. Если ожидания огромны, то мы будем разочаровываться, что факты им не соответствуют. Например, при долженствовании «нужно всегда выглядеть молодо» женщина определенного возраста будет испытывать стресс, глядя в зеркало. Так можно даже заболеть депрессией, столкнувшись с таким несоответствием (да-да, долженствования часто связаны с этим состоянием). Вспомните, к примеру, людей, которые очень тяжело переживают кризис среднего возраста: у них были негибкие идеи о том, что «должно быть» достигнуто к определенному возрасту, а когда этого не случается, такие люди переживают это как серьезную потерю, и вся жизнь им может показаться бессмысленной.
Так что долженствования – очень опасная вещь, способная основательно испортить нам жизнь.
Что делать с долженствованиями?
1.
Подумайте, как вы можете размыть свои долженствования. Придумайте сначала одно исключение, потом два, потом три и так далее.
2.
Но если вы хотите от долженствования избавиться, то вам нужно делать наоборот: искать доказательства того, что это долженствование не работает, что оно может навредить. Сделайте доклад на тему «Почему мое долженствование ошибочно». Не поленитесь, поищите в интернете примеры того, как ваша же категоричная идея кому-то не помогла, кому-то не подошла, в каких-то ситуациях была вредной. Поищите истории заложников такой идеи и факты, которые доказывают ее несостоятельность.
3.
• нашего опыта. Например, если человек когда-то ошибся, а его за это страшно пристыдили или наказали, то он мог сделать категоричный вывод «я не должен ошибаться никогда»;
• чужого опыта. Часто родители внушают детям долженствования, которые когда-то имели смысл и/или когда-то помогали выжить самим родителям;
• тревоги. Долженствования, правила, категоричность – все это нужно нам для того, чтобы как-то спастись от тревоги, найти опору, упорядочить мир. Если мы не чувствуем себя достаточно устойчивыми и сильными, чтобы справиться с жизнью, то мы будем пытаться эту жизнь подчинить долженствованиям;