Джули Райт – Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться (страница 22)
Люди с большей вероятностью возвращаются к вредным привычкам из-за усталости. Это может стать основанием порочного круга: если мы плохо спим, то по умолчанию возвращаемся к самым простым способам получить эмоциональное вознаграждение. Если вы прервете этот цикл, сформировав благотворную среду и полезные привычки, энергии станет больше, а укрепить эти хорошие привычки станет проще.
Понимание этого аспекта нашей бессознательной рутины поможет нам быть добрее к себе, что непременно повлияет на наши успехи и прогресс. Нужно настроить свое окружение так, чтобы у нас были все возможности для формирования новых шаблонов поведения. А вот ругать себя за неудачи и отсутствие самоконтроля не нужно. Так мы сможем избежать зацикливания и не возвращаться к прошлым ошибкам. Это освободит нас. Такая стратегия позволит вам самим установить собственные пять привычек здорового сна из шестой главы и проложить дорогу к полноценному отдыху для всей семьи.
Неудивительно, что гаджеты – тема, горячо обсуждаемая на семейных встречах. Сейчас самое время поговорить о телефонах, социальных сетях, играх, приложениях и других технологиях и устройствах. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш тон не был осуждающим. Это важно, иначе ваши домочадцы могут перейти в режим защиты, и конструктивного диалога, ведущего к общему решению проблемы, уже не получится. Ниже мы приводим список идей, которые могут помочь вам в семейном обсуждении устройств с экранами (примечание: не пытайтесь воплотить сразу все пункты – для начала выберите какой-то один).
1. Проведите викторину. На консультациях мы задаем эти вопросы родителям и детям, чтобы выяснить, как они взаимодействуют с технологиями. (Нам важно оценить ситуацию, поскольку она влияет на сон, поведение во время бодрствования, здоровье и самочувствие.) Это не инструмент официальной диагностики, а просто наш способ понять, здоровые ли отношения с технологиями складываются в семье.
Минусы / Признаки того, что нам есть куда расти
– Используете ли вы свой телефон или компьютер в течение 30 минут после того, как ваше «идеальное время отбоя» уже прошло?
– Берете ли вы телефон с собой в спальню, не выключив уведомления?
– Заглядываете ли вы в него посреди ночи, потому что услышали уведомление или просто из-за того, что вам никак не заснуть?
– Заходите ли вы в социальные сети или видеоигры сразу после пробуждения?
– Узнаёте ли вы новости из социальных сетей вместо того, чтобы читать их целенаправленно в надежных источниках?
– Пролистав ленты новостей в соцсетях, ощущаете ли вы себя подавленно или встревоженно, чувствуете ли, что вы что-то упускаете?
– Есть ли у вас ощущение, что ваши родители отвлекаются на свои телефоны и компьютеры?
– Чувствуете ли вы, что вам чего-то не хватает (как будто бы части тела), если рядом нет смартфона?
– Являются ли видеоигры или гаджеты источником напряженности или споров в вашем доме?
Плюсы / Признаки того, что мы на верном пути
– Бываете ли вы на свежем воздухе ежедневно?
– Занимаетесь ли вы минимум полчаса в день физическими упражнениями, включая ходьбу (до учебы или работы)?
– Существуют ли занятия, не связанные с гаджетами (рукоделие, рисование, чтение, эксперименты или любые другие), которые вас увлекают? Посвящаете ли вы им столько времени, сколько хотелось бы?
– Есть ли у вас ежедневные или еженедельные семейные ритуалы? Совместные ужины, вечерний просмотр кино, прогулки на свежем воздухе, настольные игры?
Подсчитайте, сколько у вас минусов и плюсов, и обсудите полученные результаты.
2. Учитесь вместе. Выберите несколько интересных фактов о сне, чтобы выделить то, что кажется вам наиболее важным и неожиданным. Подростки любят разбираться в том, как работает их мозг и тело, и это должно их заинтересовать. Может быть полезно поговорить о финансовых мотивах технологических гигантов и о том, как мало их заботят наши личные интересы. Компании просто стремятся получить прибыль. Молодым людям нравится быть в курсе «закулисья» разных явлений.
3. Составляйте семейные соглашения. Обладая достаточной информацией, подростки нередко принимают столь же рациональные и мудрые решения, как и их родители. Спросите своих детей о том, сколько времени, по их мнению, необходимо каждый день на то или иное приложение, а затем поработайте над тем, чтобы установить это ограничение. Вы можете удивиться, узнав, что ваш ребенок понимает проблему и у него есть отличные идеи насчет того, как ее решить. Если дома пылится без дела маркерная доска, самое время использовать ее по назначению и начать писать заметки (или можно по старинке примагнитить лист бумаги на холодильник). Обсудите перечисленные ниже пункты.
• Установите интервалы времени и мест
• Выберите время отключения экранов в будние и выходные дни. В идеале прощаться с гаджетами надо за 30–60 минут до сна. В выходные старайтесь, чтобы график сбивался не больше чем на час по сравнению с буднями. Определите место, где все телефоны и другие устройства будут находиться до самого утра. Подробнее об этом вы узнаете в шестой главе.
• Поставьте ограничения на определенные приложения или общее время использования устройства. Выберите подходящий вариант вместе и установите нужные настройки.
4. Чтобы добиться успеха, организуйте пространство вокруг и установите распорядок дня. Ниже – первые шаги, которые мы настоятельно рекомендуем сделать.
• Выключить ненужные уведомления.
• По возможности убрать телевизоры и компьютеры из спальни. Наличие девайсов под рукой связано с ухудшением сна, поэтому мы выступаем за то, чтобы их вообще не было в комнате. Если вашему ребенку 10–15 лет, очень разумно на ночь убирать телефон из его комнаты, и мы советуем поступать именно так. Со временем придерживаться этого правила будет проще, но при условии, что вы сами тоже будете его соблюдать. А если все уже «пошло под откос» и остановить процесс, как вам кажется, невозможно, обратитесь к нашим рекомендациям по мотивации.
• Купите по простому будильнику без подсветки для всех членов семьи, которым он необходим.
• Помимо свободного часа перед сном, постарайтесь на протяжении двух недель ежедневно проводить без гаджетов один час в сутки. Или раз в неделю половину дня не пользоваться устройствами.
• В семьях, где подростки помладше, имеет смысл устанавливать время, когда все
• Проведите семейный челлендж «Один день без интернета». Для тех, кто справится, придумайте награду, а для провалившихся – наказание (например, взять на себя стирку или три вечера подряд готовить ужин).
• Вместе посмотрите документальные фильмы по теме, например: Screenagers (от англ. «экраны» + «подростки», фильм 2016 года) или The Social Dilemma («Социальная дилемма», 2020).
Многие родители рассказывают нам, что их попытки заговорить об экранах и технологиях зашли в тупик. Они пытались устанавливать правила, были строгими, кричали или умоляли, но в конце концов чувствовали себя бессильными, обижались и сдавались. Вся эта динамика объяснима, однако она заставляет нас все больше отдаляться друг от друга. Родители в одной комнате, дети – в другой, и недовольство из-за гаджетов постоянно растет. Нет необходимости совсем избавляться от устройств. Наша задача – и подростков, и родителей – пользоваться ими разумно. Не быть под контролем, а контролировать ситуацию самостоятельно. Не стоит поддаваться влиянию технологий и плыть по течению – мы сами в силах выбирать, куда двигаться и как проводить свое время. Благодаря рациональным решениям мы способны управлять своими устройствами и обеспечивать здоровый сон для всей семьи.
Технологические компании могут принять конкретные меры, чтобы сделать лучше жизнь пользователей, и особенно – детей. Вот несколько примеров.
• Стриминговые сервисы должны предоставлять детям и родителям возможность отключать функцию автозапуска, а также раздел «рекомендованное» или «похожее». Сервисам для просмотра сериалов нужна возможность создавать плейлисты, состоящие только из выбранных вами сериалов и фильмов, чтобы дети не могли в один клик переключиться на что-то новое и неизвестное.
• У платформ, предлагающих контент, должно появиться «время отхода ко сну». Подросткам и родителям должно быть легко выбирать, как долго они будут играть или что-то смотреть. Необходима возможность устанавливать внутриигровой таймер или ограничение просмотра и получать уведомление, когда заданное время истекает.