Джули Райт – Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться (страница 6)
Глава 2. Главное питательное вещество для подросткового мозга
Давайте отвлечемся ненадолго от разговоров о сне. Сейчас мы хотим рассказать вам о чудодейственном лекарстве, о котором узнали не так давно. Шелуха, которая получена из внешнего слоя редкого растения и в международной медицине носит название erom peels (от англ. peels – шелуха, оболочка), во многих аспектах невероятно полезна для подростков. Известно, что этот препарат положительно влияет на внимание и успеваемость. Он также повышает выработку гормона роста, укрепляет иммунную систему и способствует восстановлению мышечного тонуса. Применение этого средства снижает риск развития хронических заболеваний (например, рака и диабета) в будущем. У подростков, принимающих erom peels, усиливается активность лобных долей мозга; как следствие, они получают больше удовольствия от учебы и проявляют творческие способности. Препарат ускоряет выработку нейрохимических веществ, отвечающих за положительные эмоции: подростки меньше нервничают и устраивают скандалы из-за домашней работы и, согласно клиническим испытаниям, гораздо реже закатывают глаза. Снижается уровень стресса, поднимается настроение, дети становятся более открытыми и общительными. Пожалуй, erom peels может стать настоящей панацеей в ближайшем будущем.
Ладно, вы наверняка уже догадались: наше чудесное лекарство – не что иное, как сон, а его название – всего лишь английская фраза sleep more (спите больше), записанная задом наперед. Ну а что? Мы все-таки не комики, а эксперты по сну.
Но заметили ли вы, как звучит такое описание, если представить, что речь идет о лекарственном препарате? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Не существует ни одной повседневной практики, которая имела бы такие же масштабные, впечатляющие и всесторонние преимущества для здоровья.
Знаете, когда сон особенно важен? В период роста и развития. Так же, как младенцы, которые спят целыми днями, чтобы поддерживать стремительный рост своего мозга, подростки нуждаются в большом количестве сна, чтобы подпитывать мозг в период трансформации. Именно поэтому мы воспользуемся моментом, чтобы рассказать вам о некоторых ключевых изменениях в удивительном организме подростков. Ничего страшного, если в школе вы не любили биологию, – вскоре вы поймете, что эта информация предельно проста. Мы разрушим некоторые стереотипы о подростках и покажем, в каких случаях решающую роль играет именно сон. Тем самым мы хотим вдохновить вас на изменения в лучшую сторону и показать, как удивительны и прекрасны процессы развития вашего ребенка.
В переходном возрасте мозг постоянно пребывает в процессе глобальной перестройки. В ходе этого завершающего этапа развития укрепляются нейронные связи в лобных долях и, в частности, в префронтальной коре – в центре нашего сознания, отвечающем за регуляцию эмоций, принятие решений, суждения и эмпатию. Клетки мозга в чувствительной префронтальной области формируют связь с нижними отделами мозга, где находится так называемая лимбическая система. Часть этой системы – амигдала, или миндалевидное тело, – является генератором эмоциональных реакций. Таким образом, отделы мозга, отвечающие за когнитивную функцию, в результате этого процесса прочнее связываются с эмоциональными импульсами. Нейропсихиатр Дэниел Сигел называет это соединением «верхнего» и «нижнего» мозга. Благодаря ему подростки учатся планировать, ставить себя в позицию другого и контролировать свои чувства.
Попробуете угадать, когда происходят эти «строительные работы»? Все верно: во время сна. Связи в мозгу подростка укрепляются, когда он спит, а именно этот аспект жизни многие из нас (особенно те, кто помоложе) опасно сокращают до немыслимого уровня. Сон настолько важен для процесса трансформации, что ученые задались закономерным вопросом: может ли нехватка сна в юном возрасте повлиять на траекторию развития мозга и поведения человека? Многие полагают, что так оно и есть.
На днях Хизер взглянула на своего сына-подростка после одиннадцатичасового сна и заметила, что он как будто стал выше. И это совсем не шутка. Он действительно вырос, хотя, пожалуй, в росте прибавил совсем немного. Однако его мозг укрепил связи, гармонизировал эмоции (мальчик проснулся в отличном настроении) и усвоил опыт, полученный накануне. Погрузившись в этот долгий, глубокий ночной сон, сын Хизер стал сильнее, умнее и быстрее (и да, даже капельку выше). На самом деле у многих видов – от рыбок данио-рерио[3] до млекопитающих – потребность во сне увеличивается из-за роста и развития. У человека это происходит потому, что сон – то время, когда организм занят сложной работой: он строит и совершенствует тело и сознание. Глубокий сон жизненно важен для мозга подростка по многим причинам, включая очищение (прунинг), при котором неиспользуемые нейронные связи отмирают, а нужные укрепляются. Этот процесс делает работу мозга более направленной, эффективной и быстрой. Более того, специалисты отмечают, что происходящие во сне процессы становятся более интенсивными
Реконструкция мозга превращает подростковые годы в период наибольшей чувствительности. Из-за процесса соединения «верхнего» и «нижнего» мозга и обновления нейронных связей сознание девушек и юношей богато на удивительные творческие проявления и возможности. Именно поэтому это время – период расцвета их потенциала, но, с другой стороны, это и период уязвимости. Вот почему именно подростки чаще других страдают от проблем с ментальным здоровьем и становятся жертвами несчастных случаев. Наша цель как родителей и членов общества – подпитывать мозг подрастающего поколения здоровым сном, чтобы дети успешно прошли этот преобразующий этап и раскрыли весь его положительный потенциал.
Сон важен для всех аспектов жизни молодых людей. Мы рассмотрим несколько причин, по которым можно назвать его жизненно необходимым.
Отношениям между сном и психическим здоровьем можно посвятить не одну книгу, что, собственно, исследователи и делают. Это сложная взаимосвязь. Если раньше недостаток сна считался побочным эффектом психических и физических заболеваний, то теперь мы знаем, что он может спровоцировать или, по крайней мере, усугубить их. По оценкам экспертов, 90 % детей с депрессией испытывают проблемы со сном. Длительные исследования показали, что нарушения сна часто предшествуют психическим расстройствам. Более того, у молодых людей проблемы со сном являются показателем, на основе которого можно прогнозировать депрессию в будущем. Иными словами, дети с плохим сном подвержены большему риску развития депрессии. Лабораторное исследование показало, что подросткам с тревожным расстройством требуется больше времени, чтобы заснуть. Такие испытуемые спят менее глубоко по сравнению с ментально здоровыми. Проблемы со сном обычно связаны с тревогой, депрессией, биполярным расстройством и СДВГ. По сути, практически все проблемы с психическим здоровьем связаны с нарушениями сна. Результаты опроса о рискованном поведении среди молодежи (Youth Risk Behavior Survey, YRBS) – крупного общенационального репрезентативного исследования, которое проводилось среди старшеклассников в США, – обнаружили значительную взаимосвязь между плохим сном, настроением и селфхармом. Спавшие менее 6 часов в сутки дети в три раза чаще признавали, что у них бывают суицидальные мысли, чем те, кто спал 8 часов и более.
Психическое здоровье – критический аспект переходного возраста. Пожалуй, многие родители и врачи даже назвали бы его главной проблемой. Подростки более уязвимы и подвержены стрессу, поэтому большинство психических расстройств проявляются именно в этом возрасте. Мы считаем, что защита ментального здоровья и благополучия детей, безусловно, должна быть первой в списке наших приоритетов.
В чем разница между этими терминами? Пубертат, или половое созревание, – это последовательность очевидных физических изменений, вызываемых процессами в мозгу и выделением гормонов. В среднем половое созревание начинается в 11–12 лет. Переходный, или подростковый, возраст – более широкий термин, который используется для обозначения периода между детством и взрослой жизнью и охватывает большой промежуток примерно с 10 и до 25 лет. Он включает в себя как физические изменения пубертата, так и перемены, происходящие с нашей идентичностью, отношениями, эмоциями и мировоззрением.
Чем больше сна, тем меньше стресс
Здоровый сон делает подростков счастливыми. И этому немало причин. Начнем с того, что качественный сон накладывает на жизнь позитивный «фильтр». Когда исследователи ограничили сон подростков и взрослых до 5–6,5 часа в течение нескольких ночей, а затем предоставили им две ночи восстановительного сна по 8,5 часа, стало понятно: в обратную сторону это правило тоже работает. При недостатке сна все группы чувствовали себя менее заинтересованными и счастливыми, менее энергичными, веселыми и уверенными. Нехватка сна особенно усилила беспокойство у младших подростков: не высыпаясь, они в значительной мере преувеличивали свои главные страхи и тревоги. На основании этого авторы исследовательской работы сделали вывод, что школьники могут быть особенно уязвимы к тревожным расстройствам, если им не хватает сна.