Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 15)

Ценность направленного внимания не в нейтральном или чистом присутствии. Истинное направленное внимание пропитано теплом, состраданием и интересом. В свете этого заинтересованного внимания мы открываем, что невозможно ненавидеть или бояться что-нибудь или кого-нибудь, если мы действительно понимаем это «что-то» и этих «кого-то». Природа направленного внимания — в вовлеченности: туда, где есть интерес, последует естественное, непринужденное внимание.

Искренний подход при направленном внимании является противоядием от инстинктивного избегания, которое подпитывает навязчивые мысли. Он дает нам новый способ отношения к себе и к миру даже перед лицом внешних угроз и внутреннего стресса. Восстанавливая намеренный контроль над своим вниманием, мы спасаемся от длительного, а потому разрушительного ощущения себя в несчастье и депрессии.

Упражнение с изюминкой подсказывает, как может ощущаться эта намеренная перемена во внимании. Что может произойти, если мы применим подход, использованный по отношению к съедаемой изюминке, к нашим каждодневным занятиям?

Направленное внимание для обычных действий

Мы хотим, чтобы этот новый способ обращения внимания был здесь, при нас, когда мы в нем нуждаемся, чтобы мы могли адекватно отреагировать на несчастье и вести более полную, более богатую, более свободную жизнь. Как нам этого добиться? Мы начинаем применять практику намеренного фокусирования внимания на своих переживаниях во время выполнения прежде обычных бытовых занятий точно так же, как мы делали это с изюминкой. Можем начать с привнесения направленного внимания в какое-то одно занятие в день.

Идея состоит в том, чтобы привнести мягкую внимательность в нашу деятельность, чем бы мы ни занимались. Старайтесь ежесекундно совмещать свои действия с безоценочным искренним осознаванием. Цель состоит не в том, чтобы стать сверхвнимательным или привнести большое напряжение или самосознание в эти обычные действия. На самом деле мы можем обнаружить, что привнесение к ним внимательного осознавания уменьшает усилие и делает выбранное занятие легче.

Интересно заметить, насколько сложными могу оказаться для нас эти довольно простые вещи. Как это происходило у других? Йена практиковала большую осознанность в обычных занятиях. Далее приводим ее рассказ о произошедшем в День благодарения. Она ожидала обычной спешки и беспорядка. Вдобавок через несколько недель она должна была переехать в новый дом.

«Да, День благодарения прошел в суете, — сказала она. — К тому же мы переезжаем, но я справилась неожиданно хорошо. Занимаясь делами, я использовала осознавание. В течение пяти дней нас там было около одиннадцати человек, и все крутилось вокруг меня. Поэтому я сфокусировалась на небольших своих действиях, скажем на чистке картошки или на уборке, и была в них более осознанна. Так, во время чистки я фокусировалась на ощущении картошки в своей руке».

«Я справилась с этим удивительно хорошо, лучше, чем всегда, учитывая, что людей было больше, чем обычно. Честно говоря, я никогда не ожидала, что так хорошо справлюсь».

Что именно Йена сделала иначе? Оказалось, что неожиданную для нее пользу принесла фокусировка на текущем моменте, вне зависимости от того, насколько тривиальна выполняемая задача. С одной стороны, это, по-видимому, «перекрыло кислород» ее привычке переживать за будущие события. С другой стороны, это предотвратило «застревание» ее разума в деятельном состоянии, которое она до этого использовала для предотвращения воображаемых катастроф. Вот как она это описывала:

«Я полагаю, дело в том, что я не думала о всех тех вещах, которые могли произойти, если я не сделаю этого или не сделаю того. Я оставалась в настоящем моменте в большей степени, чем раньше. Обычно я всегда думаю наперед: “Ой, что, если это не будет сделано? Что, если я это не сделаю?” Я думаю, таких мыслей стало меньше».

Привнесение осознавания в обычные действия

Один из способов практиковать большую осознанность — выбрать какое-нибудь обычное занятие, которым мы занимаемся каждый день, и решить, что каждый раз, занимаясь этим, мы будем как можно полнее привносить в эту деятельность чистое качество намеренного и мягкого ежесекундного осознавания. Привнесение осознавания в эти бытовые занятия может облегчить для нас распознавание того, когда мы работаем в деятельном состоянии, на автопилоте, и предоставляет нам непосредственную альтернативу, а именно возможность войти и находиться в состоянии бытия. При этом мы отлично знаем, что мы делаем в тот момент, когда мы в действительности это делаем.

Вот несколько примеров возможных действий:

^ Мытье посуды.

^ Загрузка посудомоечной машины.

^ Вынос мусора.

^ Чистка зубов.

^ Принятие душа.

^ Стирка и глажение.

^ Вождение машины.

^ Выход из дома.

^ Вход в дом.

^ Подъем по лестнице.

^ Спуск по лестнице.

Пожалуйста, добавляйте в этот список свои собственные избранные занятия, возможно, выбирая для концентрации одно на неделю, затем добавляя по новому действию каждую неделю.

«Я имею в виду этот переезд — ведь мы жили в нашем доме двадцать лет, и вы вообразить себе не можете, сколько вещей накоплено нами в этом доме. Несколько ночей я не могла спать, думая обо всем, что должно быть сделано, и решила: “Ладно, перестань, прими это как данность”. Полагаю, это и помогло мне в День благодарения. Каких-то других причин не вижу».

Не то чтобы Йена решала беспокоиться о том, что может пойти не так. Это происходит само собой, когда наш ум блуждает где-то. Когда мы теряем контакт с происходящим вокруг нас, старые мысленные привычки склонны побеждать и контролировать наше восприятие и наши действия час за часом. Это может влиять на наши переживания, формирующиеся вне нашего осознавания. Мы зачастую можем чувствовать себя жертвой, не понимая, что в действительности сами участвовали в том, чтобы это произошло.

Как мы увидели, соскальзывание к старым моделям мышления — это основной путь, при котором мы оказываемся зажатыми в постоянном несчастье. Так, во время еды, моя посуду или проходя по списку необходимых дел, мы с легкостью и небрежностью скатываемся в мечтания и размышления о проблемах. Но мечтательность — это сестра навязчивого мышления. Так, если мы в прошлом много времени провели в депрессии, велик шанс (особенно когда мы несчастливы), что наши мечтания скатятся до привычного негативного мышления. Если мы не замечаем того, что на самом деле происходит с нами в точности здесь и сейчас, наше настроение может помимо нашей воли начать ухудшаться вниз по спирали. Первый шаг, чтобы это предотвратить, — это распознать, когда мы действуем на автопилоте, и намеренно и как можно «полнее» отойти в сторону большего, понимающего и мудрого осознавания.

Свежий ветер осознавания

Большинство из нас в свой обычный день спешат от задачи к задаче, забывая, что есть и другие возможности. Даже небольшое количество направленного внимания, привнесенного в какой-либо момент, может нас разбудить, таким образом разрушая движущую силу делания по крайней мере на это время, — и именно в этом нам надо быть заинтересованными. Нам не надо прекращать то, что мы делали. Мы просто привносим больше ежемоментное, безоценочное, мудрое осознавание в происходящее с нами. Решение наших проблем с настроением не обязательно требует героических попыток изменить свой внутренний мир — чувств или внешний мир — людей, мест и работ. Скорее оно побуждает нас изменить характер внимания, которое мы всему этому уделяем.

Если вы когда-либо покупали старый дом или знаете кого-то, кто покупал, то вам известно, что главное беспокойство доставляет сухая гниль. Если сухая гниль проникла в деревянные материалы дома, это может быть разрушительно. Эксперты, советующие, как с этим справляться, единодушны: очень важна циркуляция воздуха. Споры сухой гнили теряют жизнеспособность там, где должным образом подвергаются постоянному воздействию свежего воздуха. Эксперт посоветует покупателю установить отдушины и другие устройства для поддержания вентиляции древесины. Споры повсюду вокруг и могут попадать на дерево, но в чистом воздухе они не разрастаются.

Схожим образом мы можем сказать, что стресс, усталость и болезненные эмоции процветают в отсутствие свежего воздуха осознавания. Не то чтобы с осознаванием они прекращали свое существование, но осознавание создает вокруг них большее пространство, и подобный простор, как свежий воздух для спор, создает окружение, в котором эти унижающие и сковывающие нас рамки разума больше не разрастаются. Направленное внимание обнаруживает их раньше, видит их яснее и понимает, как они возникают и как могут быть преодолены. Оно предлагает нам способ видеть их яснее и не попасться в их ловушку. Обычно мы не находимся в этом измерении нашего собственного разума, измерении самого осознавания и даже не обращаемся к нему, несмотря на тот факт, что это наша внутренняя часть. Несмотря на то что мы все имеем эту значительную способность, мы большей частью ее игнорируем. В следующих главах мы опишем больше способов исследования этого нового измерения нашего собственного ума и сердца.

Даже небольшое количество направленного внимания, привнесенного в какой-то конкретный отрезок времени, может разорвать цепь событий, ведущих к постоянному несчастью.