Джиджи Ворган – В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера (страница 39)
Подумайте, что лучше всего запоминать, например имена людей, а для всего остального используйте смартфон и другие гаджеты. Тогда при встрече с коллегой или знакомым его имя будет просто слетать с языка, а если он позвонит вам, вы не забудете поздравить его с днем рождения, потому что эта информация есть в вашем календаре.
Общие затраты времени в пятый день – 39 минут.
ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА (4 МИНУТЫ)
Растяжка № 1: Приседание и растяжка (см. День 1). Повторить 5 раз.
Растяжка № 3: Касание пальцев ног в положении сидя (см. День 4). Повторить 5 раз.
Растяжка № 4: Растяжка грудного отдела/спины. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, переплетите пальцы рук так, чтобы ваши ладони были обращены тыльными поверхностями в сторону вашего тела, и вытяните руки перед собой до упора. Задержитесь на 2–4 секунды, отпустите и повторите. Теперь соедините руки за спиной. Слегка приподнимите их, отводя назад и в сторону от тела. Задержитесь на 2–4 секунды, отпустите и повторите. Если трудно соединить руки за спиной, держите между ними свернутое в рулон полотенце, взявшись за концы рулона.
Упражнение № 1: «Русский танец» (см. День 1). Повторите на счет 40.
Дополнительно
Упражнение №2 «Марширующий солдат» (см. День 2). Повторить на счет 20.
Упражнение №3 «Удар боксера». Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам. Начните с поворота влево и сделайте удар правой рукой в направлении левого верхнего угла комнаты, одновременно отталкиваясь правой ногой. Во время удара правая пятка должна оторваться от пола. Затем повернитесь вправо и нанесите удар левой рукой в правый верхний угол. Повторите в общей сложности 10 раз.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.
ЗАВТРАК
• Апельсин, нарезанный дольками
• Буррито (3 яичных белка, смешанных с 30 граммами тертого сыра чеддер и 1 столовой ложкой сальсы; завернуть в подогретую кукурузную тортилью)
• Чай, кофе или газированный сок
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (3 МИНУТЫ)
Привычки памяти. В то же время и в том же месте, что и вчера, посмотрите свой календарь и составьте план на день. Оглянитесь вокруг, чтобы не забыть то, что может понадобиться.
Имена и лица. Познакомьтесь, это Карина Юрина. Она адвокат. Потратьте несколько минут, чтобы запомнить ее имя и лицо. Подсказка: подумайте о цвете ее глаз и о том, чем она зарабатывает на жизнь.
Дополнительно
Разгадайте
АЭРОБИКА НА ХОДУ (15 МИНУТ): Перед началом дня потратьте 10 минут на бодрую ходьбу на улице или на беговой дорожке, езду на велосипеде или аэробную тренировку по своему выбору.
Припаркуйтесь или выйдите из транспорта по крайней мере за несколько минут или более до первого пункта назначения и пройдите оставшуюся часть пути бодрым шагом.
Не пользуйтесь лифтом и поднимитесь по лестнице хотя бы на один пролет больше, чем вчера. Если лестницы нет, увеличьте утреннюю аэробную тренировку на несколько минут.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ, КОГДА ПРИЕДЕТЕ.
УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС
• Чашка нежирного йогурта с 1 столовой ложкой изюма
• Яблоко, нарезанное дольками и посыпанное корицей
• Зеленый чай или вода
МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (2 МИНУТЫ):
Имена и лица. Потренируйтесь в создании визуальных образов для этих фамилий, которые не сразу вызывают в памяти картинку. Ваша ассоциация не обязательно должна быть точной. Например, вы можете представить себе господина Бакски, катающегося на лыжах задом наперед (
Попробуйте представить обладателей следующих фамилий:
г-н Молигорин г-жа Белопольская
ОБЕД
• Овощной салат с 85–170 граммами нарезанной кубиками курицы и заправкой «Винегрет»
• Холодный чай или газированная вода с лимоном
ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (1 МИНУТА):
Сегодня выполняйте растяжку №1 (приседание и растяжка) медленно, дыхание должно быть спокойным. Повторите 5 раз.
ПОЛДНИК
• 1 чашка куриного бульона
• Персик или груша
• Холодный чай или вода с лимоном
ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (3 МИНУТЫ):
«Вертится на языке». Вот еще несколько забавных примеров:
• Я знаю это, я знаю это… Кто написал «
• В чем моя проблема? Я не могу вспомнить прежнее название Таиланда; я знаю, что оно начинается с буквы «С».
Имена и лица. Можете ли вы вспомнить какое-нибудь из трех имен, над которыми вы работали сегодня утром? Если нет, то вот несколько подсказок: я припоминаю, что видел заросли малины на горе и целое поле белых ромашек.
УЖИН
• Салат из помидоров, авокадо и сладкого лука, заправленный оливковым маслом и уксусом
• Стейк из лосося весом 115–170 граммов, приготовленный на гриле, с зеленью
• Брокколи на пару
• Чашка коричневого риса
• Фруктовый сорбет
• Газированная вода, холодный чай без кофеина, вода и/или бокал вина
ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА (10 МИНУТ):
Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.
ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (1 МИНУТА)
Имена и лица. Помните ли вы имя этой женщины?
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС
• Замороженный фруктово-соковый батончик
Общие затраты времени в шестой день – 47 минут.
ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА (6 МИНУТ)
Растяжка № 1: Приседание и растяжка (см. День 1). Повторите 5 раз.
Растяжка № 2: Боковая растяжка (см. День 2). Повторить 5 раз.
Растяжка № 4: Растяжка грудного отдела /спины (см. День 5). Повторить 4 раза.