Джон Рэндольф – Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей (страница 22)

Глава 7

Преимущества тренировки мозга: умственная деятельность и хобби, которыми нужно заниматься

За годы работы я заметил, что некоторые пациенты, которые, кажется, предотвращают снижение когнитивных способностей, более интеллектуально активны, чем другие. Хотя они могут чувствовать, что умственные способности уже не так хороши, как раньше, постоянный интерес к чтению, игре на музыкальных инструментах или другим стимулирующим увлечениям, похоже, удерживает их на плаву. Исследования в основном подтверждают эти наблюдения в клинической практике и в целом в жизни. В этой главе мы рассмотрим данные об умственной деятельности и ее значение для укрепления здоровья мозга. Здесь мы завершим наш разговор о разделе «А» (вовлеченность в деятельность) модели C.A.P.E. после обсуждения физической и социальной активности в главах 5 и 6 соответственно.

Важность сохранения умственной активности является, пожалуй, наиболее интуитивно понятным аспектом концепции вовлеченности в деятельность для поддержания здоровья мозга. Просто кажется логичным, что у того, кто регулярно читает книги или газеты, разгадывает кроссворды и работает над сложными проектами, должен быть натренированный мозг. Теперь у нас есть достаточное количество исследований, которые поддерживают эту идею, и мы рассмотрим соответствующие детали в этой главе.

Научные факты

Прежде всего, какие виды деятельности и хобби считаются умственно стимулирующими? Было бы трудно суммировать все возможности, но некоторые из наиболее распространенных увлечений, которые были исследованы, включают

• чтение газет, журналов или книг,

• разгадывание кроссвордов, судоку или собирание пазлов,

• обучение или игру на музыкальном инструменте,

• творческую деятельность, такую как живопись, фотография или рукоделие,

• прохождение обучающих курсов для взрослых,

• посещение музеев,

• путешествие в новое место.

Одна из важнейших максим о связи умственной деятельности и мозга такова: будьте готовы снова стать новичком. Старайтесь не пугаться, делая что-то новое. Напротив, примите вызов, занявшись хобби, которое вам незнакомо или трудно дается. Мозг любит тренироваться таким образом. И тренировка на выполнение нескольких заданий – тоже хорошая идея. Если вы увлеченный читатель, отлично. Вы уже помогаете своему мозгу сохранять целостность и, вероятно, выращиваете новые нейроны. А еще лучше – решайте время от времени кроссворды, регулярно ходите в музей или на курсы.

Прежде чем продолжить, мы должны вернуться к концепции когнитивного резерва, которая была использована для частичного объяснения того, почему некоторые люди чувствуют себя хорошо в пожилом возрасте, в то время как у других развиваются умеренные когнитивные нарушения или деменция. Как вы помните, когнитивный резерв относится к идее о том, что определенный жизненный опыт защищает от старения мозга. Одним из наиболее часто рассматриваемых аспектов когнитивного резерва является уровень образования, которое получил человек. Многочисленные исследования показали, что люди с высоким уровнем образования менее склонны к развитию таких заболеваний, как деменция. Даже если деменция и развивается, у них, как правило, когнитивные функции ухудшаются позже, чем у других. Мы можем назвать этот тип когнитивного резерва пассивным, поскольку более ранний жизненный опыт продолжает оказывать косвенное влияние годы спустя без дальнейших усилий с нашей стороны.

Хотя эта идея обнадеживает тех, кто учился в средней школе, затем в университете и даже после него, она не учитывает постоянную умственную стимуляцию на протяжении всей жизни. Это то, что мы называем активным когнитивным резервом. То есть последний относится к продолжению развития мозга благодаря приверженности интеллектуальным (и, в конечном счете, вознаграждающим) занятиям по мере того, как годы проходят. Важно отметить, что люди, не получившие достаточного образования в раннем возрасте, тем не менее могут пополнить свой активный когнитивный резерв, оставаясь интеллекутально активными. И, конечно, у некоторых есть как пассивный, так и активный резерв. Как я люблю говорить студентам на моем ознакомительном курсе о здоровье мозга, многие из которых являются пожилыми людьми, мы можем продолжать наращивать активный резерв в наши 60, 70 лет и даже в более поздние годы. К счастью, исследования показывают, что как пассивный, так и активный резерв способствуют когнитивному здоровью и могут задерживать развитие нейродегенеративных заболеваний или предотвращать деменцию.

Многообещающее раннее исследование, в котором приняли участие более 1700 когнитивно здоровых людей, показало, может ли умственно стимулирующая деятельность снизить вероятность развития когнитивных нарушений. Позже в ходе исследования у 200 из этих людей развилась деменция. Однако те, кто был наиболее интеллектуально активен в повседневной жизни, гораздо реже демонстрировали значительные когнитивные проблемы – на 38 % меньше – даже после учета других факторов, таких как сердечно-сосудистые заболевания или депрессия. Еще одно интересное открытие заключалось в том, что интеллектуальная активность (например, чтение, игра в карты или другие игры, посещение занятий) лучше защищала от деменции, чем физическая или социальная деятельность. Другие занятия имели значение, но умственная деятельность была наиболее эффективной с точки зрения снижения риска развития деменции.

Другие фундаментальные испытания – продолжение классического Исследования монахинь – показали, что люди, которые были умеренно активны в своих увлечениях, таких как чтение или кроссворды, были подвержены примерно на 28 % меньшему риску развития болезни Альцгеймера. И по сравнению с людьми, которые почти не занимались интеллектуальной деятельностью, те, кто был наиболее активен, почти в два раза чаще избегали этого разрушительного состояния. А обзор и метаанализ многих исследований в этой области показали, что деятельность, которая тренирует мозг, связана с улучшением памяти, скорости обработки информации и испольнительных функций. В общем, занятие интересующим вас хобби связано с улучшением общего состояния здоровья, включая снижение артериального давления, устранение депрессии и тревоги, улучшение способности справляться со стрессом и снижение уровня кортизола (ключевого гормона стресса).

С другой стороны, важно иметь в виду, что меньшая умственная активность была связана с атрофией медиального отдела височной доли – дома некоторых самых важных навыков памяти. Занятие практически всеми видами деятельности, связанными с умственным развитием, позитивно воздействует на мозг, о чем мы еще поговорим.

В большинстве исследований, посвященных влиянию умственной деятельности на здоровье мозга и снижению риска развития деменции, рассматривается ряд различных видов деятельности. Однако некоторые испытания либо фокусируются на конкретных видах деятельности изолированно, либо позволяют нам экстраполировать выводы о том, какие виды активности из многих кажутся наиболее важными. Например, было обнаружено, что чтение книг, газет или журналов особенно важно для снижения риска развития деменции. Чтение на регулярной основе может даже оказывать более сильное защитное воздействие на мозг, чем годы образования. Это особенно значимое открытие, учитывая, что образование часто считается наиболее важным компонентом когнитивного резерва человека. Хотя некоторые люди не могут получить такой объем формального образования, как им хотелось бы, чтение – это доступный способ для всех активно наращивать когнитивный резерв. Другие исследования показали, что чтение снижает риск развития более легких когнитивных проблем и улучшает способность оценивать точку зрения других (особенно благодаря чтению художественной литературы). Можно с уверенностью сказать, что чтение в любой форме – это очень полезная для мозга деятельность.

В моей клинической практике после обсуждения результатов нейропсихологической оценки пациенты часто спрашивают, укрепляют ли кроссворды здоровье мозга. В течение многих лет у меня не было точного ответа на этот вопрос. Теперь же я могу упомянуть о конкретном исследовании, которое демонстрирует пользу того, чтобы быть «крусивербалистом» (причудливый термин для обозначения человека, который составляет и разгадывает кроссворды).

В ходе исследования изучали около 500 пожилых людей – все без когнитивных проблем на начальном этапе – в течение длительного времени. У ста одного из них в конце концов развилась болезнь Альцгеймера или другие формы деменции. Ученые обнаружили нечто интересное в крусивербалистах: люди, которые разгадывали кроссворды всего один раз в неделю, задерживали ухудшение памяти на два с половиной года по сравнению с теми, кто не занимался головоломками. Если мы можем применить эти данные к повседневной жизни, это означает, что решение одного кроссворда в неделю может защищать от деменции с возрастом. Считайте это еще одним недорогим интеллектуальным видом деятельности, которая может действительно повлиять на здоровье мозга.

Может быть, вы любите играть в карты или шашки? Или собирать пазлы? Одно исследование объединило эти действия (и кроссворды) вместе в категорию «игры». Затем ученые попытались определить, оказывает ли деятельность такого рода какое-либо значимое воздействие на мозг. К счастью, так оно и было: люди, которые чаще играли в игры, отличались лучшей рабочей и вербальной памятью, способностью запоминать слова, скоростью обработки информации, гибкостью мышления и пространственными навыками. Ну и список! Еще более интригующим было открытие, что для развития некоторых когнитивных способностей игры были важнее, чем сложность работы. Мы поговорим о положительном влиянии интеллектуального напряжения, связанного с работой, позже в этой главе. Но достаточно сказать, что досуг, такой как игра в карты или шашки, может быть более важным для мозга, чем полагали ранее.