Эдуард Безуглов – Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни (страница 31)
На мой взгляд, идеальный набор для марафона: козырек, специальные майка и тайцы, часы с датчиком пульса, пояс, гели и беговые носки…
Ну и кроссовки еще нужны, конечно
Как можно помочь самому себе на трассе забега?
Все зависит от возникшей проблемы, но чаще всего самопомощь заключается в следующем:
• обработка потертостей вазелином или лубрикантом;
• использование пластыря при появлении мозолей;
• прием углеводных гелей и солевых таблеток: обязательно применяйте углеводные гели строго по плану (я употребляю их каждые 5–8 км на протяжении всей марафонской дистанции);
• прием жидкости: не пропускайте пункты освежения!
• снижение температуры тела (губки, вода, снятие лишней одежды).
Глава 3
Общие вопросы
Настолько ли страшна акклиматизация к другому часовому поясу, как принято считать?
Конечно, вопрос поясной адаптации является очень актуальным, и иногда пренебрежение ей может стоить достойного выступления в соревнованиях.
Много копий сломано на тему времени перелета к месту соревнований, но в настоящее время принята следующая позиция: при разнице во времени от 2 часов выступать надо или прямо «с корабля на бал», то есть в первые день-два после перелета, или уже через 9—10 дней после перелета, когда организм гарантированно адаптируется.
В промежуток между эти сроками идет перестройка организма, и нагрузки надо варьировать очень аккуратно.
В таких случаях на первый план выходит максимально быстрая нормализация ритма сон-бодрствование. На конкретном примере расскажу о своем опыте «борьбы» с акклиматизацией.
В 2014 году проходил чемпионат мира по футболу в Бразилии, которая находится в 7 часовых поясах от России: когда у нас 12 часов дня, там 5 часов утра – разница очень приличная!
Подготовка нашей сборной к перелету началась заранее – за две недели футболисты начали принимать адаптогены, а за 3 дня до вылета мелатонин в дозе 6 мг за час до сна.
Вылет был специально назначен на 12 часов ночи (по московскому времени) – в Бразилии было 5 часов вечера.
Лететь предстояло около 14 часов, и в первые 5 часов полета главной задачей было не дать футболистам заснуть: прием кофеина, интересные фильмы, чтение газет и книг – все было заранее подготовлено.
Когда в Бразилии было 10 часов вечера (после 5 часов перелета – в 5 часов утра по московскому времени), ребятам, наконец, позволили заснуть. Спали они по понятным причинам «как убитые», и их разбудили только через 8 часов – в 6 часов по бразильскому времени, перед завтраком.
Таким образом, уже сразу по прилете команда попала в бразильское утро полностью выспавшейся, спокойно провела на ногах весь день, а спать все легли, как и положено, поздним вечером.
Анализ переносимости тренировок (пульс и анализы крови) показал, что она была такой же, как в Москве все дни, а интенсивность их была не меньше – единственное, что в первые два дня они были менее длительными.
Так что при правильном планировании негативные последствия акклиматизации можно уменьшить, хотя стартовать на важных стартах через 3–8 дней после прилета я бы не стал!
Каким должно быть первое января?
Ночь с 31-го на 1-е обычно затягивается до 5–6 часов утра. И в течение этой волшебной ночи россияне не только много едят вкусной, не сильно полезной пищи, но и выпивают достаточно много алкогольных напитков. В такой ситуации (засыпание утром после обильного приема пищи и возлияний) лучше всего просто выспаться! Ни в коем случае не следует просыпаться в 9 часов утра и спешить «выгонять» спирт.
Вашему организму очень тяжело из-за интоксикации метаболитами этанола, и он обезвожен, что только усугубляет положение. В этой ситуации вы точно ничего не выгоните, а получить проблемы со здоровьем можете легко – вплоть до жизнеопасных перебоев в работе сердца.
Поэтому, если вы уже много выпили и съели за праздничным столом, то перед отходом ко сну выпейте воды с витамином С и парацетамолом – утром признаков обезвоживания точно будет меньше, да и головная боль беспокоить не будет. После пробуждения (спать лучше ровно столько, сколько хочется) надо пить больше жидкости и электролитов (тот же рассол) и ни в коем случае не вышибать клин клином – опохмеляться.
Запомните: ни в коем случае не пейте некачественный алкоголь! Пожалейте свою поджелудочную железу и сердце, ну и заодно врачей, которые в новогодние праздники будут стараться спасти многие жизни, так как панкреонекрозы, инфаркты и аритмии еще никто не отменял!
Какой ужин идеален перед вечерней игрой в футбол?
Если тренировка длится дольше часа, то за 2,5–3 часа до нее необходимо съесть побольше «длинных» углеводов. В классическом варианте это спагетти или рис. Подойдет также запеченный картофель. Если тренировка в первой половине дня, то на завтрак обычно съедают овсяную кашу с медом/джемом или тосты с джемом.
В качестве источника белка можно использовать любое нежирное, быстроусвояемое мясо или рыбу: куриную грудку или индейку, стейк из лосося. Утром же можно съесть творог.
Точно не надо есть ничего жирного, острого и необычного для организма, иначе во время тренировки могут возникнуть проблемы: тяжесть в животе, изжога, аэрофагия…
Самое главное – нельзя тренироваться голодным! Это чревато гипогликемией со всеми вытекающими последствиями – слабостью, тошнотой, головокружением. Да и эффективность тренировки будет заметно ниже. На эти случаи лучше иметь с собой спортивный углеводно-протеиновый батончик или гель.
Можно ли спортсмену-любителю использовать заморозку, если да, то как?
Заморозку, несомненно, можно использовать как средство оказания мгновенной помощи сразу на поле. Однако надо помнить, что ее нельзя наносить на незащищенную кожу – обязательно прикройте ее кусочком ткани: гетрами, шортами и т. п.
В качестве средства для полноценной криотерапии она не поможет: охлаждение должно быть более долгим и равномерно распределенным. Для этого отлично подходят пакеты с замороженными фруктами и ягодами, продающиеся в каждом продуктовом магазине. Храните их в морозильнике и при получении травмы в первые 2–3 суток накладывайте на травмированный участок, аккуратно стягивая эластичным бинтом: на 10–15 минут 5–6 раз в день.
Как сохранить здоровье при просмотре спортивных мероприятий на холоде?
Правила, наверное, стандартные для любой подобной ситуации: не важно, футбол это или хоккей с мячом. Самое главное – одевайтесь по погоде! Обязательны теплая обувь, шапка и шарф, а в идеале и термобелье. На стадионах сиденья не отапливаются, поэтому очень важно взять с собой теплую, мягкую подкладку – мятая газета или программка для этого не подходят. В крайнем случае газету можно подложить в обувь.
Рассчитывайте свой маршрут – одно дело идти из ВИП-зоны до машины, припаркованной рядом со входом, и совсем другое дело ждать выхода со стадиона в течение часа после окончания матча и потом идти до автобусной остановки еще минут 30.
С какими хроническими заболеваниями противопоказано болеть за любимую команду?
Абсолютных противопоказаний нет, но лучше не ходить на мероприятия, проводимые на холоде, людям, страдающим артериальной гипертензией, бронхиальной астмой, болеющим острыми респираторными вирусными инфекциями и ангиной.
Если уж гипертонику или астматику хочется пойти, то надо принять меры предосторожности и взять с собой лекарства, которые обычно помогают конкретно этому человеку.
Велика ли вероятность «подхватить» на стадионе вирусную инфекцию? Что нужно делать, если ты сам заболел, но посмотреть игру очень хочется?
Конечно, вероятность очень велика. Скопления людей – самая благодатная почва для инфекций, передающихся воздушно-капельным путем (а это практически все ОРЗ).
Если человек болеет, то смотреть матч он должен дома перед телевизором, надев маску (здоровье членов семьи для настоящего фаната тоже не должно быть пустым звуком). Если уж совсем невмоготу, то идти надо только в маске и очень тепло одетым, стоит взять с собой средства для снижения температуры (парацетамол, ибупрофен и прочее). Однако помните, что посещение матча может усугубить течение уже имеющегося заболевания, и тогда следующего похода на стадион придется ждать долго.
Стоит ли становиться вегетарианцем?
Если это желание необдуманное, ради того, чтобы рассказывать, что ты вегетарианец, то это глупость. Исключать все мясо из своего рациона – это не разумный шаг. Если вы восполняете объем белков за счет вегетарианских продуктов и витаминных комплексов, то как-то можно жить, но при постоянном мониторинге своих показателей. Иначе это приведет к снижению гемоглобина, анемии, потере электролитов. Это вредно. Чем вы активнее, тем больше будете утомляться.
Вы можете сказать: «Есть знаменитый ультрамарафонец, он веган». Конечно, есть уникальные случаи. Но мы говорим об обычных людях.
Насколько вреден фастфуд?
Эта еда совсем не полезная: жиров больше, чем надо, тяжело переваривается, здоровья 100 % не приносит. Это вредно, но если человек весь месяц пашет в спортзале и нормально питается и ему захотелось такой еды, то за один раз с ним ничего не случится. Если же он ничего не делает и помимо четырех основных приемов пищи ест фастфуд, это однозначно вредно.
Какие психологические проблемы чаще всего испытывают профессиональные спортсмены?