Джиджи Ворган – В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера (страница 10)
Я очень хорошо помню первую встречу с Джиджи, день нашей свадьбы, рождение нашего первенца Рэйчел и тот день, когда дочь произнесла свое первое слово: «Agua» («вода» по-испански). Джиджи была в восторге от того, что ее драгоценный годовалый ребенок заговорил, но поняла, что придется перестать так много работать и нужно будет давать няне больше выходных.
Большинство из нас помнит, чем мы занимались в тот момент, когда узнали об убийстве Кеннеди или о катастрофе 11 сентября, но, скорее всего, мы совсем или почти не помним неделю, предшествовавшую этим событиям. Эмоционально окрашенные воспоминания могут быть позитивными, негативными или и теми, и другими, но в любом случае они, как правило, попадают в долговременную память и остаются там. Кроме того, мы с гораздо большей вероятностью вспомним захватывающее событие, нежели скучное. Мнемонические техники обычно работают лучше, если, применяя их, мы испытываем эмоции, хотя иногда излишняя эмоциональность может отвлекать и искажать воспоминания.
В височной доле эмоциональные воспоминания обрабатываются миндалиной, или миндалевидным телом (
Рядом с гиппокампом и миндалиной также расположена обонятельная луковица – часть мозга, контролирующая обоняние. Между этими областями существует множество нейрональных соединений, что, возможно, объясняет, почему запахи могут быть такими мощными триггерами эмоциональной памяти.
С возрастом почти каждый из нас замечает ухудшение способности запоминать информацию. Большинство из нас справляется с периодической забывчивостью и даже подшучивает над ней. Изучая влияние возраста на память, ученые обнаружили, что пожилым людям и старикам часто требуется больше времени для обработки новой информации. Скорость обработки замедляется во всех видах памяти: сенсорной, кратковременной и долговременной.
Мозг пожилого человека более подвержен провалам в памяти и патологиям, которые могут привести к болезни Альцгеймера. Но средний возраст (от 35 до 55 лет) – это прекрасное время, когда скорость работы мозга особенно возрастает. В этот период нейроны начинают более эффективно обрабатывать информацию, накопленную за всю жизнь. Было показано, что в среднем возрасте расширяется словарный запас, и неврологи полагают, что особая нейропластичность в данном периоде жизни объясняется ростом белого вещества мозга. Ученые Калифорнийского университета обнаружили в мозге людей среднего возраста значительно большее количество белого вещества, покрывающего аксоны нейронов. Белое вещество служит изоляцией для этих длинных отростков нервных клеток и обеспечивает качественную связь между ними, ускоряя передачу информации. Хотя в этот жизненный период люди часто жалуются на то, что забывают, куда положили ключи или очки, многие из них также замечают, что их навыки ведения бизнеса улучшились, восприятие общей картины происходящего стало боле целостным, а кроме этого, что они научились более эффективно справляться с теми проблемами, которые подкидывает их кратковременная память.
Вопрос: У меня всегда была плохая память. Помогут ли мне курсы по ее развитию сейчас, когда мне уже за шестьдесят, или это пустая трата времени?
Ответ: Большинство людей начинает заниматься на курсах по улучшению памяти из-за возрастного ухудшения способностей к запоминанию, но преподаваемые методики могут помочь людям с мнемоническими проблемами, вызванными самыми разными причинами. Было установлено, что простые приемы, такие как метод ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ и придумывание истории, улучшают работу памяти независимо от того, как долго человек испытывает трудности в этой сфере.
Правое и левое полушария мозга также начинают лучше взаимодействовать по мере старения. У детей, подростков и молодых людей большие полушария работают более независимо друг от друга: одно полушарие может «слушать» музыку, а другое в это время «ищет» что-то в интернете. Исследования показали, что пожилые люди лучше справляются с умственной задачей, если над ее решением работают одновременно оба полушария. У пациентов с легким когнитивным расстройством тренировка памяти не только улучшает когнитивную эффективность, но и активирует широкую сеть участков мозга, которые начинают работать синхронно при запоминании и воспроизведении информации. Наш мозг может оставаться пластичным даже тогда, когда в центрах сенсорной памяти накапливаются бляшки и клубки.
С годами нейроны изнашиваются, но у нашего мозга есть естественная способность компенсировать ошибки нейронных сигналов. Наши исследования, проведенные в Калифорнийском университете, показывают, что способность к запоминанию у людей с генетическим риском развития болезни Альцгеймера так же хороша, как и у не обладающих такой наследственностью. Однако для компенсации ее возрастного, даже легкого, снижения их мозгу может потребоваться больше усилий.
К сожалению, у многих людей в конечном итоге компенсаторные возможности истощаются и появляются симптомы болезни Альцгеймера. Независимо от наличия генетического риска ее развития, если заботиться о здоровье своего мозга, изучать и практиковать методы улучшения памяти, можно на долгие годы отодвинуть начало некоторых проявлений недуга.
Научные данные свидетельствуют о том, что простые приемы тренировки памяти способствуют повышению ее остроты, максимальной эффективности и замедлению возрастного снижения. Если использовать эти методы регулярно, то можно улучшить память и поддерживать этот результат много лет.
Наша исследовательская группа из Калифорнийского университета обнаружила, что простые мнемонические техники активизируют и укрепляют определенные нейронные связи в лобной доле мозга – важнейшем центре обработки воспоминаний. По мере освоения навыков запоминания нейронная активность возрастает, поскольку мозг привлекает соседние нейронные цепи для решения задач. С практикой мозг начинает более эффективно запоминать и воспроизводить информацию, и со временем на выполнение одних и тех же задач нейроны тратят меньше энергии, и их активность снижается. Именно поэтому сложность упражнений в программе профилактики должна постоянно возрастать, чтобы на фоне улучшения эффективности работы мозга они продолжали стимулировать его активность.
Эти методы не просто настройка работы аксонов и дендритов (дендриты – короткие отростки нейронов, принимающие сообщения от других клеток). Они оказывают реальное влияние на производительность зон, ответственных за память. Например, было установлено, что 10 сеансов курса тренировки памяти улучшили повседневные функции и когнитивные способности у почти 3 тысяч пожилых людей (в возрасте 65 лет и старше), и через пять лет после окончания курса положительные результаты сохранились. Систематические исследования также показывают, что мы можем тренировать определенные ментальные навыки, начиная от способности к вычислениям и заканчивая вербальным мышлением. Если только вы не мечтаете стать математическим магом или участником интеллектуальной телевикторины, то, скорее всего, вам просто хочется улучшить свою память в тех областях, в которых большинство людей замечают ее возрастное снижение раньше всего:
– имена и лица;
– места, в которые мы кладем различные вещи;
– запоминание планов;
– невозможность вспомнить слово, когда оно «вертится на языке».
В дополнение к описанию того, как моя базовая стратегия запоминания «ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ» может быть использована для улучшения запоминания и воспроизведения информации, а также для преодоления наиболее раздражающих проблем с памятью, я представлю упражнения, которые помогут решить эти и другие распространенные проблемы.
Взглянуть, заснять, соединить
Когда мы с Джиджи впервые писали о памяти, мы пытались придумать короткий слоган для основных компонентов почти всех техник запоминания: концентрация внимания, создание визуальных образов и связывание этих образов воедино. Я предложил назвать этот метод «тремя П»: Посмотреть, наПечатать мысленную фотографию и соединить эти фотографии в Пучок.
Она рассмеялась:
– Три «П»? Как три поросенка?
– Эй, я тут, если что, пытаюсь придумать название.
– Как насчет чего-то вроде ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ? – спросила она.
– Точно, я именно об этом говорю.
ВЗГЛЯНУТЬ: сосредоточьте свое внимание на том, что вы хотите вспомнить позже. Когда мы отвлекаемся, мы не в полной мере воспринимаем информацию.
ЗАСНЯТЬ: сформируйте визуальный образ или мысленный снимок информации, которую вы хотите запомнить. Эволюционируя, наш мозг стал лучше всего запоминать именно образы, и в нем прочно укоренилась способность к запоминанию визуальной информации.
СОЕДИНИТЬ: создайте визуальные ассоциации, чтобы соединить ваши мысленные снимки и запомнить их. Этот шаг связывает куски новой информации, придавая ей смысл и упрощая ее извлечение в дальнейшем.