Джиджи Ворган – В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера (страница 7)
У других наших добровольцев из Калифорнийского университета результаты были аналогичными: у каждого из них мозг получил импульс к повышению эффективности, его работа стала более плавной и легкой, как у хорошо смазанной машины, которая реже ломается. Программа профилактики болезни Альцгеймера явно потенцировала эффективность работы мозга: он мог выполнять больше задач с меньшими энергозатратами, подобно тому, как наш организм реагирует на систематические физические нагрузки. Первые несколько раз, когда вы поднимаете 20-килограммовый вес в спортзале, вы можете чувствовать боль. Но через неделю – другую тренировок вы не только не будете испытывать дискомфорт, но и, возможно, сможете поднимать более тяжелые веса, и при этом ваши мышцы будут затрачивать меньше энергии.
Чем раньше вы начнете защищать свой мозг от болезни Альцгеймера, тем быстрее заметите улучшения – не только в плане памяти и сосредоточения внимания, но и в отношении уровня энергии, настроения, общего самочувствия и ощущения благополучия. И как только вы почувствуете эти результаты, вы тоже станете последователем программы профилактики.
«Самопознание – это начало самосовершенствования».
Глава 2
На каком этапе вы сейчас
Доктору Гарольду Г., моему 70-летнему коллеге, стало трудно вести записи на приеме и запоминать имена. Он по-прежнему активно занимался наукой, но его беспокоили провалы в памяти, казалось, что с каждым годом она все больше подводит его. Гарольд знал о моих исследованиях по профилактике болезни Альцгеймера, но считал, что он уже слишком стар, чтобы они ему помогли. Я убеждал его в ошибочности такого представления. Пока у вас не развилась тяжелая форма недуга, никогда не поздно начать защищать свой мозг. А если некоторые симптомы деменции уже появились, эта программа может помочь вам приостановить дальнейшее ухудшение состояния.
Когда я спросил о его физических нагрузках, он ответил, что раньше играл в теннис со своей женой, но после ее смерти девять лет назад он не слишком часто выходит на улицу. Кроме того, он не утруждал себя готовкой, и в основном посещал рестораны быстрого питания. Легко было понять, что защитить свой мозг от болезни Альцгеймера Гарольд мог бы, изменив некоторые аспекты своего образа жизни.
Я настоятельно рекомендовал ему пройти базовое обследование. Он запротестовал. Я не уверен, что он действительно хотел знать, каково состояние его памяти. Однако мне все-таки удалось уговорить его провести диагностику, подобную той, что приведена в этой главе. Сначала он заполнил опросник, касающийся субъективной памяти (его собственного восприятия способности к запоминанию), а затем мы оценили его объективную память (реальный результат мнемонического теста). Я также учел состояние его здоровья, физическую подготовку, пищевые привычки, уровень стресса и другие аспекты образа жизни, которые могли влиять на его память и риск болезни Альцгеймера.
Когда мы с Гарольдом обсуждали его результаты, я выделил сильные и слабые стороны его памяти и указал на те обстоятельства, которые ему стоило бы изменить для защиты мозга. Когда Гарольд увидел результат диагностики, он наконец-то понял связь между своим повседневным образом жизни и риском развития болезни Альцгеймера. Это понимание побудило его снова начать играть в теннис и даже вернуться в тренажерный зал. Он также начал питаться более здоровой пищей и решать интеллектуальные упражнения, чтобы сделать мышление острее. Когда через четыре месяца он пришел на повторный прием, показатели его памяти оказались выше исходных на 30 %. Многие люди, которые жалуются или шутят по поводу возрастных изменений памяти, так же, как Гарольд, боятся пройти базовую оценку. Некоторые предпочитают отрицать проблему вместо того, чтобы выяснить истинное состояние памяти, хотя эта информация – отправная точка для снижения риска болезни. Но когда люди понимают, как на самом деле работает их память в настоящий момент, они часто видят и связь здоровья мозга с ежедневным образом жизни, и это мотивирует их менять рутинные привычки. Результаты систематических исследований подтверждают, что понимание «отправной точки» становится мощным стимулом для начала перемен. Эта глава содержит некоторые инструменты, которые позволят вам самостоятельно оценить свою память и понять, какие именно действия помогут вам защитить мозг и снизить риск развития болезни Альцгеймера. Приведенные здесь опросники – это адаптированные версии тех, что я использовал для тысяч пациентов и добровольцев в своей клинической практике и научных исследованиях. Заполнив эти простые опросники, вы легко сможете понять, на каком этапе старения находится ваш мозг в данный момент. Цель – на основании ваших потребностей и сильных сторон разработать индивидуальную программу профилактики, которая сможет скорректировать ваши слабые стороны.
Жалобы на память – очень частый симптом. Изучая старение мозга и риск развития болезни Альцгеймера, мы обнаружили, что практически у всех людей, начиная с 40 лет, происходит некоторое ухудшение памяти по сравнению с молодым возрастом, и в целом с годами ситуация ухудшается. Наши исследования в Калифорнийском университете показали, что самооценка памяти, или субъективная память, часто коррелирует с уровнем активности в центрах памяти мозга, а также с реальным количеством накопленных амилоидных бляшек и тау-клубков. Ваше собственное впечатление о способности к запоминанию не всегда объективно, но оно часто отражает реальные изменения в структуре и функции мозга.
Возьмите карандаш и заполните опросник (ниже), касающийся субъективной памяти. В отношении каждого утверждения выберите в опроснике цифры от 1 до 3, которая лучше всего отражает частоту (редко, иногда или часто), с которой вы сталкиваетесь с описанной в утверждении проблемой. Затем вычислите промежуточные итоги по каждой области памяти, а также общий итог, который нужно записать в нижней части опросника. Если будете писать карандашом, то сможете стереть свои ответы и вернуться к этим опросникам позже, чтобы оценить свой прогресс по мере занятий. Можно также использовать карандаш другого цвета при повторном прохождении тестов.
Сложите приведенные выше итоговые значения. Сумма и есть показатель субъективной памяти.
Показатели субъективной памяти укажут оптимальный способ поддержания и улучшения текущих способностей к запоминанию. Данные по каждой из таблиц продемонстрируют, в каких областях можно попробовать улучшить свои мнеморические функции (например, имена людей, поиск предметов и мест). Если вы набрали 10 или менее баллов по любому из этих опросников, то, скорее всего, вам не потребуется уделять много времени этой области, будь то обучение запоминанию связи лиц людей с их именами, способам помнить то, где вы оставляете вещи, или то, что вы запланировали. Вообще-то, если вы набрали такое количество баллов, другие представители старшего поколения могут завалить вопросами о том, что же такого вы делаете для поддержания своей памяти в столь замечательной форме, поэтому постарайтесь не очень громко хвалиться своими результатами. Если по какому-либо из опросников ваш результат составил 15 и более баллов, следует уделить больше времени этой конкретной области памяти, акцентируя свое внимание на соответствующих упражнениях и техниках.
Общий балл отражает вашу субъективную память на текущий момент. Если он не превышает 40, то, скорее всего, ваши жалобы на память минимальны, однако новые методы запоминания будут действовать на перспективу. Если общий балл свыше 70, то, вероятно, возрастные мнеморические проблемы, характерные для многих людей, вы испытываете несколько чаще. Я рекомендую сделать основной акцент на изучении новых способов запоминания.
Даже если полученный в результате тестирования общий балл высок, не стоит паниковать: далеко не факт, что ваш мозг порабощен бляшками и клубками. Для того чтобы эти крошечные частицы накопились в мозге в таком количестве, при котором начнут проявляться симптомы, понадобится много времени. У нейронов есть запас устойчивости, и они могут вернуться к нормальной работе, если вы практикуете умственные упражнения. Наши исследования функциональной МРТ, проведенные в Калифорнийском университете, показали, что даже «старый, забывчивый» мозг достаточно податлив и может вернуться в исходное состояние. Упражнения, будь то обучение новым техникам запоминания или просто первый в жизни поиск информации в интернете с помощью компьютера, приводят к быстрому и значительному прогрессированию уровня активности мозга и росту показателей памяти в течение одной – двух недель. Если ваши показатели не улучшаются, несмотря на выполнение упражнений, и память по-прежнему беспокоит, возможно, вам следует рассмотреть эту проблему со своим лечащим врачом.
Субъективные впечатления о памяти очень важны, но их необходимо соотносить с объективными данными, подкрепленными конкретными результатами выполнения тестов. Один из наиболее точных объективных показателей памяти называется отсроченным припоминанием. Он предполагает запоминание списка слов, не связанных между собой, а затем, после 10-минутного перерыва, воспроизведение как можно большего количества услышанного. Этот метод, широко используемый нейропсихологами, гораздо более чувствителен к легким и ранним признакам старения мозга, чем многие другие стандартизированные оценки когнитивных функций.