Джиджи Ворган – В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера (страница 8)
Чтобы определить свой показатель объективной памяти, установите таймер или секундомер на 1 минуту. За это время запомните список слов, приведенный ниже. Раз, два, три, поехали!
По истечении минуты отложите книгу и установите таймер еще на 10 минут. Отвлекитесь, займитесь чем-нибудь другим: наведите порядок в ящике, почитайте журнал или пожонглируйте апельсинами – это, кстати, активизирует правое полушарие вашего мозга. Главное – отвлечься от списка, чтобы оценка отсроченного припоминания была точной. Когда вы услышите сигнал таймера, возьмите ручку и бумагу и запишите столько слов, сколько сможете вспомнить, не открывая списка.
Оценка объективной памяти
тунец парашют
грузовик долина
телефон альпинист
ящерица пещера
пакетик чая чаша
ЗАПИШИТЕ РЕЗУЛЬТАТ ЗДЕСЬ _____________________________
Этот тест помогает выявить любые малозаметные ранние признаки старения мозга, помимо показателей субъективной памяти, и отследить их изменения со временем. Ваш результат – это число верно припомненных слов, которые вы сможете воспроизвести после 10-минутного перерыва. Важно точно вспомнить слово: если вы пишете «рыба», а не «тунец», такой ответ не засчитывается. Запишите свой результат.
Ваш показатель объективной памяти может совпадать с результатами субъективной, фактически, подтверждая те мнеморический проблемы, которые вы заметили сами. Однако иногда показатель субъективной памяти хуже объективной. Часто подобное несоответствие выявляется у людей, испытывающих тревогу и стресс, излишнее беспокойство о каждой возникшей в среднем возрасте паузе припоминания или других симптомах, более типичных для пожилого возраста. Человек может трактовать их как сигналы скорого приближения когнитивной дисфункции или угрожающей болезни Альцгеймера. Если ваш показатель объективной памяти составляет 5 и более, а субъективная оценка показывает, что вы часто ощущаете, как память вас подводит (общий балл больше 60), это означает, что вы, вероятно, слишком много беспокоитесь о проблемах с памятью, хотя реальность не так уж и плоха. Тревога по поводу нарушений памяти только усугубляет эти нарушения. Я советую людям, испытывающим выраженное беспокойство из-за проблем с памятью, при составлении индивидуальных программ профилактики болезни Альцгеймера делать больший акцент на техниках снижения уровня стресса.
В последние годы появились убедительные научные данные о том, что хорошая физическая форма – ключевой компонент защиты от болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что во время старения аэробные тренировки улучшают работу мозга, особенно нейронных связей, отвечающих за память и рассуждения.
Чтобы получить представление о своей нынешней физической форме, заполните следующий опросник, оценивая свой уровень по каждому из трех основных направлений: (1) аэробные нагрузки, (2) силовые нагрузки и (3) баланс и устойчивость. Отметьте цифру от 1 до 5, которая наилучшим образом отражает ваши физические возможности в данный момент.
Суммируйте указанные выше показатели. Это будет уровень вашей физической подготовки.
Если вы набрали 10 или менее баллов по каждому направлению, это означает, что вы в неплохой физической форме, а индивидуальная программа профилактики поможет вам еще больше улучшить ее. Если вы набрали 15 и более баллов в какой-либо категории, то вам следует уделить дополнительное время тренировкам именно в этой области. Кроме того, общий уровень вашей тренированности выражается в вашем суммарном общем показателе. Если итоговый балл не превышает 30, то вы находитесь в неплохой форме; если более 35, вероятнее всего, улучшение физической формы благотворно отразится на работе вашего мозга.
Оптимизация физического здоровья неотделима от решения медицинских вопросов, особенно для людей среднего и старшего возраста, обычно подверженных нескольким заболеваниям одновременно. Поддержание хорошей физической формы помогает предотвратить и контролировать хронические болезни, такие как сахарный диабет и гипертония. При артрите иногда приходится корректировать нагрузки с учетом двигательных ограничений, в этом случае плавание может быть более безопасным вариантом, чем бег трусцой.
И в моих исследованиях, и в клинической практике я вижу, что из всех рекомендуемых изменений в образе жизни самое большое сопротивление бывает вызвано необходимостью скорректировать рацион питания, хотя именно это обеспечивает наиболее убедительные преимущества. Питание по программе профилактики болезни Альцгеймера предполагает не только поддержание оптимального веса, соответствующего вашему типу телосложения, но и баланс жиров, белков и углеводов в рационе. Чтобы понять, насколько здоровы ваши нынешние пищевые привычки, обведите в кружок цифры, наиболее соответствующие вашему стилю питания.
Итоговые показатели диеты для здорового мозга
Суммируйте свои баллы в каждой из трех вышеперечисленных областей. На основе этой информации вы сможете разработать план питания для профилактики болезни Альцгеймера. Если в каком-то из этих опросников ваш результат составил 10 или менее баллов, то, вероятнее всего, нынешние пищевые привычки уже защищают ваше тело и ваш мозг. Общий балл 30 или менее указывает на то, что ваша диета достаточно здоровая, а показатель более 35 указывает на то, что в рамках программы профилактики вам нужно сделать акцент на выработке здоровых пищевых привычек.
Одна из самых распространенных проблем – контроль калорийности пищи и массы тела. С возрастом люди, как правило, набирают вес. Ниже даны таблицы идеальной массы тела для разного роста, пола и телосложения, разработанные на основе сведений, полученных страховой компанией Metropolitan Life Insurance Company. Было установлено, что у людей с определенным телосложением и ростом в возрасте от 25 до 59 лет, масса тела которых находится в идеальных пределах, самый низкий уровень смертности. Напишите ниже свою исходную массу тела, а затем найдите и обведите идеальный диапазон для вашего телосложения и роста. Используя эти таблицы, вы поймете, нужно ли вам снижать вес и, если да, то насколько.
Каждый человек испытывает стресс в определенные моменты своей жизни, поскольку многим из нас ежедневно приходится сталкиваться с потоком забот, требований и сомнений, которые негативно отражаются на здоровье мозга. Хроническое влияние негатива не только снижает качество жизни, но и увеличивает риск болезни Альцгеймера. Устранить все внешние причины дискомфорта невозможно, но мы можем научиться лучше справляться с ситуациями, заставляющими нас нервничать, и за счет этого снизить их влияние на нейроны. Все люди обладают разной способностью к преодолению стресса. Чтобы лучше понять, насколько значительно психологическая нагрузка мешает вашей жизни, заполните следующий опросник.
Суммируйте приведенные выше итоговые показатели, чтобы получить оценку уровня стресса.
Показатели по каждой из перечисленных выше категорий отражают уровень стресса в данный момент. Если ни по одному из этих опросников оценочный статус не превысил 10, значит, вы либо ведете очень размеренный образ жизни, либо научились противостоять ежедневному эмоциональному перегрузу. Если итоговый показатель по какому-то из опросников составил 15 и более, уровень стресса в этой сфере следует снижать. Суммарная цифра по всем трем категориям поможет понять, сколько внимания вам следует уделять снижению стресса в целом. Если она превышает 35, то в вашей программе профилактики болезни Альцгеймера основной акцент нужно делать именно на борьбе со стрессом.
Проведенное базовое обследование – это первый шаг к защите мозга от болезни Альцгеймера. Вы можете использовать таблицы из этой главы или из раздела «Отслеживайте ваш прогресс», чтобы задокументировать исходные показатели. Через какое-то время можно будет повторно оценить память и отметить улучшения. Продолжая следовать программе, вы обязательно обнаружите устойчивый прогресс.
Вопрос: У моих бабушки и ее сестры болезнь Альцгеймера проявилась в возрасте около 70 лет. Мне сейчас 45, и я думаю, стоит ли обследоваться.
Ответ: Поскольку у ваших родственников болезнь развилась в позднем возрасте, вам пока рано обследоваться. Если у вас есть проблемы с памятью или другие симптомы, лучше обсудить свои опасения с врачом. Менее чем в 5 % семей с отягощенной по болезни Альцгеймера наследственностью примерно у половины представителей недуг развивается в раннем (до 60 лет) возрасте. В таких случаях в семье имеется ген, вызывающий заболевание, и тестирование позволяет определить, являются ли родственники носителями генетической мутации. Иногда в таких аутосомно-доминантных семьях заболевание проявляется позже. Консультант по генетике поможет определить, есть ли в вашей семье подобный тип наследования, и расскажет о практических аспектах и возможных психологических последствиях генетического тестирования.
Вы заметите, что каждая из стратегий профилактики болезни Альцгеймера, рассмотренных в дальнейших главах, направлена на оптимизацию различных сторон жизни и что комплексная работа с ними благотворно влияет на результат. Например, правильное питание и физические упражнения улучшают настроение и облегчают борьбу со стрессом. Меньше беспокойства и тревоги – лучше концентрация внимания, а значит, и память. Общение с приятными людьми тоже поднимет настроение, а вместе с ним – способность фокусировать мысли и улучшит качество жизни.