Джек Дэниелс – От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха на любой дистанции (страница 2)
Глава 12 посвящена подготовке и бегу на дистанции от 1500 метров до 2 миль (3,2 километра). Бегунам на такие дистанции нужны как упражнения, которые используются для подготовки к бегу на 800 метров, так и другие виды активности, обеспечивающие выносливость и идеальную подготовку бегунов на длинные дистанции.
В главе 13 освещены тренировочные потребности бегунов на дистанции 5000 и 10 000 метров. Эти дистанции требуют скорости, выносливости, а также предельной концентрации как в процессе тренировок, так и во время соревнований.
Глава 14 посвящена подготовке к кроссу – типу тренировок, который подходит многим бегунам, специализирующимся на более коротких дистанциях на дорожке. Часто именно во время кроссового сезона многие бегуны принимают решение о том, на каких дистанциях они будут выступать в следующем сезоне на стадионе.
Глава 15 предназначена для бегунов, которые готовятся к полумарафону и забегам по шоссе на дистанции от 10 до 30 километров. Эти забеги длиннее, чем б
Глава 16 посвящена подготовке к марафону. В ней есть программы, предназначенные для начинающих, для тех, чья цель – просто пробежать марафон. Среди множества продвинутых программ подготовки к марафону в одних делается упор на километраже, в других – на разнообразных качественных тренировках. Программы марафонской подготовки, представленные в этой главе, изложены гораздо более детально, чем большинство распространенных тренировочных планов.
Глава 17 посвящена подготовке к забегам на ультрадистанции. Она включает рекомендации Магдалены Леви-Булет, которая достигла больших высот в этой дисциплине после участия в олимпийском марафоне, к которому я готовил ее как тренер.
В главе 18 рассматриваются тренировки в триатлоне, в который приходят многие бегуны после нескольких лет занятий бегом. Для оценки потребностей триатлонистов я использовал свой многолетний опыт тренировок в современном пятиборье.
Мне нравится помогать новичкам улучшать беговые показатели ничуть не меньше, чем наблюдать за тем, как мои бегуны элитного уровня проходят отбор на Олимпийские игры. Я твердо верю в то, что опыт движения к цели более ценен, чем чувство удовлетворения от ее достижения. Я надеюсь, что новое издание книги «От 800 метров до марафона» поможет вам в движении к вашим целям и сделает ваши тренировки и забеги более приятными и более успешными.
Часть I. Что такое тренировка
Глава 1. Слагаемые успеха в беге
Используйте свои способности по максимуму.
Четыре ключевых слагаемых успеха, на которые я всегда ссылаюсь, определяют достижения любого человека в беге. Вот эти факторы в порядке их значимости: врожденные способности, внутренняя мотивация, возможности и руководство. Врожденные способности кажутся мне наиболее важными, поскольку это данность. Мы не можем контролировать свой рост или строение сердечно-сосудистой системы, а есть люди, просто созданные для бега. Внутренняя мотивация отражает желание человека добиваться конкретных спортивных целей. Без этого слагаемого даже очень талантливый человек может так и не раскрыть свой истинный потенциал. Возможности – фактор очень многообразный. Они могут зависеть просто от места, где вы живете, или от того, как влияет ваше окружение на вашу деятельность. Руководство может включать как личное взаимодействие с тренером, учителем, так и просто прочитанные статьи или книги. Чем больше я работал тренером (очно или дистанционно, общаясь с бегунами посредством почты, телефона и социальных сетей), тем больше я осознаю решающую роль этих ингредиентов в достижении успеха в любом беговом виде.
Одного взгляда на любую спортивную арену может быть достаточно, чтобы увидеть значимость генетического фактора (врожденных способностей) в том, какие атлеты добьются наибольшего успеха. Просто представьте на минутку, как, по-вашему, должна выглядеть гимнастка, центровой в баскетболе, толкатель ядра или жокей. Я уверен, что вы представите себе стройную девушку, высокого парня, силача и некрупного мужчину или женщину. Такое телосложение необходимо для достижения больших успехов в указанных видах спорта, и его невозможно добиться тренировками. Эти люди родились с таким телосложением.
Теперь представьте себе идеального бегуна на длинные дистанции. Этот образ будет варьироваться в зависимости от того, кто в данный момент обладает титулом чемпиона или рекордсмена. Разумеется, бывают успешные высокие и низкие, худые и мускулистые бегуны. Вариации анатомического строения могут быть существенными, но в физиологическом и биомеханическом плане лучшие бегуны имеют много общего по таким показателям, как расстояние от сустава до точки крепления мышечно-сухожильного блока и эффективность сердечно-сосудистой системы в зависимости от размеров сердца и его минутного объема.
Поскольку врожденные задатки хорошего бегуна не очевидны внешне, разглядеть будущего великого бегуна на длинные дистанции сложнее, чем распознать человека с потенциалом олимпийского чемпиона по гимнастике или по толканию ядра. На самом деле, в одной команде могут быть два бегуна одинакового роста и веса, которые одинаково хорошо питаются и высыпаются, тренируются по одной программе, но в забеге на милю (1609,3 метра) один будет опережать другого на 30 секунд благодаря невидимым физиологическим или биомеханическим (или даже психологическим) факторам. Огромное влияние на результативность имеет объем кислорода, переносимый с каждым литром циркулирующей крови. Уровень гемоглобина (вещества, переносящего кислород к работающим мышцам) может значительно отличаться у разных бегунов, и я видел более чем минутный разрыв в результатах забега на 5000 метров, связанный с относительно небольшой разницей в уровнях гемоглобина.
Очевидно, что у людей с разным телосложением разные шансы на достижение успеха в определенных видах спорта. На Олимпийских играх этот фактор проявляется в необходимости введения весовых категорий в боксе, борьбе, тяжелой атлетике и так далее. Если вы занимаетесь боксом и рост ваш 1,6 метра, а весите вы 52 килограмма, хотели бы вы выступать против боксера ростом 2 метра и весом 120 килограммов? А такой спарринг был бы вполне возможным, если бы мы не признавали, что все люди разные по своим врожденным способностям.
Второе слагаемое успеха – мотивация, желание человека стать успешным бегуном. Важно отличать мотивацию, которую вам предлагают извне, и внутреннюю мотивацию к достижению успехов в беге. Внешняя мотивация может быть позитивной или негативной, и я, конечно, надеюсь, что мотивация со стороны вашего тренера будет позитивной. У школьного тренера может быть огромная мотивация в отношении идеально сложенного для бега нового ученика, но если этому бегуну интереснее рисовать или играть на пианино, возможно, его успехи в беге не оправдают надежд тренера.
Людей, которые решили заниматься бегом, можно поделить на четыре категории по наличию у них первых двух слагаемых успеха (способностей и мотивации).
1. Бегуны с большими способностями и высокой мотивацией использовать эти способности.
2. Бегуны с большими врожденными задатками и низкой или вовсе отсутствующей мотивацией к занятиям бегом, для которого они, казалось бы, просто созданы.
3. Бегуны с невысокими способностями, но с высокой внутренней мотивацией к достижению успеха в беге.
4. Люди с невысокими способностями и не интересующиеся бегом.
Четвертую группу мы можем сразу исключить из обсуждения, потому что интереса к бегу они не проявят и в команду не попадут. Я называю их «прогульщики». Первая группа – это чемпионы, поскольку они не только обладают необходимыми для бега биомеханическими и физиологическими характеристиками, но и имеют необходимую мотивацию, потому что хотят, например, быть похожими на действующих чемпионов или чувствуют потребность превзойти своих сверстников.
Вторая группа – кошмар для тренеров, которые видят их способности, но самим этим спортсменам победы не очень нужны. Тренер может кричать им: «Давай, выкладывайся!», или «Беги уже!», или что-нибудь еще столь же абсурдное, что, вероятно, скорее оттолкнет этих людей от бега, чем пробудит к нему интерес.
На бегунов второй группы нельзя кричать, если хочешь, чтобы они лучше выступили, или если тренеру кажется, что у них недостаточно мотивации. Тренерам нужно создавать атмосферу, поддерживающую их подопечных, а не отбивающую всякую охоту к бегу. Мой способ создать такую атмосферу – использовать основные правила бега, о которых я расскажу далее в этой главе. Я обнаружил, что бегуны, к которым относятся с уважением – как к личностям, а не только как к участникам команды, – постоянно прогрессируют и, как правило, начинают добиваться собственных целей в беге. Каждый бегун нуждается в признании всякого достигнутого им улучшения. Я предпочитаю делать акцент на таких персональных успехах, а не сравнивать постоянно одних бегунов с другими.
Последние несколько лет я провожу опрос среди бегунов-школьников в спортивных лагерях. В нем всего один вопрос: «Почему ты пришел в бег?» Они могут выбрать один из четырех вариантов ответа.