Дон Барлоу – Тебе показалось. Как противостоять газлайтерам и тем, кто отравляет нашу жизнь (страница 24)

Давайте рассмотрим этапы разрыва таких нездоровых отношений и поговорим о том, как правильно начать новую жизнь без газлайтинга.

Мысленно представьте, как уходите

Просто попробуйте набросать приблизительную картину будущего. Закройте глаза и представьте, что будет с вами через два года. Как вы выглядите? Чем занимаетесь? Кто находится рядом с вами? Как выглядит ваш дом? Как у вас со здоровьем? Может, у вас новый образ? Вы похудели или, наоборот, поправились? Вы счастливы?

А теперь откройте глаза и попытайтесь вспомнить, был ли в этом видении рядом с вами нарцисс.

Если вы не можете представить, что будете с этим человеком через два года, ваши отношения наверняка оставляют желать лучшего. Попробуйте примерить на себя образ счастливого человека без пары.

Не нужно пытаться кем-то заменить газлайтера. Помните: одни неудачные отношения могут плавно перерасти в другие. Вместо этого подумайте о том, чего вы могли бы добиться, если бы рядом с вами не было партнера, который постоянно что-то от вас требует. Подумайте о свободном времени и прекрасных днях без стресса и о том, сколько всего вы могли бы сделать, если бы были одни.

Если газлайтер – ваш родственник, представьте, что вы уехали от него подальше. Возможно, вам не удастся разорвать отношения с таким нарциссом, однако вы можете от него дистанцироваться. Представьте себя в новой квартире, а может, даже в другом регионе или стране. Когда вы находитесь друг от друга на большом расстоянии, абьюзеру будет гораздо сложнее вами манипулировать. Поэтому лучше переехать туда, где вам не придется каждый день сталкиваться с газлайтером. Можете смело сменить номер телефона или удалить страничку в соцсетях. Чем вас сложнее достать, тем ниже шансы того, что вам придется выслушивать оскорбления и неприятные комментарии.

Не бойтесь своих чувств

Осознавайте свои чувства, но не пытайтесь выносить на их счет какие-то суждения. Позвольте чувствам проникнуть в ваше сердце – проживите их. Постарайтесь отследить их глубину и проанализируйте все нюансы. Может, каждое утро вы просыпаетесь полные надежд, но в течение дня вместо надежды вы чувствуете разочарование? Постарайтесь отследить: бывают ли у вас за сутки продолжительные отрезки, когда вас никто не подвергает психическому насилию? Что вы испытываете в эти моменты?

Не пытайтесь оценивать свои чувства как плохие, хорошие, правильные или неправильные. Чувства нам даются для того, чтобы мы лучше себя поняли. Так давайте же будем принимать свои чувства – и постараемся понять, о чем они хотят нам сообщить.

Наши эмоции помогают нам понять наши триггеры – слова, действия, шутки или внешние факторы, которые нас расстраивают и от которых у нас сводит живот и появляется желание куда-нибудь сбежать. Триггером может стать даже то, что косвенно напоминает нам о чем-то неприятном. Крайне важно научиться распознавать свои триггеры, так как это поможет нам заботиться о своем здоровье. Каждый заслуживает жизни с минимумом стресса, и это означает, что нам нужно свести на нет вероятность каких-либо триггеров.

Моя близкая подруга Марни ненавидит, когда женщин называют чокнутыми или истеричками. Мы как-то обсудили с ней этот триггер, и мне удалось выяснить, что стало причиной такой реакции.

– Во-первых, – объяснила она, – это обобщение. Как только женщина делает что-то, что не нравится мужчинам, ее сразу называют чокнутой. Обычно это прилагательное используют в паре с другим словом – сука. Причем обозвать так могут только за то, что ты осмеливаешься говорить что думаешь и делать что хочешь – например, становишься стендап-комиком и выходишь на сцену. Вот что бы ты чувствовал, если бы тебя чуть что называли чокнутой сукой? Чтобы это узнать, достаточно стать женщиной и выйти к зрителям с микрофоном в своем собственном шоу.

Во-вторых, у многих людей давно вошло в привычку обзывать женщин истеричками и по-свински к ним относиться. Еще не забыты те времена, когда женщину могли упечь в психушку лишь за то, что она не захотела готовить мужу-деспоту ужин или осмелилась высказаться о чем-то, что ей не нравится. Я не преувеличиваю! Общество могло на долгие десятилетия определить женщину в разряд клинических психопаток – только дай повод! Всего-то пару столетий назад истерия на полном серьезе считалась психическим расстройством.

Но и это еще не все! Помню, я встречалась с парнем, который постоянно в шутку называл меня сумасшедшей. Он, понимаешь ли, так шутил! Но мне было совсем не смешно. Я ему говорила, что не люблю такие шутки. Но чем чаще я это говорила, тем настойчивее он так шутил. Он считал, что обзывать женщин – это весело! А мои чувства игнорировал, даже когда видел, что его юмор меня задевает. В конце концов нам пришлось расстаться. Разумеется, я переживала. Ведь у нас все могло быть хорошо – ему нужно было только прислушаться ко мне. И кто после этого сумасшедший?!

Я прекрасно понимаю чувства Марни. Я тоже пытался говорить со своими бывшими, предлагал обсудить наши проблемы. В ответ на это любимая девушка делала вид, что просто не слышит меня.

И вот из-за таких случаев формируются триггеры, которые в будущем усложняют общение с людьми, потому что какое-то их слово или колкое замечание моментально вызывают в вас протест и вы чувствуете боль.

В том, что вам больно и вы испытываете неприятные эмоции, нет ничего плохого – вы не должны себя за это винить. Это не вы такой нежный или ранимый – просто вы чутко прислушиваетесь к себе и сразу определяете, что вам подходит, а от чего лучше отказаться.

Вы можете описывать перепады своего настроения в личном дневнике. Правда постоянно носить его с собой не совсем удобно. Но у меня есть небольшой список полезных приложений, которые помогают вести записи своих эмоций – и я хочу поделиться с вами этим списком.

Moodkit (мудкит) спрашивает вас о том, как вы себя чувствуете, и использует инструменты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для составления рекомендаций, приближенных к тем, которые вы могли бы получить от психотерапевта. Приложение позволяет отслеживать динамику за неделю или месяц в виде графиков. Это дает вам возможность оценивать отдельные периоды вашей жизни, чтобы понять, когда вы чувствовали себя лучше всего.

Как и Moodkit, приложение Daylio(дейлио) позволяет вести краткий дневник с удобным отображением статистики вашего психического состояния и реакций. Его цель – помочь вам изменить свой образ жизни. У Daylio есть платная и бесплатная версии.

CBT Thought Diary(сибити сот дайари) – это отличный компактный цифровой дневник, который поможет вам отслеживать свои негативные мысли и сделать так, чтобы они реже у вас возникали. Если вы склонны к самобичеванию, это приложение поможет вам взглянуть на себя чуть более позитивно и сконцентрироваться на том, что помогает вам обрести спокойствие и почувствовать благодарность.

TherapyBuddy (терапибадди) – полезная вещь для тех, кто начинает или продолжает курс психотерапии. Большинство из нас встречаются с психотерапевтом раз в неделю или даже реже, поэтому вы можете забыть отдельные моменты, которые хотели бы проработать. TherapyBuddy поможет вам отслеживать свое состояние в перерывах между сеансами, чтобы вы всегда могли рассказать, как чувствовали себя в отдельно взятый день, и вспомнили, что могло выбить вас из колеи. Не можете понять, что вас напрягает и почему вы так расстроены? TherapyBuddy вам поможет.

RealifeChange(рилайфчейндж) не просто позволяет вам отслеживать события, его задача – помочь вам научиться делать правильный выбор. Если вам сложно уделить себе внимание, вы не можете отказать себе в фастфуде или позволяете окружающим плохо с вами обращаться, это приложение поможет вам превратить свои слабые стороны в сильные. Доступны бесплатная и платная версии.

Не бойтесь уйти

Я знаю многих людей, которые упираются рогом, когда что-то идет не так, и бросают все силы на то, чтобы решить проблему. В отдельных случаях это достойно восхищения. Нельзя ставить крест на детях, если у них проблемы в школе, или на собственном здоровье. Однако иногда кажется, что лучше просто сдаться.

Но как нам узнать, когда нужно уйти? Принять решение не всегда легко. Мы должны правильно оценить ситуацию. Психотерапевт, которого я посещал в течение многих лет, сказал мне, что единственный вопрос, который я всегда должен задавать себе: «Разрушает ли это мою жизнь?» Это самый быстрый способ определить, являются ли ваши отношения токсичными или человек вас просто раздражает. Главное – помнить: коллега может вас бесить, если он не умеет шутить, однако токсичный сослуживец – это тот, кому нравится наблюдать, как другие страдают.

На работе вас одолевают упаднические настроения? Вам кажется, что каждый ваш шаг контролируют? Вы чувствуете себя недалеким? Вы искренне считаете, что, если уволитесь, вас никто никогда больше не наймет? Если вы положительно ответили на эти вопросы, то время действовать.

Когда вы не можете жить нормально, чувствуя, что токсичная среда вас разъедает, самое лучшее – дистанцироваться от всего, что влияет на вас угнетающе. Вы сразу почувствуете, как вам станет легче, у вас появится энергия для восстановления, и вы сможете переключить внимание на что-то более радостное. Однако для этого все же придется сделать первый шаг.