Доктор Лайтман – Нутрициология 2.0: без диет, запретов и крайностей (страница 44)

Мы сделали одно:

Добавили 3 вещи:

1. Ферментированные продукты: капуста квашеная, квас, кефир, комбуча – 1 ст. л. в день

2. Пребиотики: чеснок, лук, бананы, цикорий, ячмень – в каждом приёме пищи

3. Омега-3: льняное масло, лосось – 2 раза в неделю

И убрали одно:

Полностью – искусственные подсластители (эритрит, стевия, сукралоза) – даже в «диетических» продуктах.

Через 2 недели:

– Перестала чувствовать вздутие

– Перестала просыпаться ночью от желания сладкого

– Энергия вернулась

Через 3 месяца:

– Потеряла 17 кг

– Жир на животе исчез

– Кожа стала чище

– Она сказала:

«Я думала, что проблема в еде.

А оказалось – в моих бактериях.

Я не была неправильной.

Я была не заселённой.

Мои алхимики были мертвы.

Теперь я их воскресила.

И они начали работать на меня.

А не против меня.»

Как восстановить микробиоту – 5 магических практик

Практика 1: Ешьте ферментированные продукты – как древние целители

Ферментация – это естественная пробиотическая терапия.

Что есть:

– Квашеная капуста (без стерилизации!)

– Квас (натуральный, домашний)

– Кефир (ферментированный, не покупной, с живыми культурами)

– Комбуча (не сладкая, без ароматизаторов)

– Мисо, натто, темпе (восточные ферменты)

Правило:

Съедайте 1 столовую ложку ферментированного продукта в день —

даже если это всего лишь кусочек квашеной капусты.

«Моя бабушка не знала про пробиотики.

Но она ела квашеную капусту – и никогда не болела.

Она знала: кишечник – основа здоровья.»

Практика 2: Ешьте пребиотики – «пищу» для хороших бактерий

Пребиотики – это неперевариваемые волокна, которые кормят полезные бактерии.

Лучшие источники:

– Чеснок

– Лук

– Цикорий

– Ячмень

– Бананы (немного, спелые)

– Льняное семя

– Яблоки (с кожурой)

– Овсянка (цельнозерновая)

Магическая формула:

Каждый приём пищи – должен содержать хотя бы один пребиотик.

Например:

Завтрак: овсянка + яблоко + льняное семя

Обед: рыба + брокколи + чеснок

Ужин: творог + лук + капуста

Практика 3: Уберите искусственные подсластители – даже «здоровые»

Стевия, эритрит, сукралоза, аспартам – не калорийны.

Но они убивают бактерии.

Исследования показывают:

Подсластители изменяют микробиоту так же, как сахар – но ещё хуже.

Они повышают инсулинорезистентность, увеличивают аппетит, способствуют ожирению – даже без калорий!

Замените:

– Искусственные подсластители → натуральная корица, ваниль, имбирь, лимон

– «Диетические» йогурты → натуральный кефир или творог без добавок