Доктор Фил – Мозговодство (страница 19)
В свою очередь, все то, что вы делаете в повседневной жизни, превращается в рутину, макросы. Вспомните, когда последний раз вы задумывались о том, что вы едите? В том смысле, что брали кусочек еды, нюхали его, медленно клали в рот, смаковали… Обычно процесс поедания сводится к быстрому поглощению не самой полезной пищи, нередко с параллельным просмотром новостной ленты в социальных сетях. Когда последний раз размышляли о том, как чистите зубы? Когда человек чистит зубы, обычно он думает о чем угодно, кроме того, как именно он их чистит. И это только самое мелкое. Работа, учеба, отношения, жизнь – все со временем начинает идти по сценарию. Другими словами, вы начинаете жить на автопилоте, неосознанно, даже не задумываясь о том, что вы делаете.
Может ли такая жизнь приносить удовольствие? Сложный вопрос. Если вы полностью всем удовлетворены, то, возможно, вам не стоит ничего менять в своей жизни.
Но чтобы это изменить, необходимо это осознать, задуматься, набраться смелости и решительности. Но зачем, когда вокруг столько прекрасных соблазнов? – говорит вам лимбическая система. Сознание обращается к префронтальной коре, но та не может возразить. Префронтальная кора, как Обломов, переворачивается на другой бок и говорит: не сегодня, начнем новую жизнь завтра.
Медитация – это тренировка концентрации. Начав медитировать, вы активируете ПФК на полную мощность. Вы начинаете осознавать, где находитесь и что делаете в данный момент, выныриваете из потока мыслей и понимаете, что происходит вокруг вас. Это и есть осознанность. Регулярно медитируя, вы разовьете в себе привычку оставаться осознанным большую часть времени, выключать автопилот и самому брать в руки штурвал. Свериться с вашими долгосрочными целями и, убедившись, что им ничего не угрожает, продолжить работу над их достижением. Но самое главное, вы научитесь замечать момент, когда на пятно встает лимбическая система со своими примитивными желаниями. От однократной медитации, конечно, больших изменений ждать не стоит. Но как вы помните, «базовый принцип» гласит, что если вы будете делать это регулярно, то для снижения энергозатрат в коре начнут прорастать дополнительные нейронные связи. Если, регулярно посещая спортивный зал, вы тренируете мышцы, то регулярно медитируя – вы тренируете префронтальную кору.
Причем развиваться и «уплотняться» нейронными связями начинает не какой-то маленький участок, который непосредственно отвечает за концентрацию, а вся префронтальная кора целиком, что было подтверждено в клинических исследованиях. При помощи МРТ ученые смогли сравнить мозг обычных людей с мозгом регулярно медитирующих. Результат: префронтальная кора у людей, практикующих медитацию, развита значительно лучше{22}. Т. е. если регулярно медитировать, введя данную практику в привычку, можно нарастить дополнительные нейронные связи по всей поверхности префронтальной коры. А как вы помните, именно она является антагонистом лимбической системы и обороняет нас от принятия поспешных сиюминутных решений, несущих дозу дофамина прямо сейчас, но вредящих в долгосрочной перспективе.
Ведь далеко не обязательно жить на автопилоте, чтобы испытать на себе негативное влияние лимбической системы. Даже когда вы занимаетесь не вполне осознанным делом, но которое требует повышенной мозговой активности, происходит как бы «обкрадывание» энергией ПФК, что ведет к снижению ее активности, и лимбическая система легко может встать на пятно. Это можно проследить в таком интересном эксперименте{23}: ученые пригласили две группы испытуемых. Первой предложили запомнить семизначное число, второй – двузначное. Я думаю, никто не будет спорить, что 42 запомнить проще, чем 7294567, и понятно, что на удержание в голове семизначного числа выделяется больше энергии. Но энергия не безлимитна, она лишь перераспределяется с одного блока на другой. Затем испытуемых проводили в другое помещение, но по дороге поставили стол с угощениями в качестве благодарности за участие. Проходя мимо стола (держа в голове числа), они могли выбрать на свой вкус то, что хотели. На столе были представлены кондитерские изделия и фрукты. Догадываетесь, кто что выбрал? Группа с семизначным числом в голове неизменно чаще предпочитала вредное, но вкусное угощение. В то время как другая группа, в большинстве своем, останавливалась на фруктах. Данный опыт хорошо иллюстрирует, как занятие даже осознанным делом может оставить лазейку для лимбической системы.
Именно поэтому так важно тренировать у себя привычку находиться здесь и сейчас, замечать и предотвращать моменты, когда лимбическая система берет контроль.
Но на этом положительные эффекты от медитации не заканчиваются. Помимо прочего, как сейчас модно говорить, осознанная медитация помогает перестать жить на автопилоте, справляться со стрессом, стать более собранным и сконцентрированным, повысить продуктивность работы, улучшить умственные способности и настроение, помочь в борьбе с лишним весом и бессонницей, а также бороться с огромным количеством всевозможных психических заболеваний: депрессиями, неврозами, тревожными расстройствами и даже помочь бросить курить[2]{24}[23-43].
Но что самое важное для меня как для врача – медитация не имеет противопоказаний. Это и есть та самая «волшебная таблетка», которая в любом случае даст эффект, при этом не сможет вам навредить. Но на нее нужно тратить 10–20 минут в день, а это уже неинтересно. Проще проглотить пилюлю и надеяться на чудо.
1. Выделять действительно важные мысли, концентрироваться на них и не обращать внимания на остальные – задача префронтальной коры.
2. Регулярно медитируя, вы тренируете ПФК. Она уплотняется, в ней становится больше нервных связей. Следовательно, вы быстрее, дольше и лучше можете концентрироваться на важных вещах.
3. Это позволяет мозгу принимать более взвешенные решения, направленные на долгосрочную перспективу.
В чем суть?
Мозг человека устроен таким образом, что он постоянно генерирует случайный поток мыслей. Если вы спросите человека, о чем он в данный момент думает, и получите в ответ: «ни о чем», то будьте уверены, он вас обманывает. Мы физически не в состоянии перестать о чем-то думать. Единственное, что мы можем, – это рассеить фокус внимания, отключить префронтальную кору и позволить потоку мыслей заполнить сознание. Мысли, подобно большой стае рыб, будут постоянно проплывать мимо вас. Периодически среди них будет попадаться какая-то очень яркая и необычная, и ваше внимание будет автоматически приковываться к ней, вам захочется поймать ее, чтобы рассмотреть поближе.
Например, сидите вы спокойно, никого не трогаете, позволяете мыслям заполнить ваш разум, и тут внезапно вспоминаете, что забыли поздравить лучшего друга с днем рождения. Это произошло случайно, но мысль, которая появилась среди всего этого потока, отличалась от других, она показалась вам важной и приковала ваше внимание к себе. Это происходит бессознательно.
Вот в таком состоянии, по данным исследований, люди проводят 47 %{25} своего времени, причем мысли чаще всего беспокойные. Медитация же, в свою очередь, позволяет вам концентрироваться на каком-то одном процессе (чаще всего на дыхании), не переключаясь на другие. Конечно же, мозг не перестанет продуцировать мысли и постоянно будет стараться вас отвлечь. Но это можно считать нормой, так он устроен. Задача человека, который медитирует, не сопротивляться работе мозга (все равно не получится). Главное в медитации – это отлавливать момент, когда фокус вашего внимания смещается на какие-то случайно сгенерированные мысли, и переводить его обратно, на дыхание. Регулярно практикуя медитацию, вы будете чаще и быстрее реагировать, когда фокус внимания смещается с дыхания. Со временем это станет для вас привычкой.
Но самое главное, что такая привычка будет экстраполироваться на вашу повседневную жизнь. Вы станете замечать, что думаете не о том, что заслуживает внимания в данный момент, а о бесполезной ерунде, и возвращать фокус вашего внимания на то, что важно.
Мысли никуда не денутся, и большой ошибкой будет расстраиваться по поводу того, что они появляются и время от времени уводят фокус вашего внимания. Главное, научиться не реагировать на них. Я не случайно привел пример со стаей рыб. Вы должны научиться смотреть на эти мысли как бы со стороны, но не пробовать поймать или нырнуть за ними, хотя они будут отчаянно пытаться это сделать. Каждый раз будет возникать какая-то яркая мысль, которая будет стремиться затянуть вас за собой. Если ваша префронтальная кора работает на пониженных оборотах – ей это удастся. Но регулярно медитируя, увеличив мощность ПФК, вы сможете не реагировать на проплывающих рыб, а просто созерцать их. Некоторые называют этот навык – создать вокруг себя «пространство сознания». Т. е. вы создаете как бы небольшую прослойку пространства между вами и постоянным потоком мыслей, которая позволяет вам задуматься, перед тем как среагировать. Задать себе вопрос: стоит ли мне сейчас размышлять о данной мысли или лучше сконцентрироваться на том, что действительно важно?