Екатерина Оксанен – Тайны психики. Как мы обманываем себя и других (страница 11)
2.
Именно этого и нужно добиться: ощущения, что у вас есть выбор, что убеждения – всего лишь мнение, а не реальность.
3.
• не поленитесь и сделайте презентацию из 30 слайдов, где вы будете доказывать справедливость того убеждения, в которое хотите поверить. Для этого вам понадобится подобрать материалы, изучить тексты и видео. Кадры из них можно включить в свою презентацию. Работа над таким проектом заставит вас думать «в нужную сторону»;
• зайдите на форум и/или в обсуждение интересующей вас темы и притворитесь, что спорите с теми, чье мнение совпадает с вашей старой установкой. Например, вы поняли, что у вас есть негативное убеждение «от любви одни проблемы». На форуме, где обсуждают отношения, напишите парочку комментариев, которые мог бы оставить человек, убежденный, что любовь прекрасна. И поспорьте с теми, кто утверждает обратное (вот мы с вами и нашли наконец-то пользу споров в интернете).
4.
• Это убеждение помогает мне быть эффективным/счастливым человеком?
• Чего мне будет стоить отказ от этого убеждения? С какими последствиями я столкнусь?
• Чего это будет стоить моим близким людям?
• Улучшится ли моя жизнь, если я поменяю свое убеждение? Как я стану себя чувствовать?
• Какую цену я плачу за то, что верю в это?
Может оказаться, что когда-то эта установка действительно помогала, но сейчас ее цена намного выше тех бонусов, которые она может дать.
Менять убеждения очень трудно. И я искренне рада за тех, кому удалось это сделать самостоятельно (да, это возможно и без работы с психологом, но не во всех случаях). Надеюсь, эта глава поможет и вам.
Когнитивные искажения
В психологии когнитивными искажениями называют регулярно встречающиеся ошибки мышления, которые мы часто не замечаем. Можно сказать, что это пробелы в логике. Наверняка вы видели, что когда случилась какая-то мелкая неприятность, человек накручивает себя так, будто произошла самая настоящая катастрофа. Или человеку кажется, что если он совершит ошибку, то все вокруг обязательно обратят на это внимание (хотя на самом деле люди заняты своими делами). Или кто-то выбирает между двумя крайностями и совершенно не учитывает, что есть еще огромное количество вариантов посередине. Все это примеры когнитивных искажений. Рассмотрим самые распространенные.
«Все или ничего»
«Все или ничего», «или – или», дихотомическое мышление – разные названия одной и той же когнитивной ошибки. Когда человек мыслит таким образом, он сосредоточен на крайностях, упуская из виду, что между ними еще тысяча вариантов. При таком мышлении все или прекрасно, или ужасно; или звезда, или неудачник. Середины как будто нет. Когда люди узнают о существовании этой когнитивной ошибки, они часто считают так: «Ну, я ж не делю людей на друзей и врагов, не считаю, что мир черно-белый – значит, это не про меня». Только эта ошибка мышления часто проявляется не в глобальных, а в частных случаях, потому что трудно заметить то, к чему привык.
• «Или я слежу за весом, или ем сладкое. Третьего не дано». Такая позиция приводит не только к срывам, но и к бесконтрольному поглощению всего подряд. Раз булочку съел, то уже как бы не на диете.
• «Нужно во что бы то ни стало победить, иначе прослыву неудачником», «В этом мире есть победители и проигравшие» – колоссально невротизирующая идея, которая обесценивает все шаги по направлению к цели, да еще нередко приводит к подозрительности и озлобленности.
• «Какой смысл идти на занятия по танцам/английскому/шитью, если все там уже профессионалы, а я нет». Такие мысли напрочь убивают возможность хоть чему-то научиться, не говоря о том, что в принципе идея ошибочная: если все профессионалы, то зачем же они туда ходят?
• «Или я сочувствую чужому горю, или радуюсь собственной жизни – и тогда я сволочь бессердечная». Травма свидетеля нашептывает, что нельзя радоваться, когда другим плохо. Хорошая новость в том, что мы можем и радоваться чему-то своему, и сочувствовать чужому. Одно другого не исключает.
• «Я или мать, или занимаюсь своим профессиональным развитием»; «Или я люблю своего ребенка, или сержусь на него». Столько страхов, слухов, мнений и тревог вокруг этой темы, что мыслить трезво становится трудно.
• «Если что-то не вписывается в рамки принятого в обществе, то это плохо и должно быть искоренено». Идея «или ты с нами, или против нас» лежит в основе травли, репрессий, геноцида и прочих ужасов. Кстати, эту идею многие примеряют на себя («Если у меня есть какое-то качество, которое не принимают другие или я сам, нужно его искоренять») – и это приводит к огромному непринятию себя, а в качестве «бонуса» человек становится легкой добычей для манипуляторов. Скажешь такому человеку, что он плохой, если не делает того, что нужно манипулятору, – и все, он из кожи вон вылезет, чтобы «исправиться».
• «Или я хороший человек, или отказываю людям в просьбах», «Я должен быть удобным, иначе меня не будут любить». Эти мысли лежат в основе токсичного терпения: человек готов терпеть что угодно, лишь бы его не бросили. Он не знает, что можно быть и хорошим человеком, и при этом не всегда удобным.
• «Настоящие профессионалы знают все и ни с кем не советуются». Чем выше уровень профессионализма, тем смелее человек обращается за помощью к коллегам.
• «Раз я не могу сейчас сделать это идеально, то лучше отложу на потом» (привет прокрастинации перфекциониста).
• «Или я злюсь, или я хороший человек», «Нормальные люди тревоги не испытывают», «Сильные не плачут». Вообще, хорошие люди тоже злятся, тревожатся все, а слезы не делают человека слабаком.
Эта когнитивная ошибка может проявиться в самых разных жизненных сферах. Есть у нее и плюсы, но сначала расскажу о ее неприятных последствиях:
• люди с таким мышлением не прощают себе ошибок, страшно переживают из-за неудач;
• склонны резко критиковать и осуждать себя и других, обесценивать свои и чужие успехи;
• с трудом меняют свое мнение, им нелегко понять и принять других, найти общий язык;
• черно-белое мышление вредит самооценке: или я хороший, или плохой; или красивый, или уродливый. Принять себя невозможно, если мыслить в таких категориях;
• дихотомическое мышление мешает развитию мышления критического. Человек не имеет возможности здраво оценить факты, провести их всесторонний анализ и принять взвешенное решение. Зато такой тип мышления дает иллюзию превосходства над другими. И еще одну очень важную вещь – опору. В трудные времена мы нуждаемся в том, чтобы опереться на что-то стабильное, надежное и понятное. Такое, как черно-белое мышление.
Что делать?
• Учиться замечать мысли «все или ничего». Как только вы оказываетесь в ситуации, где, как вам кажется, есть только два варианта, помните: их больше двух.
• Искать варианты посередине. Статистика говорит: норма – это не 20 % крайностей, а 80 % вариантов в промежутке между ними. Введите дополнительные категории: не только «ужасно» или «прекрасно», но и «достаточно хорошо», «посередине», «лучше, чем плохо». Как оценки в школе – не только единица и пятерка, но и промежуточные варианты. Кстати, оценка четыре – значит «хорошо», а не «провал» и «почему не пять». А три – это «удовлетворительно». То есть достаточно.
• Следить за словами. Убрать из речи слова «всегда», «никогда» и т. п. Учиться говорить вместо них «с одной стороны… с другой стороны…», «одна часть меня хочет… а другая стремится…». И заменять «или/или» на «и/и».
• Поставить себя на место другого человека. Как бы он оценил эту ситуацию, какие аргументы бы привел?
• Наблюдать за собой. Это труднее, чем наблюдать за другими. Но пользы от самоанализа куда больше.
Ошибка подтверждения
Вы когда-нибудь пробовали переспорить человека, который во что-то слепо верит? Что бы вы ему ни говорили, какие бы контраргументы ни приводили, он все равно будет стоять на своем. Почему? Во-первых, за непробиваемой уверенностью чаще всего кроется какая-то невероятно значимая для человека ценность или иррациональное убеждение. Например, он верит, что менять мнение – значит прослыть неуверенным в себе, глупым или слабым. Тогда в споре он будет защищать не просто свою позицию, а самооценку. Или у человека может быть убеждение в том, что авторитетные люди, к которым он прислушивается, не могут ошибаться. Он с этой установкой жил всю жизнь, принимал все важные решения. Разве станет он от этого отказываться из-за каких-то там фактов? Яростный спор всегда говорит о том, что человек защищает что-то для себя важное. Просто мы не всегда понимаем, что именно. Во-вторых, убежденность подкрепляет… сама убежденность. Тут и кроется ошибка мышления.