Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость (страница 5)

Первые шесть недель с этим тренером я пробегал милю для разминки, затем 10 повторов по 400 метров в шиповках по беговой дорожке. Каждый повтор я бежал на пределе своих сил (пытаясь угнаться за остальными, которые умели бегать). Между быстрыми 400-метровками я делал кружок трусцой для восстановления. Так я бегал пять раз в неделю, шесть недель подряд. Если целью этого упражнения были боль и травмы, то оно отлично работало. У меня так болели голени, что я едва мог стоять на ногах.

Еще одним недостатком этого ежедневного истязания 400-метровками было то, что никто не потрудился научить меня бегать дистанцию 4000 метров. Поскольку я умел бегать только на пределе сил, то так я и бегал 4000 метров на соревнованиях – сразу стартовал с места в карьер. Естественно, примерно через 800 метров я полностью выдыхался и дальше плелся едва живой. Не лучший подход, прямо скажем.

А хороший ли подход копировать тренировки великих бегунов? Вот как однажды неделю тренировался один 17-летний бегун-старшеклассник.

В воскресенье 10-мильная (16 километров) пробежка за 64 минуты, больше в воскресенье бега нет. Остальные шесть дней – утренняя пробежка на 4 мили (6,4 километра), а затем послеобеденные упражнения на стадионе. На той неделе, о которой я говорю, упражнения были такими.

Понедельник: 2 мили (3,2 километра) за 9:55 + 2 раза по 1 миле (1,6 километра) за 5:15 + 3 раза по 800 метров за 2:28 + 6 раз по 400 метров за 65 секунд + упражнения с весами и заминка 4 мили (6,4 километра).

Вторник: 6 раз по 400 метров за 64 секунды + 10 раз по 140 метров за 18 секунд + 5 раз по 200 метров за 31 секунду.

Среда: 50 раз по 400 метров за 69 секунд со стартом каждые 3 минуты.

Четверг: 18 раз по 800 метров за 2:45.

Пятница: 1 миля (1,6 километра) + 1200 метров + 800 метров + 600 метров + 400 метров + 3 мили (4,8 километра) заминки в легком темпе.

Суббота: соревнования.

Видимо, так и нужно тренировать бегунов на средние дистанции, ведь этот бегун установил несколько мировых рекордов и участвовал в трех Олимпиадах.

Еще один рекордсмен страны делал пробежки по 66 миль (106 километров), пробежал за одну неделю 380 миль (612 километров), 6 недель бегал в среднем по 320 миль (515 километров) и год бегал в среднем по 240 миль (386 километров) в неделю. Нужно ли и нам так тренироваться, чтобы повторить его успех? Я сильно сомневаюсь в том, что многие бегуны смогли бы повторить эти упражнения и остаться в живых. Так что же делать? Я бы сказал, нужно придерживаться определенных принципов тренировки.

Принципы тренировки

Очень хорошая идея – понять, как тренировки воздействуют на ваш организм и что разные типы тренировок дают нагрузку на разные его системы. Каждый раз, когда вы прилагаете какое-то усилие, возникают мгновенные реакции в разных частях вашего тела. Сначала каждый раз при одинаковом усилии вы получаете одни и те же реакции, но на повторяемую нагрузку со временем возникает другая реакция. Так проявляется работа организма по самоукреплению.

Организм человека хорошо умеет адаптироваться к разного рода нагрузкам, но, чтобы в полной мере отреагировать на некоторые, требуется довольно много времени (например, мышечным волокнам нужно несколько месяцев, чтобы полностью приспособиться к регулярным беговым нагрузкам). Важно разобраться в разных принципах тренировки, чтобы иметь возможность использовать их и при этом избежать чрезмерных нагрузок на организм по причине неправильно выбранного количества, интенсивности или частоты тренировок.

Принцип 1: реакция на нагрузку

Независимо от того, в каком забеге вы решили участвовать, стоит узнать немного о том, как реагирует организм на разные типы физических нагрузок – а он реагирует, уж поверьте. Чтобы понять, что реакция есть всегда, достаточно пробежать кружок по кварталу или по стадиону. По завершении круга вы легко распознаете некоторые реакции тела на нагрузку. Сердце будет биться быстрее, дыхание станет тяжелее и может чувствоваться небольшой дискомфорт в мышцах ног. Если вы измерите давление, то увидите, что оно слегка повышено, не говоря уже о том, что кровь отлила от некоторых частей тела и прилила к другим, чтобы приспособить организм к выполнению вашей задачи. Организм здорово справляется с адаптацией к нагрузкам, и многих адаптивных изменений в нем вы даже не заметите.

Принцип 2: специфичность

Второй принцип тренировки напрямую связан с первым. Принцип специфичности говорит о том, что реагируют на нагрузки именно те ткани, на которые эти нагрузки приходятся. Если нагружать сердечную мышцу, реагирует сердце, если дыхательную мускулатуру – реагирует она, а если нагружать мышцы ног, задействованные в беге, то реагировать будут эти мышцы. Каждый раз во время бега или даже ходьбы стопы также будут реагировать на нагрузку. Помимо почти мгновенной реакции на физическую нагрузку есть и реакция второго типа. Те части тела, которые вы нагружаете, становятся сильнее и демонстрируют большую готовность к будущим нагрузкам, при условии общего здоровья организма. Нагружайте сердечную мышцу, беговые и дыхательные мышцы, и они станут сильнее. Так отвечают на нагрузки все мышцы, связки, кости и прочие ткани организма.

Научившись справляться с нагрузками, такие бегуны, как Хайле Гебреселассие, могут укрепить ум и тело для достижения высоких результатов

Принцип 3: перегрузка

Увеличение нагрузок приводит к большей адаптации, но здесь в игру может вступить еще один базовый принцип тренировки: принцип перегрузки, перенапряжения. Некоторые части тела при перегрузке могут не только не окрепнуть, но и, наоборот, стать слабее или даже вовсе выйти из строя. И здесь встает очень важный вопрос: когда в организме происходит реакция на нагрузку второго типа, то есть укрепление? Укрепление происходит в периоды восстановления или отдыха между нагрузками.

Отдых и восстановление являются крайне важной частью тренировочной программы, а не попыткой уклониться от тренировки. На самом деле порой отдых полезнее, чем очередная пробежка, и иногда относительно легкое упражнение даст больший результат, чем напряженная тренировка. Я предлагаю бегунам такой подход: если вы в какой-то момент не уверены, какую тренировку провести, выбирайте менее напряженную. Если вы не уверены в том, какое упражнение лучше, почему бы не отказаться от более тяжелого? Например, вы думаете, сделать ли полноценную сессию интервалов по 1000 метров или сессию менее напряженного фартлека. Погода не самая подходящая, сильный ветер. Упражнение с интервалами по 1000 метров вы, скорее всего, пробежите медленнее, чем хотелось бы из-за ветра, и это может немного дестимулировать. С другой стороны, для сессии фартлека не нужно укладываться в определенное время на определенной дистанции и общая польза от такой сессии может быть не меньше, чем от повтора тысячеметровок на время.

Успех в беге основывается на умении подстраиваться под обстоятельства. Это особенно важно, когда тренируешь команду юных бегунов. Например, представим тренера, у которого в команде есть звезда, Боб. Боб уже делал такое упражнение, и теперь тренер говорит команде: «Сегодня я хочу, чтобы вы все пробежали восемь повторов по 400 метров за 75 секунд каждый с восстановительным бегом трусцой 400 метров. Если хотите бегать как Боб, нужно и тренироваться как Боб». И вот команда бежит первые 400 метров за 75 секунд, затем Боб продолжает укладываться в 75 секунд, но некоторые бегуны не могут удержать такой темп и с большим трудом укладываются в 78, 80 или даже больше секунд на некоторых кругах. Вскоре те, кто не укладывается, начинают бежать на пределе сил, им не хватает времени на восстановление между быстрыми 400 метрами, и с техникой бега можно попрощаться.

В чем цель такого упражнения? Возможно, в развитии скорости и эффективности использования кислорода, но, если большая часть команды борется из последних сил, бежит с плохой техникой, эффективного использования кислорода не будет, а скорость не может улучшаться, если темп постоянно падает. Так кому польза от такой тренировки? Только Бобу. Все остальные получают только негативные эмоции по поводу своих результатов.

Тренеры и бегуны должны быть готовы вносить коррективы, чтобы учесть интересы каждого участвующего в тренировке спортсмена. Самый медленный бегун в команде может в конечном счете стать лучшим, но этого никогда не случится, если у него отобьют желание бегать и он уйдет прежде, чем раскроет свой потенциал, или, того хуже, он перенапряжется и получит такую травму, что вовсе не сможет бегать.

Я с уверенностью могу сказать, что США никогда не посылают на Олимпийские игры лучших своих бегунов, потому что некоторые из лучших получают травмы на этапе отбора в сборную. Что касается тренировок моей команды по кроссу, лично я предпочту, чтобы все семь моих лучших бегунов были здоровы и бегали чуть ниже своих способностей, чем чтобы три из них были на пике формы, а четверо остальных сидели с травмами дома, не имея возможности даже стартовать в чемпионате. Не имеет смысла стремиться любыми средствами воспитать в команде чемпиона, если при этом ломаешь жизнь тем, кто мог бы тоже стать однажды великим. Наилучший эффект дает подход, когда каждый в команде показывает оптимальные для него результаты, вне зависимости от его места в команде.