Джин Стивенс – Ешь, голодай, повторяй (страница 39)

22. Что делать при выходе на плато или если вес уходит очень медленно

«Джин, помогите! Интервальное голодание мне не помогает!»

Прежде всего вы должны усвоить одну вещь – если в данный момент интервальное голодание не дает похудательного эффекта, это совсем не значит, что оно не оказывает благотворного влияния на ваше здоровье. Загляните в главы 2 и 3. Вспомните, что такое ИГ. Это здоровый образ жизни, при котором лишние килограммы уходят сами собой. Да, я понимаю, многие из нас начинают голодать, чтобы похудеть (и остаются верны данной методике, так как видят реальную пользу для здоровья), а отсутствие желаемого результата обескураживает.

Эту главу я посвящаю людям, которые уже не первый день практикуют ИГ и не видят ощутимого прогресса, а также тем, кто вышел на плато в своей отчаянной борьбе с лишними килограммами. Здесь вы найдете множество полезных и проверенных стратегий. А еще я подскажу вам, когда стоит копнуть глубже и поискать первопричину своей неспособности сбросить вес.

Когда стоит задуматься над внесением изменений? Вы знаете, что в течение 28-дневного голодного старта нельзя взвешиваться и ничего измерять. Если вы находитесь на этой стадии, не переживайте по поводу своих результатов. Ваш организм пока еще адаптируется к ИГ, и нет ничего страшного в том, что прогресс замедлен.

После завершения голодного старта вы начнете пользоваться стратегиями отслеживания прогресса, о которых я рассказывала в главе 18. Дайте себе пару месяцев, чтобы привыкнуть к стабильному режиму ИГ, и продолжайте вносить изменения, пока не добьетесь легкости.

Когда войдете в режим, не забывайте: интервальное голодание заметно отличается от тех методик, к которым вы прибегали в прошлом.

Как правило, ваше сидение на диетах выглядело следующим образом. Сначала вам удавалось добиться быстрого и внушительного результата, потом процесс похудения замедлялся, а спустя еще какое-то время лишние килограммы начинали постепенно возвращаться. При ИГ быстрого и внушительного стартового похудения ждать не стоит, хотя некоторым людям все же удается скинуть несколько килограммов за первые пару недель.

В голоде организм работает несколько иначе; он учится использовать отложенный жир. А значит, итог этой работы будет прямо противоположным. Вы не получите быстрого и внушительного снижения веса. Результат отвоевывается постепенно, а процесс похудения со временем не замедляется, а наоборот, усиливается.

Это правда! Чем ближе я была к своему первоначальному целевому весу в 61 кг, тем быстрее снижался вес. Как я уже говорила, к тому моменту у меня было довольно короткое пищевое окно, а еще я пересмотрела свой рацион: временно отказалась от ультраобработанных продуктов и алкоголя. Я худела с астрономической скоростью – у меня уходило примерно по килограмму в неделю. Почему так быстро? Думаю, здесь две причины. Во-первых, мой организм полностью адаптировался к интервальному голоданию, и я смогла открыть в себе жиросжигательную суперсилу. А во-вторых, по большей части я питалась подходящей моему организму цельной пищей.

Прежде чем я поделюсь с вами стратегиями преодоления плато и ускорения процессов похудения, должна отметить, что есть группы людей, у которых на начальном этапе ИГ прогресс происходит крайне медленно.

• Вы не так давно сидели на диетах, особенно если это были ограничительные диеты: низкокалорийная, заместительная (с диетическими коктейлями и батончиками), таблетки для похудения, ряд «медицинских» программ похудения и т. д.

Если это про вас, тогда вашему организму понадобится больше времени для восстановления. Из вступления вы знаете, что в ответ на ограничительную диету организм снижает скорость метаболизма. Интервальное голодание – это один из лучших способов вернуть убитый метаболизм к жизни, а наиболее подходящей стратегией способен стать режим чередования голодных и праздничных дней. Такой протокол можно структурировать разными способами, вернитесь назад и перечитайте соответствующую главу.

• В течение длительного времени вы страдаете лишним весом или ожирением; если у вас СПЯ (синдром поликистозных яичников); если у вас состояние преддиабета или диабет второго типа.

Если это про вас, то, скорее всего, вы страдаете сильной инсулинорезистентностью (а если у вас диагностировано преддиабетное состояние или диабет второго типа, то никаких сомнений в этом нет). Необходимо постепенно снизить уровень инсулина, чтобы помочь организму восстановиться. Голодание эффективно борется с повышенным инсулином, но даже с учетом этого вам может понадобиться более структурированный диетический подход, чтобы снизить концентрацию гормона еще больше. В данном случае стоит обратить внимание на низкоуглеводную и кетогенную диеты. Совсем не обязательно сидеть на низкоуглеводной диете до конца дней. Со временем ограничение углеводов вкупе с интервальным голоданием может обратить вспять инсулинорезистентность. Повысится переносимость углеводов, и ваш организм обретет утраченное здоровье.

• В последнее время вы быстро набираете вес. Если в последнее время вы быстро набираете вес, значит, в вашем организме что-то происходит. При переходе на ИГ вес может зафиксироваться, то есть он не будет ни увеличиваться, ни уменьшаться. Задумайтесь над этим. Если вы стремительно набирали вес, а сейчас лишние килограммы больше не прибавляются, – это первый шаг в правильном направлении. Похудения стоит ожидать как минимум через три-шесть месяцев, а может и больше. В это время вы можете поэкспериментировать с некоторыми стратегиями, представленными в данной главе.

• Вы принимаете медикаменты, которые провоцируют увеличение веса.

Если вы регулярно принимаете какие-либо медикаменты, загляните в Google и узнайте, какой у них побочный эффект. Есть ли среди побочных реакций увеличение веса? Если да, то сбросить вес при приеме данных препаратов может быть сложно. Проконсультируйтесь с лечащим врачом и выясните, существуют ли какие-то другие варианты.

• Если у вас гипотиреоз. При нарушениях работы щитовидной железы сбросить вес бывает очень сложно. Самое ужасное, когда щитовидка функционирует неправильно, а анализ крови показывают, что все в норме. Это комплексная проблема, которая выходит за пределы данной книги. Советую найти компетентного эндокринолога, который сможет выяснить, что необходимо вашему организму для оптимизации работы щитовидной железы.

Если ваша ситуация подходит под одно из описаний, следуйте указанным рекомендациям. Если нет, тогда читаем дальше.

Фаза голодного старта позади, и вы уже, как минимум, восемь недель живете по принципу ИГ, но никакого результата нет? Вам необходимо точно убедиться в отсутствии прогресса перед тем, как вносить какие-либо коррективы. Вернитесь к главе 18, изучите существующие способы отслеживания прогресса и проанализируйте данные – сравните средние недельные показатели, обратите внимание на общую тенденцию изменения веса, посмотрите, уменьшаются ли объемы, примерьте штаны честности и сопоставьте фотографии. Если есть хотя бы малейший прогресс, это успех и менять ничего не нужно!

Но если вес действительно не уходит (или ваши объемы не уменьшаются), не расстраивайтесь. Существуют стратегии, которые должны помочь вам исправить ситуацию. Как я уже говорила в предыдущей главе, после внесения изменений необходимо подождать как минимум две недели, чтобы понять реакцию организма. Относитесь к этому как к эксперименту и не торопите события. Лучше всего вносить по одному изменению за раз, а затем фиксировать результаты. Так вам будет проще оценить эффективность той или иной стратегии.

• Для начала проверьте, как проходит ваше голодание. Его действительно можно назвать чистым? Разрешены только кофе и чай без каких-либо добавок, простая или газированная вода. Может быть, вы добавляете в кофе немного кокосового масла или сливок? Или употребляете какие-нибудь напитки? Вы вообще что-нибудь добавляете в кофе, чай или воду? А может, вы балуетесь жевательными резинками, мятными конфетами или освежающими полосками? Эти пустячные, на первый взгляд, продукты многое меняют. Я вас не обманываю! Значение чистого голодания переоценить невозможно.

И еще: если вы какое-то время практикуете ИГ, не прибегая к чистому голоданию, то после перехода на чистое голодание может наступить адаптивный период, сопровождающийся увеличением веса. Начинайте отсчет ИГ с первого дня чистого голодания, а все, что было до этого, расценивайте как низкокалорийную диету. Вы должны понять, что такое голодание не оказывает положительного влияния на метаболическую и гормональную системы. Для этого понадобится время, поэтому запаситесь терпением.

• Будьте честны с собой, когда дело касается количества потребляемой пищи. Несмотря на то что концепция подсчета калорий в целях отслеживания количества потребляемой пищи имеет множество недостатков (наш организм – не лабораторный калориметр), ситуация, когда человек слишком много ест и поэтому не худеет, абсолютно реальна. Если вы переедаете, организм откладывает на потом все, что не может использовать сейчас. Да, доказано, что интервальное голодание повышает скорость метаболизма, но не до такой степени, чтобы вы день за днем могли устраивать праздник живота. Ваша задача – есть до появления чувства приятного насыщения. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира, объем съеденного имеет значение. Загляните в главу, посвященную коррекции аппетита, и поищите там полезные стратегии.