Джин Стивенс – Ешь, голодай, повторяй (страница 38)

Не важно, какие упражнения вы выберете. Не важно, кто вы: профессиональный спортсмен или домохозяйка. Главное – двигайтесь. Двигайтесь в своем стиле и темпе; так, как вам кажется правильным.

Теперь самое время поговорить о наболевших вопросах, касающихся физических нагрузок и голодания.

Многих интересует, как совместить тренировки и голодание. Одни говорят, что нужно есть до начала тренировок, чтобы подзарядиться, а другие – что после, так как это способствует росту мышц, а еще популярно такое ошибочное (!) мнение, что если заниматься спортом в голоде, организм начнет сжигать мышцы для получения энергии. Давайте разбираться!

Прежде чем мы углубимся в науку, хочу ответить на один вопрос: существует ли лучшее время для тренировок? Мой ответ: лучшее время для тренировок то, которое вписывается в ваше расписание!

Я думаю, вы уже все про меня поняли. Моя задача – дать вам возможность структурировать свой день и свою жизнь. Я хочу, чтобы вы по своему усмотрению устанавливали пищевое окно и протокол голодания, выбирали продукты, которые вам подходят, делали упражнения, которые вам нравятся, и занимались физкультурой тогда, когда вам удобно!

Если говорить с научной точки зрения, то, согласно имеющимся данным, заниматься спортом на голодный желудок полезнее, чем на сытый. И не важно, что вам говорят многочисленные эксперты. После выполнения упражнений усиливается аутофагия – это одна из причин, почему тренировки в голоде так благотворны. Но и здесь есть исключения. Если после голодных тренировок вы чувствуете себя не очень хорошо или у вас усиливается тяга к еде и выдержать голодание становится сложнее, попробуйте поэкспериментировать со временем. И еще один момент: с появлением метаболической гибкости оптимальное время для тренировок может измениться.

Те, кто планирует тренироваться в голоде, наверняка задумываются, хватит ли у них сил? Не перегорят ли они?

Не забывайте о том, что голодание открывает в нас жиросжигательную суперсилу, а это значит, голодные тренировки позволяют организму начать использовать отложенный жир в качестве топлива!

Отложенный жир – не что иное, как стабильный источник энергии. Заниматься спортом в голоде бывает тяжело тем, кто только перешел на ИГ и у кого еще не сработал метаболический переключатель. Дайте организму возможность адаптироваться, а пока ограничьтесь более легкими физическими нагрузками (ходьбой, йогой и т. д.). Адаптация – неподходящий период для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Постепенно шаг за шагом вы научите свой организм сжигать жиры во время «голодного» фитнеса. Примечание: если вы занимаетесь спортом на выносливость и уровень активности у вас не такой, как у обычного человека, который ограничивается банальной аэробикой, вам может понадобиться совсем другая стратегия, чтобы зарядиться для длительных тренировок.

Еще один популярный вопрос: нужно ли есть непосредственно перед тренировками или сразу после них, чтобы организм не пустил ценную мышечную ткань на топливо? Такое вообще возможно?

Нет! Наш организм не дурак. Вдумайтесь в мои слова! В процессе занятий спортом вы задействуете мышцы. Неужели вы действительно считаете, что организм будет их расщеплять, чтобы получить энергию. Нет и еще раз нет! Для этих целей у вас есть жир. Если он доступен (как при чистом голодании), нет смысла пускать в ход мышечную ткань. Когда вы нажимаете на метаболический переключатель, организм переходит на альтернативный источник топлива, и это ключевой фактор сохранения мышц. А что касается самих мышц, то в ходе голодных тренировок они перестраиваются с использования глюкозы на жирные кислоты, благодаря чему повышается выносливость.

И снова оговорка: если вы занимаетесь спортом на выносливость и вам необходима энергия для чего-то более интенсивного, чем катание на велотренажере, ваши потребности могут заметно отличаться. Обратитесь к специалисту, который хорошо разбирается в спорте и интервальном голодании; к тому, кто поможет вам создать идеальные условия для тренировок и соревнований.

Также очень многих интересует белковая тема. Нужно ли потреблять белок непосредственно перед тренировками или сразу после них, чтобы снабдить организм строительными блоками для формирования новых мышц? Звучит правдоподобно, но верно ли это?

Правдоподобно, но неверно. В 2013 году был проведен метаанализ всех исследований, связанных с мышечным ростом и стратегиями приема белка в околотренировочное время. В итоге показано, что нет необходимости потреблять белок непосредственно до занятий спортом или сразу после них. На рост мышц и укрепление мышечной силы время приема пищи никак не влияет. Единственными значимыми факторами являются адекватное общее количество потребляемого белка и достаточно интенсивный режим резистентных тренировок. Это значит, что вам не стоит беспокоиться! В необходимых объемах потребляйте белок в свое пищевое окно, и все будет отлично. Только не забывайте про еще одно научное открытие – в голоде в организме увеличивается уровень гормона роста. Это дополнительно стимулирует образование мышц!

А что относительно пищевых добавок? Сейчас их продают чуть ли не на каждом шагу.

Вы уверены, что вам нужен всплеск энергии, который обеспечивают дотренировочные препараты? С учетом вышесказанного вы можете сами ответить на этот вопрос. Во время голодных тренировок первым делом расходуется хранящийся в мышцах гликоген. Вдобавок к этому ваш организм усиливает жиросжигательные процессы. Когда гликогеновые хранилища в достаточной степени истощаются, ему ничего не остается делать, кроме того, что переключиться на отложенный жир! Это значит, никакие дотренировочные добавки вам не нужны. Кстати, положительный эффект оказывает употребление кофе и/или кофеина перед занятиями спортом. Результаты исследований указывают на увеличение скорости и выносливости, а также на меньшую утомляемость. Вы же помните, кофе и кофеин разрешены при чистом голодании?

Быть может, нам нужно принимать добавки после тренировок, чтобы быстрее нарастить мышцы? Ответ: нет. Ни пища, ни добавки в околотренировочное время не нужны. Как я уже говорила в главе 3, доказано, что в период голодания в организме повышается доступность многих веществ, участвующих в формировании мышечной ткани. Сюда входит карнитин, который увеличивает приток крови к мышцам, и аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА, которые предотвращают распад мышц и стимулируют образование новых).

Вы, наверное, слышали, что наш организм не вырабатывает аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (мы получаем их с пищей), но зато во время голодания он может их преобразовывать, – вот почему они становятся более доступными. Несмотря на бытующее ошибочное мнение (вы наверняка много слышали о тех, кто активно продает БАДы), должна еще раз подчеркнуть: организм умеет отлично преобразовывать аминокислоты. Привожу цитату из научного журнала: «Специалисты пришли к выводу, что важнейшая функция аутофагии заключается в том, чтобы обеспечивать приток аминокислот в условиях нехватки питательных веществ». Давайте я переведу это на простой язык. Когда мы голодаем, аутофагия помогает удовлетворить наши потребности в аминокислотах. Что это значит? Все то же самое. Никакие до– и послетренировочные препараты нам не нужны! Спасибо аутофагии!

Внимание! Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, картина ваших потребностей может отличаться от той, которую я здесь описала. Мои советы подойдут обычному человеку, который хочет нарастить мышцы за счет простых упражнений, а спортсменам лучше обратиться к тем, кто поможет им добиться конкретных задач.

Хочу сказать еще кое-что. Люди, практикующие интервальное голодание, отмечают, что с появлением в их жизни спорта процесс похудения замедляется. Что?

Сделайте глубокий вдох. Я сейчас все объясню!

Это явление обусловлено рекомпозицией тела, о которой я рассказывала в главе 18. Вернитесь и перечитайте ее, если вы не помните подробностей.

Рекомпозиция тела – очень распространенный процесс, он наблюдается даже у тех, кто не придерживается четкой программы тренировок. А если вы занимаетесь спортом, то эффект рекомпозиции тела выражен еще сильнее. Вы будете сжигать жир и наращивать мышцы так, как никогда раньше, поэтому не позволяйте цифрам на весах вас обескуражить. Вам лучше всего прибегнуть к другим способам отслеживания прогресса, в частности самым эффективным из них может стать фотографирование.

Прежде чем мы перейдем к следующей главе, хочу обсудить с вами еще один момент. Вспомните главу, посвященную красным флажкам. В ней я предупреждала о том, что есть опасность переусердствовать с голоданием, и это неблагоприятно влияет на организм. То же самое касается физкультуры. Со спортом тоже можно переусердствовать. Более того, если вы начнете слишком активно голодать и слишком активно заниматься спортом, то велика вероятность что для организма такая нагрузка окажется чрезмерной.

Я не знаю, что является чрезмерным для вас. Как я уже много раз говорила, самое главное, чтобы вы отлично себя чувствовали. Если вдруг вы понимаете, что вам становится все хуже и хуже, или у вас возникает повышенная тяга к перееданию, это верный признак того, что организм недоволен вашими действиями. При появлении сигналов опасности я советовала бы вам пересмотреть режим голодания. То же самое я советую в отношении тренировок. И в том и в другом случае работает поговорка «меньше не значит хуже».