Джули Райт – Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться (страница 52)

__________

Я должен стараться быть идеальным во всем сразу.

__________

Мне нужно постоянно быть в курсе всех событий.

__________

Мне важно в любую минуту быть в курсе того, чем заняты мои друзья.

__________

Я должна моментально отвечать на все сообщения и просматривать все уведомления.

__________

Подготовка ко сну нужна только маленьким детям и младенцам.

__________

Для чего вам нужен здоровый сон?

Теперь вы уже знаете о многих преимуществах здорового сна, но все это – подсказки, которые помогут понять, в чем может быть именно ваша выгода. Внимательно посмотрите на этот список и найдите в нем собственные причины меняться к лучшему. Неважно, имеют ли они отношение к здоровью и считают ли их чем-то значимым другие люди (например, для мужа Хизер важно, что он лучше выглядит во время онлайн-конференций, когда высыпается). Эти причины – какими бы они ни были – должны иметь смысл для вас самих, потому что именно они и будут вашей мотивацией. Как только в голове промелькнет мысль: «Дай-ка я быстренько пролистаю ленту перед сном», этот список причин (прямо как суровый тренер по мотивации) прикрикнет: «Убери свой злосчастный телефон, чтобы завтра мы могли быстрее пробежать 400 метров!»

Не начинайте челлендж, не выполнив этот шаг! Чтобы испытание имело смысл, вы должны думать о том, чего хотите сами, а не о том, что ваши мама, папа, тренер, друг, парень или девушка считают правильным. Если вы не ощущаете этой связи с личными целями, придерживаться плана будет сложнее.

Определите бонусы, которые хотели бы получить, а заодно и соответствующие негативные последствия недосыпа, от которых хотели бы избавиться. Из таблицы ниже нужно выбрать не менее двух пунктов.

Что именно вы хотели бы изменить или улучшить в своем режиме сна? На первом этапе вы собрали достаточно информации, теперь настало время ее обобщить. Изменения могут быть самыми простыми: увеличить время сна на полчаса, улучшить распорядок дня или ограничить использование технологий – все они связаны между собой. Ваша цель необязательно должна совпадать с целями других – друзей, родителей, братьев и сестер и так далее. Мы обе верим в эффективность достижимых целей: не нужно, чтобы они были идеальными, – важно, чтобы они подходили именно вам.

Запишите свою цель:

__________

Примеры:

Мне хотелось бы спать на 30 минут дольше в каждый будний день.

Я буду каждую ночь уносить телефон в другую комнату, чтобы чувствовать себя более расслабленной.

Я планирую просыпаться в 08:30 по выходным, чтобы снизить влияние социального джетлага.

Моя цель – быстрее и легче засыпать.

Я хочу снизить уровень стресса и спать на час больше каждую ночь перед школой.

Неважно, какая у вас цель, – пять привычек счастливого сна помогут вам ее достичь. Хорошая новость в том, что все привычки работают в связке и способствуют появлению «пузыря сна». А еще это значит, что, раз они работают вместе, мы не может пренебречь какой-то одной из них, иначе «пузырь» будет пропускать воздух или вовсе лопнет! Например, если вы устанавливаете прекрасное время отхода ко сну, но не убираете подальше свои устройства за час до этого, слишком поздно встаете по воскресеньям или ложитесь отдохнуть вечером после школы, эффект от раннего отбоя будет очень слабым. Все пять привычек поддерживают друг друга, поэтому важно прорабатывать каждую из них. Простите, мы и сами любим давать вам выбор, но без всего комплекса привычек никак не выйдет добиться слаженной работы природных механизмов. Это не значит, что вам обязательно нужно достичь идеальных показателей во всем. Однако если вы не высыпаетесь и не чувствуете себя хорошо, это может быть сигналом от вашего организма – пора двигаться в нужном направлении.

Пять привычек счастливого сна:

1. У – Установите режим сна.

2. С – Создайте три ритуала на каждый день.

3. Н – Не оставляйте в комнате «похитителей сна».

4. У – Уберите свет, превратите свою спальню в пещеру.

5. Т – Тренируйтесь днем проводить время так, чтобы ночью вам спалось лучше.

Привычка № 1. Установите режим сна

Используя информацию выше, составьте новое расписание отхода ко сну и пробуждения. Чтобы обеспечить себе регулярный отдых перед сном и не забыть про вечерние привычки, обязательно оставьте время на расслабление – час до отбоя. Здесь все просто: нужно приглушить свет, убрать в сторону гаджеты и создать спокойную атмосферу. Подготовка ко сну может начинаться за 15–30 минут до сна.

Вместо того чтобы резко переключаться на новое время отхода ко сну, сдвигайте режим на 15–30 минут за ночь, пока не добьетесь подходящего графика. Если есть возможность, постарайтесь по выходным придерживаться расписания с разницей не больше чем в час. В примерах, которые мы приводим ниже, вы увидите, как младшему подростку удается сделать шаг в сторону оптимальной продолжительности сна и как старший подросток стремится спать достаточно в течение рабочей недели.

Примеры:

• Двенадцатилетняя девочка, которая ложится спать в 22:30 и просыпается в 06:30, спит по 8 часов и теряет по 1–2 часа каждую ночь (от оптимальной продолжительности сна). Ее цель – увеличить время ночного сна на час. В первую неделю она сдвигает отбой на 30 минут раньше, чтобы ложиться в 22:00 и убирать устройства в 21:00, а утренний будильник ставит на 15 минут позже, потому что выходить из дома в 07:30 ей не нужно. Спустя неделю она начинает ложиться спать в 21:45. Теперь она спит с 21:45 до 06:45, а это 9 часов за ночь.

• Семнадцатилетний парень обычно отправляется в постель в 01:00 и просыпается в 07:00, спит по 6 часов и теряет по меньшей мере 2 часа каждую ночь (не от оптимальной, а от достаточной продолжительности сна). Его основная цель – добиться достаточного количества сна, передвигая время отбоя на 30 минут каждую неделю, пока он не начнет засыпать в 23:00. Кроме того, он будет стараться спать до 08:30 по выходным, чтобы уменьшить свой джетлаг.

Привычка № 2. Создайте три ритуала на каждый день

Запишите новое время для расслабления перед сном, а также время вечерней и утренней рутины. Не забудьте учесть как практические шаги (например, умыться и собрать портфель), так и приятные мелочи (посмотреть эпизод сериала, почитать комиксы, послушать подкаст).

Время отдыха перед сном: __________

Время вечерних ритуалов: __________

Время утренних ритуалов: __________

Привычка № 3. Не оставляйте в комнате «похитителей сна»

Взгляните на списки «похитителей сна» – бесполезных ассоциаций на засыпание – и избавьтесь от них. Помните: к ним относится все, что происходит с вами прямо перед сном. Некоторые полезные ассоциации возникают естественным образом (как темнота или прохлада простыней), тогда как другие можно внедрять самостоятельно (например, пассивные способы отвлечься).

Отметьте каждую вредную привычку, от которой вы отказались.

Вредные для сна ассоциации (что происходит прямо перед сном или когда вы засыпаете):

– Взаимодействие с телефоном, планшетом или компьютером.

– Сообщения, электронные письма, видеоигры, соцсети, разговоры по телефону.

– Просмотр телевизора.

– Новости, уведомления, напряженные обсуждения.

– Сон на диване или в любом другом месте, кроме кровати.

– Свет, включенный во время засыпания.

– __________

– __________

– __________

А теперь еще один список. Ставьте галочку рядом с каждой полезной ассоциацией, которую вы закрепили.

Полезные для сна ассоциации (что вы чувствуете или чем заняты, пока засыпаете):

– Прикосновение одеяла и подушек, удобная поза для сна.

– Темная тихая спальня.

– Устремленность в собственный мир, в свои мысли.

– Доверие к своему телу и расслабленность.

– Несложная медитация или дыхательные упражнения (см. Приложение).

– Аудиокнига или подкаст (см. Пассивные способы отвлечься).

– __________

– __________