Екатерина Кузнецова – ЖИР КАК УЧИТЕЛЬ. Метафизическая анатомия тела. Как прекратить войну с собой и перепрограммировать гомеостаз (страница 7)

Вы съедаете в два-три раза больше нормы, потому что не слышите свое тело.

Попробуйте один раз. Один прием пищи без телефона, без телевизора, без книги. Просто вы и еда. Смотрите на нее. Нюхайте. Жуйте медленно. Кладите вилку между укусами. Чувствуете? Через десять минут вы наедитесь меньшим количеством. Потому что лептин дошел до мозга. Потому что вы его услышали.

Я знаю, что это сложно. Мы привыкли заедать скуку и одиночество. Мы привыкли, что еда — это фон. Но еда — это не фон. Еда — это разговор с телом. Научитесь слушать.

И последнее на сегодня. Самое важное.

Лептиновый бунт — это не приговор. Это не болезнь навсегда. Рецепторы восстанавливаются. Чувствительность возвращается. Мозг снова начинает слышать.

Я видел это сотни раз. Человек приходит с весом за сто пятьдесят, с вечным голодом, с ночными набегами на холодильник. Мы работаем не над едой — над стрессом, над сном, над самопринятием. И через три-шесть месяцев он говорит: «Доктор, я съел обед и не хочу есть до вечера. Я не помню такого чувства. Я забыл, каково это — не хотеть есть».

Это возвращение лептина. Это возвращение доверия между телом и мозгом. Это возвращение к жизни без войны.

Я не обещаю, что у вас будет так же быстро. У всех по-разному. Но я обещаю, что если вы перестанете ненавидеть свой жир — он перестанет бунтовать. Если вы начнете спать — он начнет слышать. Если вы добавите жир в еду — он отпустит лишнее.

И однажды вы проснетесь и поймете, что холодильник в три часа ночи — это не про голод. Это про страх. А страх можно отпустить.

Мы еще вернемся к лептину. Он появится в других главах, когда будем говорить о сне, о стрессе и о том, почему женщины худеют сложнее мужчин (спойлер: не потому что «ленивые», а потому что у них лептин чувствительнее к стрессу — спасибо эволюции, которая хотела защищать беременных и кормящих даже в голод).

Но сейчас я хочу, чтобы вы кое-что запомнили.

Ваш вечный голод — не ваша вина. Это не слабость характера. Это не распущенность. Это биохимический бунт уставшего организма, который слишком долго был в осаде.

Вы не сдались. Вы выживали.

А теперь можно выйти из осады. Мир не кончился. Еды хватит на всех. И на вас тоже хватит.

Сделайте глубокий вдох. Выдохните. Положите руку на живот. Скажите спасибо.

А завтра мы поговорим о микробиоме. О тех маленьких засранцах — бактериях, которые живут в вашем кишечнике и управляют вашими желаниями. Они заставляют вас хотеть шоколад, потому что шоколад нравится им, а не вам. Да-да, вы не управляете своими вкусами. Ваши бактерии управляют. И мы научимся с ними договариваться. Миром. Без антибиотиков. Без клизм. Без голодания.

Спойлер: иногда достаточно съесть квашеную капусту и перестать ругать себя за кусочек торта, чтобы бактерии перестали требовать сахар.

Но об этом — завтра.

А сегодня — поспите. Пожалуйста. Ради вашего лептина. Ради вашего покоя. Ради того, чтобы завтра утром вы проснулись не с мыслью «надо худеть», а с мыслью «какой сегодня будет день».

Спокойной ночи. Или доброго утра. Или дня — не важно. Главное, что вы здесь. Главное, что вы читаете. Главное, что вы еще не сдались.

ГЛАВА 3. «Микробиом как мафия: почему бактерии заставляют вас хотеть пиццу в три часа ночи, и как с ними договориться без крестового похода»

Я открою вам страшную тайну. Вы не управляете своим аппетитом. Ну, может быть, на десять процентов — сознательной частью. Остальные девяносто процентов командуют маленькие, невидимые, наглые и очень голодные создания. Триллионы их. Они живут в вашем кишечнике, на коже, во рту, даже в легких. И некоторые из них — настоящие мафиози.

Добро пожаложить в мир микробиома.

История, которая изменила мою жизнь. Был у меня пациент. Денис, тридцать восемь лет, программист. Пришел с жалобой: «Доктор, я не могу перестать есть сладкое. Я ненавижу сладкое. Я знаю, что оно меня убивает. Но каждый вечер я покупаю шоколадку. Или две. Или три. Я прячу фантики от жены. Я чувствую себя алкоголиком, только сладким».

Я спросил: «Денис, а что вы едите кроме сладкого?»

Он рассказал. Типичный рацион программиста: утром кофе с сахаром и бутерброд с колбасой, в обед доширак или пицца из офисной столовой, вечером пельмени или картошка с сосисками. Никаких овощей. Никакой клетчатки. Никакой квашеной капусты. Никакого йогурта. Чистый, концентрированный корм для бактерий, которые любят сахар и жир.

Я сказал: «Денис, вы не виноваты. Вас захватили. В вашем кишечнике живет мафиозный клан бактерий, которые питаются сахаром и рафинированными углеводами. Они посылают сигналы в ваш мозг через блуждающий нерв и говорят: “Хозяин, дай сахара! Срочно! Или мы устроим воспаление, ты будешь чувствовать усталость, депрессию и туман в голове”. И вы даете. Потому что не знаете, как сопротивляться».

Он вытаращил глаза. «Вы хотите сказать, что меня шантажируют бактерии?»

— Именно. Это называется кишечно-мозговая ось. И это не шутки. Бактерии выделяют нейротрансмиттеры. Серотонин, дофамин, ГАМК. Да, те самые гормоны счастья и спокойствия. Они производят их в вашем кишечнике, а потом ваш мозг получает дозу и говорит: «О, как хорошо! Надо повторить! А что мы делали, когда стало хорошо? Ели шоколадку. Значит, надо съесть еще шоколадку».

Но подождите, это еще не всё. Бактерии умеют не только поощрять, но и наказывать. Если вы не даете им их любимую еду (сахар, жир, простые углеводы), они выделяют токсины, которые вызывают воспаление, усталость, раздражительность. И вы чувствуете себя паршиво. И чтобы почувствовать себя лучше, вы снова едите сахар.

Замкнутый круг. Круглый, сладкий, липкий круг.

Я был таким же. В свои двадцать пять, когда я весил 118 килограммов и сидел на диетах, я понятия не имел о микробиоме. Я думал, что моя тяга к сладкому — это слабость воли. Я думал, что если я хочу пиццу в три часа ночи, то я просто распущенный человек.

А оказалось, что в моем кишечнике жили Candida albicans — дрожжеподобные грибки, которые обожают сахар. Они разрослись до размеров маленькой колонии. И они кричали: «Хозяин! Сахар! Дай! Или мы вызовем вздутие, газы, усталость, кожную сыпь!»

И я давал. Не потому что хотел. Потому что не знал, как сказать «нет» триллионам голосов внутри себя.

Сейчас, слава богу, я знаю. И научу вас.

Но сначала — еще одна история. Женщина. Назовем ее Люда. Сорок пять лет, бухгалтер. Вес — 98 килограммов. Главная жалоба: «Я не могу пройти мимо выпечки. Магазин, пекарня, даже запах хлеба — и я теряю контроль. Я покупаю круассан, эклер, корзиночку с белковым кремом. Я ем в машине, чтобы муж не видел. Я вытираю губы салфеткой и выбрасываю фантики в чужую урну, чтобы не нашли дома».

Я спросил: «Люда, а что вы едите нормального? Овощи, фрукты, клетчатку?»

Она подумала. «Овощи — это скучно. Я ем картошку. Картошка — это овощ?»

— Нет, Люда, картошка — это крахмал. Это почти сахар. А что-то зеленое? Брокколи? Огурцы? Салат?

— Я не люблю зелень. Она безвкусная.

— А квашеная капуста? Кимчи? Йогурт? Кефир?

— Кефир я пью. С сахаром.

Я вздохнул. Я вздыхаю часто на приемах. Это профессиональное.

«Люда, у вас дисбактериоз. Серьезный. Ваши сахаролюбивые бактерии размножились и захватили власть. Они не пускают к вам полезные бактерии, которые любят клетчатку и овощи. Ваш кишечник похож на город, где правят наркобароны. А вы — заложница».

Она испугалась. «Это лечится?»

— Лечится. Но не антибиотиками. Не клизмами. Не голоданием. Лечится... переговорами.

Я назначил Люде странную диету. Не для похудения — для перемирия. Мы назвали это «Протокол добрососедства».

Первая неделя. Никаких резких изменений. Люда продолжала есть всё, что хотела. Но каждый день она добавляла одну ложку квашеной капусты. ОДНУ. Маленькую. И съедала ее перед обедом.

Вторая неделя. Две ложки квашеной капусты. И один стакан кефира без сахара. Люда морщилась. Говорила, что кисло и противно. Но терпела.

Третья неделя. Люда заметила, что хочет сладкого чуть меньше. Не намного — но меньше. Она съедала не три круассана, а два с половиной. Прогресс!

Четвертая неделя. Мы добавили овощи. Не вареную картошку — настоящие овощи. Огурец, помидор, лист салата. Люда жевала и чувствовала себя кроликом. Но бактерии начали меняться. Полезные, те, что любят клетчатку, получали еду и размножались. Сахаролюбивые голодали и сдавали позиции.

Восьмая неделя. Люда впервые за десять лет прошла мимо пекарни и не зашла. Она просто посмотрела на витрину, подумала «красиво, но не хочу» и пошла дальше. Она позвонила мне вечером и плакала в трубку. «Доктор, я свободна. Я не понимаю, как это произошло, но я свободна».

Она не похудела радикально — минус девять килограммов за три месяца. Но она перестала быть рабой. Она перестала прятать фантики. Она перестала врать мужу.

Микробиом — это не приговор. Это экосистема. И экосистемой можно управлять. Не диктатурой, а заботой.

Как? Сейчас расскажу. Практические шаги без фанатизма.

Шаг первый. Перестаньте бояться бактерий.

Многие люди думают, что бактерии — это грязь, болезнь, враг. И покупают антибактериальное мыло, антибиотики при каждом чихе, хлорку для унитаза. А потом удивляются, что у них аллергия, астма, ожирение и депрессия.

Бактерии — это не враги. Это партнеры. Они помогают переваривать еду, синтезировать витамины, тренировать иммунитет, управлять настроением. Без бактерий вы умрете. Честно. Полностью стерильный человек не может жить.