Доктор Фил – Мозговодство (страница 20)
Сейчас стало модно называть такое состояние – осознанностью. Вы осознаете себя, свои мысли в данный момент места и времени. Не блуждаете за бесконечно генерируемыми мыслями-рыбками, а думаете только о том, что действительно важно в долгосрочной перспективе. Чем дольше вы находитесь в состоянии осознанности, тем больше успеваете сделать действительно полезных действий. А ведь только то, что вы делаете в данный момент, имеет значение, потому что прошлое изменить не получится, а будущее создается в настоящем.
Таким же образом медитация помогает бороться с тревожностью, стрессом и неприятными мыслями. Как правило, данные импульсы действительно сильные, потому что зачастую они связаны с неприятным опытом. Неприятный опыт мозг не любит повторять и будет вырабатывать кортизол, стараясь заставить вас не делать прежних ошибок. Потому что эти мысли неприятные, они сопровождаются выработкой гормона стресса.
Но какую цель преследует мозг, когда он это делает? Добиться от вас реагирования, причем моментального. Если за вами бежит тигр, тогда это понятно и логично. Но в современном мире мозг таким образом пытается отговорить вас от совершенно безобидных вещей, которые не угрожают вашей жизни. Например, идти на совещание, выступать с докладом перед аудиторией, сдавать экзамены, переживать из-за родственника и т. п. Фокус в том, что если вы не в силах ничего изменить, то тогда эти мысли становятся вредными. Когда за вами гонится разъяренный хищник, понятно, что нужно действовать немедленно. Но вы же не можете пропустить совещание или не явиться с докладом? Таким образом, мозг создает ситуацию, когда за вами гонится вечно бегущий тигр, от которого невозможно убежать. Следовательно, данные мысли переходят в разряд бесполезных, ведь мы не можем на них повлиять.
Но чтобы это осознать и не реагировать, необходима хорошо работающая префронтальная кора, которая позволит сперва взвесить все за и против и уже потом принять верное решение.
Такой же как научиться читать, играть на музыкальном инструменте или выучить иностранный язык. Любой навык требует регулярной практики, чтобы в головном мозге формировались новые нервные связи. Также нельзя прекращать медитацию после того, как вы ощутите эффект от нее. Так как это приведет к откату всего того, чего вы достигнете. Помните, что мозг – это как подводная лодка: все, что перестает приносить пользу, выбрасывается за борт.
1. Мозг постоянно продуцирует поток мыслей.
2. Жизнь на автопилоте, это приводит к тому, что люди постоянно отвлекаются то на одну, то на другую мысль.
3. Задача медитации – научить вас не реагировать на случайные мысли сразу. Сперва следует подумать: заслуживают ли они внимания, нужно ли на это реагировать? А затем уже начать действовать. Это состояние называется осознанностью.
4. Осознанность позволяет бороться со множеством проблем, например, тревожностью, неприятными мыслями, депрессией и т. п. Медитируя, вы тренируете навык не реагировать на те вещи, на которые не можете повлиять.
5. Чтобы добиться эффекта от медитации, ее нужно регулярно практиковать.
Постоянная осознанность
Одним из самых главных плюсов является тот факт, что, если вы хотите улучшить работу префронтальной коры, даже регулярно медитировать необязательно. Можно просто стараться сохранять осознанность, когда вы выполняете какой-то привычный процесс. Перестать выполнять регулярные и привычные действия на автопилоте.
В повседневной жизни мы выполняем сотни маленьких действий не задумываясь: завязываем шнурки, чистим зубы, готовим еду и т. п. Досконально изучив процесс выполнения, мозг перевел эти простые действия в макросы, чтобы экономить энергию.
Фокус в том, что не важно, как именно вы заставите ПФК работать – регулярно медитируя или внимательно осознавая процесс чистки зубов. Энергии будет выделяться на оба процесса одинаково.
Таким образом, если взять за правило регулярно выключать автопилот на простых вещах и начать обращать внимание на процесс их выполнения, можно добиться неплохих результатов. Даже если у вас нет 10 минут в день на «классическую» медитацию. Но лучше все же сделать и то и другое.
Допустим, вы режете огурец: сперва переведите фокус внимания на ту руку, которая держит огурец. Задумайтесь и проследите, какую текстуру имеет его шкурка, насколько он твердый, какие ощущения вы испытываете, когда разрезаете его. Проследив за данным процессом, можно перевести фокус внимания на руку, которая держит нож, и сделать нечто подобное: какая на ощупь рукоятка ножа, какие усилия вы прилагаете, чтобы разрезать овощ, что вы чувствуете, когда лезвие ударяется о поверхность доски, и т. п.
Если регулярно практиковать подобную наблюдательность, то можно обойтись даже без обычной медитации. Либо усилить эффект от нее. Главное, помните, не так важно, на чем вы фокусируетесь (ходьба, управление автомобилем, созерцание заката), важен сам процесс.
Особенно полезно время от времени осознанно подходить к приему пищи. Подробнее об этом мы поговорим в четвертой части книги.
Тренировать осознанность можно не только регулярно медитируя, но и в повседневной жизни. Старайтесь выключать автопилот как можно чаще и мысленно наблюдайте за тем, как вы чистите зубы, идете на работу, едите и т. п.
Как правильно медитировать
Многие считают, что для медитации нужны какая-то специальная комната, оборудование, коврик для йоги или еще что-то. На самом деле это все не обязательно. Основной принцип медитации – это 5–10-минутная тренировка концентрации. А концентрироваться можно на чем угодно.
Главное, сохранять фокус внимания в течение этого времени и стараться замечать момент, когда вы отвлеклись. Если это происходит, нужно просто возвращать фокус внимания обратно и продолжать медитацию. Никаких других специальных принципов нет.
Существует две самые популярные методики. Концентрация на дыхании и сканирование тела.
Дыхательная медитация, пожалуй, самая распространенная и удобная. Прежде всего потому, что дыхание всегда с вами, куда бы вы ни пошли. Медитировать можно сидя, лежа и даже стоя – как вам удобно, но лучше всего сидя в тихой комнате. Потому что стоя не очень удобно, а лежа можно задремать. Сон – это, конечно, хорошо, но о тренировке ПФК тогда можно забыть. Единственно важное условие – во время процесса вас не должны отвлекать посторонние стимулы, люди, звуки и вам должно быть комфортно. Медитация на дыхании представляет собой процесс, когда вы внимательно отслеживаете процесс дыхания. Мысленно следите, как воздух входит через нос, проходит по бронхам, наполняет легкие. Как покидает легкие и они уменьшаются в размерах. Чем подробнее вы себе представляете процесс дыхания, тем лучше. А каждый раз, когда ваши мысли уносят вас прочь от дыхания, вам необходимо отмечать то, на что вы отвлеклись, и снова перемещать фокус внимания на дыхание. Главное, не переживать, если вы будете отвлекаться слишком часто, это абсолютно нормальный процесс. Помните, задача не пытаться держать фокус как можно дольше (все равно не удержите), задача – научиться замечать, когда вы отвлеклись.
Сканирование тела – это методика концентрации на ощущениях, которые испытывает ваш организм. Суть техники: необходимо постепенно перемещать фокус внимания по всей поверхности тела, останавливаясь на каждом участке по 10–20 секунд и расслабляя его. Начиная с головы, лица, шеи, плеч, груди, спины и заканчивая пальцами ног. При этом важно фиксировать все, что вы ощущаете, но не реагировать на это.
Медитация
Но если вам не подходит дыхание или сканирование тела, вы можете подобрать для себя что-нибудь другое: созерцание горящей свечи, или камина, или еще чего-нибудь. Медитировать можно даже на ходу, анализируя сам процесс. Следить за тем, как сначала вперед выбрасывается одна нога, какие ощущения вы при этом испытываете, как тело отклоняется для компенсации в противоположную сторону и т. д. Можно концентрироваться на звуках или даже на музыке. Только это должна быть именно концентрация с мыслями только о том, какая нота будет следующей и так далее. Это не принципиально, главное, заставлять вашу префронтальную кору работать.