Джули Райт – Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться (страница 51)
В ваших силах принимать меры, чтобы защитить здоровый сон. Вы можете управлять влиянием технологий, создавать благоприятную среду пещеры для крепкого сна, соблюдать ежедневные ритуалы и режим дня, а также всячески продвигать идеи здорового расписания в школах. Каждый такой шаг продлевает сон на 15–30 минут, что впоследствии восполняет драгоценные часы, необходимые для жизненно важных процессов, происходящих, пока мы спим. Со временем даже эти 30 минут смогут изменить жизнь подростка.
Сон легко недооценивать, ведь мы не проживаем его сознательно. Если бы это было так, мы бы заметили, как прекрасна эта симфония: формируется память, приходят в равновесие эмоции, укрепляются мышцы, вырабатываются гормоны – все это и многое другое происходило бы на наших глазах. Если бы могли наблюдать за тем, что делает сон, никто из нас не стал бы им пренебрегать. Мы бы по достоинству оценили ночной отдых и ту магию, которую он несет с собой. Тогда мы вспомнили бы о том, как важно защищать сон наших подростков, а вместе с ним – их физическое и психическое здоровье. Таким образом мы повысили бы общий уровень счастья, безопасности и благополучия как семей, так и всего общества в целом.
Мы определенно знаем о сне немало, но вот что нам неизвестно, так это подробности именно вашей жизни. Когда у вашего старшеклассника начинаются уроки? Как долго вам нужно добираться по утрам? Ездите ли вы на автобусе, на велосипеде или на машине? Сколько времени у вашего ребенка уходит на то, чтобы вернуться домой, справиться с домашним заданием и всеми внеклассными делами? Что для него важнее всего – получать хорошие оценки, поддерживать хорошую физическую форму, помогать семье, чувствовать себя полным энергии и позитива? Этот челлендж поможет вам «подогнать» под вашу семью все, что вы узнали, зафиксировать ваши особенности и сформировать привычки, расписание и цели, которые будут мотивировать именно вас (и вашего подростка). Из своего опыта работы с клиентами мы знаем, как важно иметь полноценный план действий и визуализировать свои стремления, чтобы менять жизнь к лучшему.
Чтобы понять механизмы, лежащие в основе пяти привычек здорового сна, а также палеосна и «пузыря сна», нужно обязательно прочесть шестую главу. Упражнения, которые мы предлагаем в этой главе, предназначены исключительно для того, чтобы помочь вам обобщить все, чему вы научились, и создать собственный уникальный план. Вы можете предложить своему ребенку пройти челлендж самостоятельно или с другом, семьей, классом или спортивной командой. Взяться за это всем вместе – отличная идея, потому что так вы сможете провести мозговой штурм и решить все проблемы, проверить и проконтролировать друг друга. Вместе или поодиночке, вам в любом случае важно помнить: сон должен стоять в начале списка приоритетов, а не замыкать его. Установку «спать, когда получится» вы (и ваш ребенок) должны заменить на новый подход: «сон – в первую очередь».
Первым делом предлагаем вам ответить на следующие вопросы, чтобы получить базовые представления о своем количестве и качестве сна. Вы определите, что вам мешает, и найдете причины спать больше (иными словами, мотивацию!). Этот шаг нужен для того, чтобы оценить свое нынешнее положение. Не придавайте вопросам слишком большого значения: отвечая, не беспокойтесь и не пытайтесь винить себя в чем-либо.
Измеряем сон и сонливость
Запишите, сколько часов сна вы набираете в среднем за неделю, исходя из того, во сколько вы засыпаете и во сколько просыпаетесь. Большинство из нас не знают свое точное время отхода ко сну, поэтому, вероятно, оно будет примерным. Если в выходные и будние дни ваш режим отличается, обязательно обратите внимание и на это тоже.
По будням я чаще всего сплю с __________ до __________, общее время сна: __________.
По субботам я чаще всего сплю с __________ до __________, общее время сна: __________.
По воскресеньям я чаще всего сплю с __________ до __________, общее время сна: __________.
На всякий случай напомним, сколько сна нужно каждому из нас.
Малышам (2–6 лет): 12–13 часов.
Младшим школьникам (7–11 лет): 10–12 часов.
Подросткам (12–18 лет): 9–10 часов. (Помните, 8–8,5 часа –
Взрослым: 7–9 часов.
Если ваш сон недостаточно продолжителен или время сна по выходным и по будням различается больше, чем на час, запишите это.
Мне нужно на __________ часов больше сна ежедневно.
Я сплю на __________ часов больше по выходным и во время каникул.
(Разница в час-два между временем сна в будние и выходные дни говорит о том, что в течение недели накапливается нехватка сна, которая приводит к социальному джетлагу.)
Отметьте, с какими из этих утверждений вы согласны?
– Мне бывает трудно просыпаться и вставать с кровати в учебные дни.
– Я могу заснуть, если прилягу, если буду сидеть в классе или ехать в школу на пассажирском сиденье в машине или автобусе.
– Мне сложно сосредоточиться во время уроков, мысли блуждают.
– Если я опущу голову на парту, то, скорее всего, засну.
– Я трачу на домашние задания больше времени, чем хотелось бы.
– В школе мне бывает скучно или я чувствую, что сижу как в тумане.
– Я засыпаю сразу, как только возвращаюсь домой из школы.
– Даже когда я ложусь вовремя, мне трудно заснуть.
Конечно, это не инструмент клинического анализа, но, если вам подошли сразу несколько из этих пунктов, вполне вероятно, что вам не хватает отдыха. Посмотрев на вашу продолжительность сна и эти признаки недосыпа, вы можете понять, стоит ли вам добавить в свой график больше ночного сна.
В идеале мне нужно спать __________ часов ежедневно.
В течение рабочей недели мой распорядок должен быть таким:
отбой в __________,
пробуждение в __________.
В выходные дни мой распорядок должен быть таким:
отбой в __________,
пробуждение в __________.
(Цель в том, чтобы на выходных придерживаться расписания, которое отличается от будничного не более чем на 1–2 часа.) Больше об этой проблеме читайте выше.
Прогнозируем идеальный шторм, чтобы в него не попасть
Что мешает вам высыпаться? В современном мире бывает непросто добиться этого. Мы нередко откладываем сон в долгий ящик, даже когда все дела на день уже сделаны. Вот факторы, которые могут влиять на ваш сон:
• смартфоны и то, как сложно бывает попрощаться с друзьями и выйти из Сети;
• увлекательные видеоигры или онлайн-контент;
• множество дел помимо запланированных;
• лишний шум или свет;
• учебная нагрузка;
• рабочие обязанности;
• стресс или тревога;
• переживания о своей безопасности или будущем;
• проблемы с отдыхом перед сном и с засыпанием (зачастую – из-за домашнего освещения, экранов и социального джетлага);
• раннее начало занятий в школе;
• долгая дорога на учебу или сложности с транспортом;
• убеждение, что сон – это что-то не слишком важное;
• может, добавите что-то свое?
Технологии – главный «похититель сна». Вы можете заглянуть в четвертую главу, где найдете чек-лист, вопросы из которого можете задать своей семье или друзьям. Пусть эти вопросы помогут вам в разговоре о том, какую огромную силу имеют технологии и как они на всех нас влияют.
Развенчиваем мифы
Выделите среди приведенных мифов о сне те, которые слышали от окружающих или заметили в собственных рассуждениях. Выберите из них самые стойкие, которые, как вам кажется, могут влиять на вас, и перепишите их так, чтобы они отражали более полезное и здоровое отношение ко сну (это упражнение из когнитивно-поведенческой терапии, согласно исследованиям, работает весьма неплохо). Например, установка «если я буду сидеть допоздна и зубрить учебник, я напишу контрольную лучше» может превратиться в «я буду учить все постепенно и высыпаться, ведь тогда мой мозг сможет запомнить больше информации и мне будет легче справиться с работой».
Вот примеры самых распространенных мифов.
Сон может подождать, я справлюсь и без него.
__________
Мне не нужно столько же сна, сколько всем остальным. (Это известный миф, хотя на самом деле совсем малый процент людей действительно нуждается во сне меньше, чем другие.)
__________
Если я буду сидеть допоздна и зубрить, я напишу контрольную лучше.
__________
Чтобы быть счастливой, мне нужно поступить в самый крутой колледж/университет.
__________
Мне нужно усиленно изучать множество предметов и участвовать в мероприятиях, чтобы готовить портфолио к поступлению.