Джиджи Ворган – В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера (страница 21)
Вопрос: Я всю жизнь страдал от избыточного веса и наконец обратился к диетологу, который помог мне сбросить 30 килограммов за год. Я заметил значительное улучшение своей памяти. Есть ли здесь связь?
Ответ: Возможно, нормализация массы тела действительно улучшила вашу память. Ученые, занятые клиническими исследованиями, заметили подобные улучшения у своих пациентов и проанализировали данные 150 добровольцев, перенесших операцию по снижению веса. У пациентов произошли значительные улучшения памяти, концентрации внимания и способности решать задачи через 12 недель после операции. Мы обнаружили, что у людей, сбросивших вес и поддерживающих его в норме с помощью стратегий программы профилактики болезни Альцгеймера, значительно улучшается память, и для того, чтобы ощутить улучшение, вовсе не нужна операция для снижения веса. Другие исследования показали, что через год соблюдения диеты с низким содержанием жиров и углеводов повышается настроение и когнитивные способности.
Влияние кофеина на ментальные процессы может быть как положительным, так и отрицательным. Кофеин повышает бдительность, усиливает внимание и улучшает настроение. Исследования скорости запоминания и воспроизведения информации демонстрируют кратковременное улучшение после употребления напитка. Однако избыток кофеина может вызвать раздражительность, тревогу и бессонницу, особенно если пить кофе вечером. А если вы употребляете его каждый день, то отказ от этой привычки, скорее всего, обернется для вас синдромом отмены. Многие знают, как неприятны головная боль и вялость при отказе от кофеина. Нужно помнить, что это вещество содержится во многих продуктах питания и напитках. В 6-унциевой чашке сваренного кофе содержится 100 мг, в газированной коле – 45 мг, в чашке чая – 40 мг, а в шоколадном батончике – около 10 мг кофеина. Людям, особенно чувствительным к нему, важно знать, что даже выпитый в обед эспрессо может негативно сказаться на сне в более позднее время суток. Кроме того, с возрастом мы становимся более чувствительными к воздействию кофеина, поэтому некоторые люди предпочитают переходить на кофе без кофеина во второй половине дня, чтобы наслаждаться вкусом без побочных эффектов.
Специи и пряности придают еде цвет и аромат. Хотя при приготовлении пищи и заправок мы обычно используем лишь небольшое количество этих продуктов, считается, что они полезны для здоровья благодаря своим антиоксидантным и другим эффектам. Например, употребление чеснока снижает уровень холестерина и артериальное давление. Имбирь может уменьшать боль у пациентов с артритом, а некоторым пряностям и специям, как полагают, присущи противораковые свойства.
В следующей таблице приведены некоторые травы и специи с сильными антиоксидантными свойствами. Все они обладают указанным эффектом, поэтому целесообразнее не делать акцент на какой-то одной специи, а использовать разные.
Недавно ученые исследовали пиперин – основной активный антиоксидант, содержащийся в черном перце. Уже через две недели пиперин не только улучшил память у подопытных мышей-носителей гена болезни Альцгеймера, но и замедлил дегенерацию нейронов в центре памяти их мозга – гиппокампе.
Мы с Джиджи приветствуем индийскую кухню, и у нас есть любимый маленький индийский ресторанчик, в который мы наведываемся раз в две недели. В отличие от других посетителей, которые могут обсуждать свой рабочий день или планы на выходные, мы обычно сражаемся за последний кусочек курицы карри, попутно рассуждая о том, насколько эта еда полезна для мозга.
У молотой куркумы, семян кумина и порошка карри высокая антиоксидантная активность в единицах ORAC, как указано в таблице. На протяжении тысячелетий куркумин извлекается из куркумы, из которой готовят другие приправы (карри, горчица), пищевые красители и лекарства для лечения различных недугов.
Отчасти из-за более низкого уровня деменции в Индии, по сравнению с другими странами, ученые задались вопросом, может ли употребление в пищу продуктов, приготовленных на основе куркумы, защитить мозг от болезни Альцгеймера. Мои коллеги из Калифорнийского университета доктора Грег Коул и Салли Фраутши продемонстрировали мощные антиоксидантные, противовоспалительные и антиамилоидные свойства куркумина – все те эффекты, которые, как мы ожидаем, могут защитить мозг от нейродегенерации. В одном из исследований было показано, что среди 1000 добровольцев в возрасте от 60 до 93 лет, те, кто чаще употреблял карри, имели более высокие результаты стандартных тестов памяти.
Многие эксперты полагают, что масла, используемые при приготовлении блюд с карри, способствуют проникновению в нейроны веществ, защищающих мозг. Некоторые люди принимают добавки куркумина, но неясно, действительно ли куркумин из этих добавок попадает в клетки мозга, если он не смешан с маслами, на которых готовятся индийские блюда. Ученые утверждают, что противовоспалительные свойства куркумина обусловлены общими реакциями, происходящими во всем организме, которые запускаются при первичном всасывании вещества в желудке, и возможно, проникновения непосредственно в мозг может и не требоваться. Наша исследовательская группа из Калифорнийского университета в настоящее время изучает этот вопрос и планирует провести испытания куркумина на людях с возрастными нарушениями памяти, чтобы определить, может ли он защитить мозг от болезни Альцгеймера. Куркумин можно приобрести в виде капсул в магазинах здорового питания или непосредственно в форме куркумы в отделе специй в супермаркете.
Научные данные убедительны: то, что мы едим, влияет на нашу интеллектуальную активность и может иметь решающее значение для поддержания здоровья мозга и отсрочки развития болезни Альцгеймера. Узнавая все больше о сбалансированном подходе к питанию, направленном на сохранение здоровья мозга, не забывайте о следующих принципах формирования рациона, защищающего от недуга.
• Среди углеводных продуктов выбирайте сложные углеводы и цельное зерно, избегая обработанной пищи и продуктов с высоким гликемическим индексом.
• Используйте силу воображения, чтобы контролировать свой аппетит: помечтайте о вредной закуске, чтобы не съесть ее на самом деле.
• При контроле массы тела необходимо учитывать калории, но составлять план питания следует индивидуально, исходя из своих потребностей. Низкоуглеводные диеты дают быстрый результат, но перекусы, состоящие из углеводов и белков, обеспечивают более длительное чувство сытости.
• Употребление в пищу омега-3 жиров из рыбы не реже двух раз в неделю не только защищает мозг от болезни Альцгеймера, но и стабилизирует настроение и борется с депрессией.
• Овощи и фрукты, обладающие антиоксидантными свойствами, – отличная пища для здоровья мозга. Их можно есть в свежем или сушеном виде, а также пить соки их них.
• Здоровые белки из рыбы, птицы, нежирной говядины или сои укрепляют мышцы, утоляют голод и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами.
• Алкоголь и кофеин могут защитить мозг, но главное – умеренность: можно наслаждаться, но не злоупотреблять.
• Щедрая порция пряностей и специй делает блюда питательнее и полезнее для мозга.
«Чем больше вы нагружаете свой мозг, тем больше у вас этого мозга становится».
Глава 6
Тренируйте ум, чтобы он оставался острым!
Друг прислал мне по электронной почте письмо с темой «Новое упражнение для мозга». Я открыл сайт: в инструкции было сказано, что это упражнение проверяет мои наблюдательные способности – то, насколько хорошо я обращаю внимание на обычные, повседневные вещи. Ладно, подумал я, нет проблем. В первом вопросе спрашивалось, где горит зеленый сигнал светофора – вверху или внизу. Я сомневался, поэтому ответил… неправильно. Далее вопрос касался количества штатов в США. На следующие два вопроса я ответил правильно, но когда в пятом нужно было ответить, какие шесть цветов есть на банке классического супа Campbell’s, я подумал, что наигрался и пора бы вернуться к работе.
Мой опыт занятия интеллектуальной игрой был таким же, как и у многих других людей: это и азарт, и разочарование, когда ошибаешься, и скука, если слишком легко, и триумф, когда решаешь сложную задачу, особенно если ты действительно ее решил, а не просто угадал правильный ответ. Умственные тренировки, направленные на укрепление нейронных цепей, становятся все более популярными среди поколения беби-бумеров и пожилых людей благодаря многочисленным исследованиям, подтверждающим связь между стимулированием умственной деятельности и снижением частоты развития болезни Альцгеймера.
Сегодня у людей есть множество вариантов для тренировки мозга – от специальных тренажерных залов для мозга до интерактивных веб-сайтов и портативных электронных игр. Задача пользователей состоит в том, чтобы выяснить, как эти упражнения на самом деле влияют на их когнитивные способности, и выяснить, какие формы мозговой аэробики им нравятся, чтобы выбранные задачи позволили сформировать привычку.
В течение многих лет ученые считали, что нейроны уже не меняются после того, как превратились в зрелые клетки. Однако более 10 лет назад этот давний миф был развеян благодаря исследованию, показавшему, что рост новых клеток мозга, или нейрогенез, может происходить даже во взрослом возрасте. Доктор Фред Гейдж и его коллеги из Института биологических исследований Солка сообщили, что примитивные нервные стволовые клетки способны превращаться в полноценные нейроны головного мозга. Наша ДНК управляет нейрогенезом, контролируя синтез нейротрофического фактора мозга, или BDNF, который, по-видимому, влияет на будущее здоровье мозга.