Екатерина Кузнецова – ЖИР КАК УЧИТЕЛЬ. Метафизическая анатомия тела. Как прекратить войну с собой и перепрограммировать гомеостаз (страница 8)

Поэтому первый шаг — сказать спасибо своим бактериям. Даже тем, которые любят сахар. Они не виноваты, что вы их так кормили. Они просто выживали.

Шаг второй. Кормите правильные бактерии.

Полезные бактерии любят клетчатку, пектины, резистентный крахмал. Где это взять? Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые крупы, орехи, семена. Самые крутые продукты для микробиома: квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт без сахара, комбуча, мисо, темпе. Они называются ферментированными, то есть брожеными. В них живут живые полезные бактерии, которые заселят ваш кишечник и начнут работать на вас.

Но внимание: не надо кидаться в крайности. Не нужно пить литры кефира и есть банки квашеной капусты в день. Резкая смена микробиома вызывает вздутие, газы, боль. Начинайте с малого. Столовая ложка квашеной капусты в день. Половинка стакана кефира. Маленький кусочек кимчи. Пусть бактерии привыкают.

Шаг третий. Голодайте бактерий-вредителей.

Сахаролюбивые бактерии любят сахар, белый хлеб, сладкую выпечку, газировку, соки, белый рис, картошку фри. Это их любимая еда. Не надо убирать всё сразу — они устроят бунт, и вы сорветесь. Убирайте постепенно.

Например: в первую неделю замените сладкую газировку на воду с лимоном. Во вторую неделю уберите сахар из чая и кофе (или уменьшите в два раза). В третью неделю замените белый хлеб на цельнозерновой. В четвертую неделю сделайте один день в неделю без сладкого.

Бактерии будут сопротивляться. Вы будете чувствовать усталость, раздражительность, головную боль. Это нормально. Это называется «синдром отмены». Как у наркомана, который бросает героин. Только ваш героин — сахар. Продержитесь неделю — станет легче.

Шаг четвертый. Ешьте разнообразно.

Разные бактерии любят разную еду. Если вы едите каждый день одно и то же — у вас будет бедный, слабый микробиом. А бедный микробиом = плохое настроение, тяга к вредной еде, лишний вес.

Чем больше разных овощей, фруктов, зерновых, бобовых, орехов, семян вы едите — тем богаче ваш микробиом. Тем легче вам контролировать аппетит. Тем спокойнее ваш мозг.

Правило разноцветной тарелки. В идеале на обед у вас должно быть пять цветов: красный (помидор, перец), оранжевый (морковь, тыква), зеленый (брокколи, огурец, салат), белый (цветная капуста, редис), фиолетовый (капуста краснокочанная, свекла, баклажан). Это не магия — это биохимия. Разные цвета = разные полифенолы = разная еда для разных бактерий.

Шаг пятый. Не убивайте бактерии без нужды.

Антибиотики — это атомная бомба для микробиома. Если врач назначает вам антибиотики по делу — принимайте. Но не пейте их «для профилактики», не добавляйте в мыло, не требуйте у врача «чего-нибудь посильнее» при насморке.

Одно лечение антибиотиками может уничтожить треть вашего микробиома. Восстанавливаться он будет месяцы, а некоторые штаммы могут исчезнуть навсегда.

После антибиотиков обязательно делайте реабилитацию: кефир, квашеная капуста, пребиотики (клетчатка), пробиотики (в капсулах, но только проверенных марок). И терпение.

Шаг шестой. Смейтесь и обнимайтесь.

Серьезно. Я не шучу. Ученые обнаружили, что смех и физический контакт (объятия, поглаживания, секс) улучшают микробиом. Как? Через снижение кортизола и повышение окситоцина. Меньше стресса = меньше воспаления = больше полезных бактерий.

Поэтому смейтесь. Обнимайтесь. Гладьте кошек и собак (у них свои бактерии, и они делятся с вами — это полезно). Живите с удовольствием.

Я помню женщину, которая пришла ко мне с весом 120 килограммов и жалобой на постоянный голод. Мы работали над микробиомом, над стрессом, над сном. Через три месяца она похудела на 12 килограммов. Я спросил: «Что было самым важным?»

Она подумала и сказала: «Я перестала мыть руки перед каждым куском. Я завела собаку. Я начала есть квашеную капусту. Но главное — я перестала бояться еды. Я поняла, что еда — это не враг, а разговор с моими бактериями. И я хочу вести хороший разговор».

Она улыбнулась. Я улыбнулся. Собака, которую она завела — корги по кличке Пышка — сидела у ее ног и тоже улыбалась. Потому что корги всегда улыбаются. Это их суперсила.

Так вот, возвращаясь к нашим бактериям.

Микробиом — это не фиксированная данность. Он меняется каждый день. Каждый кусок пищи, который вы съедаете, меняет состав ваших бактерий. Если вы сегодня съели сахар — сахаролюбивые бактерии порадуются и размножатся чуть больше. Если вы съели капусту — капустолюбивые бактерии скажут спасибо.

Вы можете изменить свой микробиом за две-четыре недели. Не навсегда, но очень серьезно. И вместе с ним изменится ваш аппетит, ваше настроение, ваша энергия, ваш вес.

Я не говорю, что это легко. Вам придется бороться с привычками, с рекламой, с коллегами, которые суют вам печенье. Но теперь у вас есть знание. Вы знаете, что когда вы тянетесь к шоколадке в три часа ночи — это не вы. Это кричат маленькие, голодные, манипулятивные бактерии.

Скажите им: «Я вас слышу. Я вас накормлю, но не сегодня. Сегодня вы получите кефир и капусту. А завтра, может быть, получите маленький кусочек шоколада. Если будете хорошо себя вести».

Да, я знаю, это звучит безумно. Разговаривать с бактериями? Но вы и так с ними разговариваете. Только ваши разговоры — это «опять я сорвалась», «какая же я свинья», «ненавижу себя за этот круассан». Это тоже разговор. Просто очень злой и бесполезный.

Давайте сменим тон. Давайте будем добрыми хозяевами для своих бактерий. Не диктаторами — садовниками.

И они ответят. Они перестанут шантажировать вас сахарной ломкой. Они начнут вырабатывать серотонин (гормон счастья) и ГАМК (гормон спокойствия). Вы станете чувствовать себя лучше, спокойнее, увереннее. И вес уйдет. Не потому что вы его атаковали. А потому что вы создали мир внутри.

Кстати, про серотонин. Вы знали, что 90 процентов серотонина производится не в мозге, а в кишечнике? Да-да. Ваше счастье рождается в кишках. И если вы кормите свои бактерии правильно, они делают вас счастливыми. Бесплатно. Круглосуточно.

Если вы кормите их неправильно — они делают вас тревожными, злыми, уставшими. И вы заедаете тревогу сладким. Замкнутый круг.

Разорвать его можно. Не за день. Но можно.

Начните с малого. Завтра утром съешьте не бутерброд с колбасой, а йогурт без сахара и горсть ягод. Или овсянку с ложкой кефира. Или просто выпейте стакан воды и через полчаса позавтракайте нормально. Не надо революции. Просто маленький шаг.

И через неделю вы заметите: вы чуть реже хотите сладкое. Чуть лучше спите. Чуть меньше злитесь.

А через месяц ваши бактерии будут петь вам серенаду. Не буквально, конечно. Но вы почувствуете.

Теперь — домашнее задание. Не страшное. Веселое.

Задание первое. Сходите в магазин и купите одну новую для себя ферментированную еду. Квашеную капусту, кимчи, кефир, йогурт без добавок, комбучу, мисо-пасту, темпе, или просто банку соленых огурцов (настоящих, бочковых, а не маринованных с уксусом). Съешьте одну ложку. Просто одну. Понюхайте. Почувствуйте вкус. Если противно — ничего страшного. Завтра попробуйте еще раз. Бактериям нужно время, чтобы привыкнуть.

Задание второе. Один день без сахара. Всего один. Неделю не надо — один день. Утром скажите себе: «Сегодня я не ем сахар. Ни в чае, ни в печенье, ни в шоколаде. Только настоящая еда». Вечером похвалите себя. Даже если сорвались на полдник — всё равно похвалите. Вы попробовали. Это уже подвиг.

Задание третье. Посмейтесь. Включите смешное видео. Позвоните другу, который умеет шутить. Почитайте анекдоты. Посмотрите стендап. Смех снижает кортизол. Кортизол снижает воспаление. Воспаление перестает душить лептин и микробиом. Это цепная реакция. И начало этой реакции — вы, смеющийся.

Я серьезно. Я, бывший патологоанатом, который видел смерть триста двадцать семь раз, говорю вам: смех лечит. Не всё, но многое. И уж точно он лечит войну с собой.

А теперь — небольшой анонс.

В следующей главе мы поговорим о карте жировых отложений. О том, почему живот растет от одного вида начальника, а бока — от невыплаканных слез. Я научу вас читать свое тело как книгу. Вы узнаете, что значит «валики на пояснице», «жир на внутренней стороне бедер» и «второй подбородок» с точки зрения психосоматики.

Спойлер: это не «плохая генетика». Это архив вашей души. И мы научимся его открывать. Не скальпелем — пониманием.

Но это завтра. А сегодня — идите кормить своих бактерий. Скажите им спасибо. Положите руку на живот. Улыбнитесь.

Вы не одни. Внутри вас целая вселенная. И она хочет с вами дружить. Не воевать.

ГЛАВА 4. «Карта жировых депо: почему живот растет от стресса, бока — от лжи, а попа — от невыплаканных слез, или Как читать свое тело как любовное письмо»

Я сейчас научу вас тому, чему не учат ни в одном медицинском институте. Тому, что я понял, вскрывая людей и разговаривая с живыми. Тому, что моя бабушка называла «жир — это судьба, написанная на теле». И она была права. Только судьбу можно переписать. Не ластиком — осознанием.

Итак, представьте, что ваше тело — это карта. Старинная карта, на которой сокровища обозначены не крестиками, а складочками. Каждая жировая складка, каждая выпуклость, каждая «апельсиновая корка» — это не косметический дефект. Это послание. Шифр. Код, который ваше тело выбило на себе, потому что вы не хотели его слышать.