Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 2)

Все женщины и мужчины, принявшие участие в наших исследованиях, страдали от повторяющихся приступов клинической депрессии. Но эта книга может принести значительную пользу не только тем, у кого депрессия официально диагностирована. Многие люди, страдающие от безнадежности и боли, ассоциированной с депрессией, никогда не ищут профессиональной помощи, но они знают, что заключены в тюрьму хронического несчастья. Если вы чувствуете, что постоянно барахтаетесь в зыбучем песке отчаяния, вялости и грусти, то, мы надеемся, вы найдете в этой книге и в аудиоматериалах к ней то, что потенциально может стать очень ценным для вас, то, что поможет вам освободиться от тянущей вниз силы плохого настроения и обрести крепкое настоящее счастье.

Трудно предсказать, как в точности вы испытаете это крайне благотворное изменение отношения к негативному настроению и к чему это приведет впоследствии, ведь у каждого это происходит по-своему. Единственный способ действительно определить, насколько полезными окажутся наши рекомендации и ваше решение им последовать, это временно отложить суждения, без колебаний погрузиться в сам процесс на продолжительное время (в данном случае на восемь недель) — и посмотреть, что случится. Именно это мы просим сделать участников нашей программы. Для более полного погружения в процесс, для того, чтобы помочь вам в этом, мы прилагаем предлагаем аудиозаписи, которые поведут вас аккуратно и с осторожностью по медитативной практике, описанной в книге.

Наряду с медитативными практиками мы будем поощрять вас экспериментировать с развитием установок на спокойствие, сострадание к себе, непредвзятость и мягкую настойчивость. Эти качества могут помочь вам в освобождении от «силы притяжения» депрессии, ведь и современная наука уже подтвердила: на самом деле хорошо, когда прекращаешь попытки решить проблему плохого самочувствия. Это действительно разумно, так как наши привычные способы решения проблем — почти всегда — взвинчивают нас, делая ситуацию только хуже. Как ученые и клиницисты мы шли окольным путем к новому пониманию того, что эффективно, а что нет при борьбе с повторяющейся депрессией. До начала 1970-х ученые концентрировались на поиске эффективных мер для снятия острой депрессии — того разрушительного первого эпизода, зачастую вызванного катастрофическим событием в жизни человека. Этими мерами стали лекарства-антидепрессанты, которые и остаются для многих необычайно полезными в лечении депрессии. Затем обнаружилось, что депрессия, однажды вылеченная, часто возвращается — и вероятность рецидива растет тем больше, чем чаще мы ее испытываем. Это изменило всю нашу концепцию депрессии и хронического несчастья.

Оказалось, что антидепрессанты «лечат» депрессию, только пока люди продолжают их принимать. Как только они прекращают прием лекарств, депрессия возвращается, может быть, не сразу, а через несколько месяцев. Ни пациентам, ни докторам не нравится идея принимать лекарства всю жизнь, чтобы удерживать призрак депрессии на расстоянии. Поэтому в начале 1990-х мы (Зиндел Сигал, Марк Уильямс и Джон Тисдэйл) стали искать возможность разработки совершенно нового подхода.

Для начала мы попытались понять, что заставляет депрессию возвращаться, что делает зыбучий песок более сильным с каждой схваткой. Оказалось, что каждый раз, когда человек погружается в депрессию, связи в мозгу между настроением, мыслями, телом и поведением становятся сильнее, облегчая повторное возникновение депрессии.

Далее мы стали исследовать, что можно было бы сделать с этим постоянным риском. Мы знали, что психологическое лечение, называемое когнитивной терапией, доказало свою эффективность для острой депрессии и защитило множество людей от рецидива. Но никто в точности не знает, как оно работает. Нам надо было это выяснить — не только из теоретического интереса, но и потому, что ответ давал возможность для множества практических применений.

До настоящего времени все виды терапии, и антидепрессанты и когнитивная психотерапия, прописывались людям, только когда они уже были в состоянии депрессии. Мы рассуждали, что если бы мы смогли идентифицировать ключевой ингредиент в когнитивной психотерапии, мы могли бы обучить людей этим навыкам в период, когда они находятся в нормальном состоянии. Мы решили не ждать, когда в следующем эпизоде произойдет катастрофа, а попробовать натренировать людей в использовании этих навыков, чтобы пресечь депрессию в корне, а лучше вовсе предотвратить.

Любопытно, что наши индивидуальные пути исследования в итоге привели нас к изучению клинического использования медитативных практик, ориентированных на развитие особой формы сознания, известной как направленное внимание, которая берет начало в мудрых традициях Азии. Эти практики, являвшиеся частью буддийской культуры на протяжении тысячелетий, были отполированы и очищены для использования в современной медицине Джоном Кабат-Зинном и его коллегами на медицинском факультете Университета Массачусетса. Доктор Кабат-Зинн основал здесь в 1979-м программу по уменьшению стресса, сейчас известную как УСОНВ, или уменьшение стресса на основе направленного внимания, которая связала медитативные практики направленного внимания и их применения к стрессу, боли и хроническим болезням. В той внимательности, которую мы практикуем, также важно качество «сердечности», так как речь действительно идет о сострадательном понимании. Было доказано, что УСОНВ чрезвычайно эффективно для пациентов с хроническими болезнями и для находящихся в условиях стресса, а также для таких психологических проблем, как состояние тревожности и паники. Полезный результат проявлялся не только в том, как люди себя чувствовали, думали и действовали, но также в изменении показателей мозговой активности, которые, как известно, лежат в основе негативных эмоций.

Мы решили разобраться в этом подробнее, даже несмотря на некоторое начальное сомнение в том, что могли бы сказать наши коллеги и пациенты, если бы мы заявили, что рассматриваем медитацию как превентивный подход к депрессии. Вскоре мы обнаружили, что в таком соединении западной когнитивной науки и восточных практик есть все, что нам необходимо для того, чтобы разрушить цикл рецидивной депрессии, в состоянии которой мы склонны снова и снова пытаться понять, что пошло не так или почему все идет не так, как нам хотелось бы.

Когда депрессия начинает тянуть нас вниз, мы часто по понятным причинам отвечаем тем, что пытаемся избавиться от наших чувств, подавляя их или стараясь не думать о них. Мы выуживаем из памяти старые печали и воображаем предстоящие тревоги, мысленно примеряем то или это решение и вскоре начинаем чувствовать себя плохо из-за неспособности найти средство, чтобы облегчить испытываемые болезненные эмоции. Мы теряемся в сравнениях того, где мы сейчас, и того, где мы хотели бы быть. И вскоре мы практически полностью начинаем жить в своих мыслях. Становимся отрешенными, теряем связь с миром, с окружающими, даже с теми, кого больше всего любим, и с теми, кто любит нас. Мы отгораживаем себя от богатого потока впечатлений, несущего ощущение полноты жизни. Неудивительно, что мы расстраиваемся и нагнетаем в себе чувство, что мы бессильны что-нибудь изменить. И именно в этой ситуации сострадательное медитативное сознание может сыграть важную роль.

Как лучше всего пользоваться этой книгой

Практики направленного внимания, рассматриваемые в этой книге, могут помочь вам подойти совершенно по-новому к бесконечным и безнадежным странствиям в глубинах неспокойного сознания, увеличивающим риск впасть в депрессию. Фактически они дают вам шанс полностью выпутаться из этого вида умственной активности. Развитие направленного внимания может помочь вам уйти и от старых печалей, и от тревог о будущем. Оно увеличит гибкость вашего ума таким образом, что вам откроются новые варианты, даже если за секунду до этого вы чувствовали, что ничего не можете сделать. Практика направленного внимания поможет предотвратить то обычное ощущение несчастья, которое мы все испытываем, затягиваемые в глубины депрессии. Практика помогает — благодаря возвращению контакта с полным спектром внутренних и внешних ресурсов обучения, роста и исцеления, ресурсов, в существование которых мы, возможно, даже не верили.

Один из полезных внутренних ресурсов, который мы часто игнорируем или воспринимаем как данность — и в депрессии, и в обычном состоянии, — это собственно наше тело. Когда мы запутываемся в своих думах и пытаемся отбросить свои чувства, мы почти не обращаем внимания на ощущения собственного тела. А ведь эти ощущения дают нам скорейшую обратную связь — информацию о происходящем в нашем эмоциональном и психическом состоянии. Они могут дать нам ценную информацию по нашему запросу на освобождение от депрессии, и концентрация на них не только удерживает нас от опасности угодить в ловушку мыслей о будущем или застрять в прошлом, но и может изменить саму эмоцию. В части I этой книги исследуется, как тело, ум и эмоции работают вместе, приводя к депрессии и удерживая нас в ней. Такой взгляд на депрессию возник благодаря передовым исследованиям, он позволит нам понять, как разрушить этот порочный круг депрессии и ее составляющих. Это подводит нас к резкому контрасту: мы все очень привержены паттернам (схемам мышления и поведения), образуемым привычками в мышлении, чувствах и действиях, но это же уменьшает радость жизни и наше чувство открытых возможностей. Оказывается, существует неожиданная сила в том, чтобы наполнить исчерпывающим осознаванием тот отрезок вашей жизни, в котором вы прямо сейчас находитесь.