Джиджи Ворган – В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера (страница 38)

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ЗАВТРАК

• Две французских гренки из цельнозернового хлеба (используйте 1 целое яйцо плюс 1 яичный белок) с фруктовым джемом

• Чашка нежирного творога с чашкой свежей или замороженной черники

• Чай, кофе, вода или газированный сок

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (3 МИНУТЫ):

Запоминание имен и лиц. Давайте проверим вашу память на имена и лица. Как зовут этих людей?

Если вы не помните, найдите их имена выше и снова постарайтесь запомнить их. Проверьте, сможете ли вы вспомнить их через 15 минут.

Некоторые имена предполагают визуальный образ, но для того, чтобы вызвать его, может потребоваться немного изменить имя. Например, в имени Анжелика Зорина можно увидеть ангела, любующегося зарей. Попробуйте придумать запоминающиеся образы для следующих имен:

Петр Корабельщиков

Марина Чайкина

Светлана Тучина

Привычки памяти. В то же время и в том же месте, что и вчера, посмотрите свой календарь и составьте план на день. Оглянитесь вокруг, чтобы не забыть то, что может понадобиться.

Дополнительно

Метод истории. Придумайте историю, чтобы вспомнить список дел. Например, вот мой список на сегодня:

Заправить машину.

Забрать вещи из химчистки.

Отвезти обувь в ремонт.

Купить батарейки АА.

Чтобы вспомнить свой список, я представляю, как я босиком (только что сдал туфли в ремонт) заправляю машину бензином, но бензин проливается на мой пиджак. Теперь я должен отвезти его в химчистку, но его не смогут там почистить, пока я не привезу им батарейки типа АА.

Теперь составьте свой собственный список дел на сегодня и придумайте историю для его запоминания.

АЭРОБИКА НА ХОДУ (11 МИНУТ):

Уделите 10 минут бодрой ходьбе на улице или на беговой дорожке, езде на велосипеде или аэробной тренировке (по своему выбору) перед началом рабочего дня.

ИЛИ

Припаркуйтесь или выйдите из транспорта не менее чем за 10 минут до первого пункта назначения и пройдите оставшуюся часть пути бодрым шагом.

Сегодня не пользуйтесь лифтом и попробуйте подняться по лестнице на как можно большее число пролетов, проходя по два пролета за раз. Я не рекомендую делать это, если вы носите туфли на очень высоком каблуке или у вас больные колени. Если в пункте назначения нет лестницы, потратьте несколько дополнительных минут на начальную аэробную тренировку.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ, КОГДА ПРИЕДЕТЕ.

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС

• 1 контейнер обезжиренного йогурта с бананом

МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (1 МИНУТА): ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ. Можете ли вы вспомнить пары слов со вчерашнего вечера? Вот первые слова из каждой пары. Попробуйте восстановить мысленные образы, чтобы вспомнить второе слово в каждой паре:

глобус _ _ _ _ _ _ _

попкорн_ _ _ _ _ _ _ _

часы _ _ _ _ _ _ _

ОБЕД

• 60–85 грамов нарезанного ростбифа на ржаном хлебе, с сыром чеддер, латуком и помидором, если хотите

• Холодный чай или газированная вода с лимоном

ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (2 МИНУТЫ): Устройтесь поудобнее и медленно вдохните через нос. Представляйте, как воздух входит в носовые пазухи, опускается в грудную клетку и расширяет ее. Медленно выдыхайте через нос, представляя, как воздух поднимается по грудной клетке к носу и, наконец, покидает тело. Повторяйте в течение минуты.

ПОЛДНИК

• Пакетик сырых овощей, таких как сельдерей, красный болгарский перец или морковь

• Ломтик сыра чеддер весом около 30 граммов

• Холодный чай или вода с лимоном

ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (3 МИНУТЫ):

«Вертится на языке». Вот несколько примеров феномена «вертится на языке», с которыми многие наверняка могли бы столкнуться. Попробуйте использовать ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ, чтобы они вас не побеспокоили:

• Кто был тот замечательный актер, который пел песню «Пора-пора-порадуемся на своем веку» в фильме «Три мушкетера»? Я знаю, знаю, кто это…

• Не могу вспомнить имя драматурга, написавшего «Обыкновенное чудо». Я помню Олега Янковского и Ирину Купченко в фильме, но кто же написал саму пьесу?

• Недавно я был в Нижнем Тагиле, но не могу вспомнить столицу Свердловской области. Я знаю, что это не Уфа, потому что Уфа – это столица республики Башкортостан, но как называется столица Свердловской области?

УЖИН

• Салат ромен с легкой заправкой «Цезарь»

• 115–170 граммов запеченого палтуса с сальсой

• Чашка коричневого риса

• Брокколи на пару

• Банан, нарезанный ломтиками и политый 1 столовой ложкой шоколадного соуса

• Газированная вода, холодный чай без кофеина и/или бокал вина

ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА (10 МИНУТ): Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.

Дополнительно

Продлите время прогулки до 15 минут.

ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (2 МИНУТЫ):

Подсказка. Вот ответы на вопросы выше. Используйте ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ, чтобы ваш гиппокамп запомнил их.

Мушкетеры – Михаил Боярский

«Обыкновенное чудо» – Евгений Шварц

Столица Свердловской области – Екатеринбург (попробуйте использовать образ Екатерины II, сверлящей что-то дрелью)

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС

• 2–3 чашки попкорна, приготовленного с помощью горячего воздуха, без масла (можно добавить немного соли).

Совет дня