Джиджи Ворган – В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера (страница 37)
• Чай, кофе или газированный сок
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (3 МИНУТЫ)
Привычки памяти. В то же время и в том же месте, что и вчера, проверьте свой календарь и составьте план на день. Оглянитесь вокруг, чтобы не забыть то, что может понадобиться.
Имена и лица. Помните ли вы имя этой женщины? Вы познакомились с ней еще в главе 4.
Попробуйте сегодня запомнить два новых имени. Обратите внимание, что ваши ассоциации не обязательно должны быть точными: используйте
• Повторяйте имя во время разговора. Если имя сложное, длинное или необычное, спросите, как оно пишется, и представьте его написанным.
• Представляя себе написанное имя, сосредоточьтесь на лице.
• Прокомментируйте, как имя этого человека напоминает вам кого-то другого с таким именем.
• Расспрашивайте о человеке и концентрируйтесь на том, что вы узнаете о его жизни, думая при этом об имени.
• Произносите имя, когда прощаетесь.
Бонусом этого упражнения является дополнительное социальное взаимодействие. Побуждение себя к знакомству с новыми людьми активирует нейронные связи, контролирующие социальные навыки. Помните, что десятиминутная беседа, возможно, стимулирует мозг лучше, чем просмотр повтора сериала «
Дополнительно: разгадайте кроссворд,
АЭРОБИКА НА ХОДУ (11 МИНУТ): Перед началом дня посвятите 10 минут бодрой ходьбе по улице или на беговой дорожке, езде на велосипеде или аэробной тренировке по своему выбору.
ИЛИ
Припаркуйтесь или выйдите из транспорта не менее чем за 10 минут до первого пункта назначения и пройдите оставшуюся часть пути бодрым шагом.
Не пользуйтесь лифтом и поднимитесь на несколько лестничных пролетов. Попробуйте и дальше увеличивать количество ступеней, которые вы проходите пешком. Если у вас нет лестницы, увеличьте начальную аэробную тренировку на несколько минут.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ, КОГДА ПРИБУДЕТЕ НА МЕСТО.
УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС
• Небольшая упаковка (около 0,15–0,20 миллилитров) нежирного йогурта с 1 столовой ложкой изюма
• Банан
• Зеленый чай или вода
МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (2 МИНУТЫ):
«Вертится на языке». Попробуйте использовать следующее упражнение, чтобы преодолеть этот досадный феномен.
Держите в кармане или в сумочке блокнот и карандаш или воспользуйтесь функцией заметок в смартфоне. В следующий раз, когда у вас не получается вспомнить слово, имя или название, запишите подсказки, которые облегчат воспоминания.
Если вы вспомните слово, запишите в блокнот или телефон. Если нет, спросите друга или поищите в книге или интернете. Потом используйте
Попробуйте в течение нескольких недель составить список из четырех или более таких слов.
ОБЕД
• Чашка куриного супа с овощами и 85–170 граммов белого мяса
• Пита, подрумяненная
• Апельсин, нарезанный дольками
• Холодный чай или газированная вода с лимоном
ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (2 МИНУТЫ):
Расслабление всего тела. Сядьте удобно или прилягте. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на голове. Представьте себе, что голова освободилась от напряжения. Переместите внимание вниз, на мышцы лица, представляя, как напряжение уходит из них. Пусть ощущение расслабления распространится на челюсти, подбородок, вниз по шее и в плечи, снимая напряжение. Медленно дышите. Продолжайте расслаблять руки, кисти, живот, спину, бедра, ноги, стопы и пальцы – снимайте напряжение. Не прекращайте глубоко дышать еще в течение минуты, позволяя каждой капельке напряжения покинуть тело на выдохе.
ПОЛДНИК
• Контейнер сырых овощей, таких как сельдерей, красный болгарский перец и морковь, плюс 28 граммов легкого соуса «Ранч» для обмакивания
• Кусочек или ломтик сыра, 28 граммов, по вашему выбору (один ломтик фасованного швейцарского сыра – примерно такая порция).
• 2 цельнозерновых крекера
ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (1 МИНУТА):
Запомнить имена. Не забудьте сегодня выучить несколько новых имен. Если вы все еще испытываете трудности, вот несколько примеров, которые могут вам помочь.
Джерри, кажется, смеется над чем-то и очень весел – он похож на
УЖИН
• Салат-латук с измельченным яблоком, грецкими орехами и заправкой соусом «Винегрет»
• Бургер из индейки на поджаренном цельнозерновом хлебе
• Шпинат, приготовленный на пару
• Ломтики персика или груши с ванильным йогуртом и столовой ложкой измельченных грецких орехов
• Холодный чай без кофеина, газированная вода и/или бокал вина
ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА: Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утреннюю процедуру растяжки и зарядки.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.
ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (2 МИНУТЫ):
«Вертится на языке». Как вы сегодня поработали? Проверьте свой список и запомните связи, чтобы сохранить эти слова в долговременной памяти.
глобус – гаечный ключ
попкорн – корона
часы – ящерица
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС
• Свежие фрукты
Совет дня
Постарайтесь слушать своего супруга или друга внимательнее и запомните одно дело, которое он или она запланировали на сегодня, например важную встречу или мероприятие. Спросите их об этом вечером: они наверняка будут благодарны вам за то, что вы обратили внимание и запомнили это.
Общие затраты времени в четвертый день – 36 минут.
ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА (4 МИНУТЫ)
Растяжка № 3: Касание пальцев ног в положении сидя. Сядьте на пол, вытянув выпрямленные ноги перед собой, лодыжки почти соприкасаются, пальцы ног направлены к потолку. Поднимите руки над головой. Держа руки прямыми, медленно наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.
Растяжка № 2: Боковая растяжка (см. День 2). Повторить 5 раз.
Упражнение № 1 «Русский танец» (см. День 1). Повторите на счет 30.
Дополнительно
Упражнение №2 «Марширующий солдат» (см. День 2). Повторить на счет 20.