Дмитрий Сибиряк – Воркаут на турниках для мужчин красивое тело на улице (страница 5)

Третье – это амплитуда. Полное подтягивание – это когда ты из полностью выпрямленных рук (в активном висе, не забываем!) поднимаешься до положения, когда подбородок оказывается выше перекладины. Если ты не дожимаешь движение до конца или опускаешься не до конца, ты делаешь «половинчатые» подтягивания. Пользы от них в разы меньше. Будь честен с собой: лучше сделать пять чистых подтягиваний, чем десять грязных и неполных.

Как часто и сколько

Вопрос, который мучает всех: сколько раз в неделю нужно подтягиваться? На начальном этапе, когда ты только закладываешь фундамент, твои мышцы и связки должны привыкнуть к нагрузке. Если ты будешь ходить на турник каждый день и выжимать из себя все соки, ты быстро перетренируешься и, что еще хуже, можешь заработать тендинит (воспаление связок) локтевых суставов. А это боль и долгое восстановление.

Оптимально делать подтягивания через день-два. Например, в понедельник, среду и пятницу. В остальные дни твое тело отдыхает и строит новые мышцы. Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Помни об этом.

Что касается количества повторений, то здесь все индивидуально. Забудь про цифры из интернета. Если ты делаешь подход «до отказа», это нормально. Сделал пять, на шестом понял, что руки разгибаются, а спина не тянет – молодец, отдохни и попробуй еще раз. Для начала будет достаточно трех-четырех подходов с отдыхом между ними минуты полторы-две.

Вспомни свои первые шаги в любом деле. Было ли у тебя сразу все получаться идеально? Скорее всего нет. Так и здесь. Подтягивания требуют времени и терпения. Но поверь, то чувство, когда ты впервые, после нескольких недель тренировок, медленно и чисто вытягиваешь свое тело вверх, стоит всех усилий. Это момент твоей маленькой личной победы. И именно из таких побед и строится большое красивое тело.

Отжимания от пола и на брусьях

Подтягивания – это база, король упражнений, тут без вариантов. Но если подтягивания – это король, то отжимания – это та самая рабочая лошадка, которая тащит на себе весь объём работы. Это наш главный инструмент для создания мощного верха тела. И, в отличие от турника, который есть не везде, пол и брусья найдутся всегда. Даже зимой, если припорошило снегом, брусья можно откопать, а от пола нас отделяет только толщина коврика или куртки.

Давай сразу договоримся: отжимания – это не просто сгибание и разгибание рук в положении лежа. Это целая наука, которая требует такого же внимания к технике, как и тот же выход силой. Если ты будешь просто кидать тело вниз и выталкивать кое-как, ты очень быстро упрешься в потолок и заработаешь хроническую боль в плечах или локтях.

Техника отжиманий от пола: учимся чувствовать тело

Почему-то принято считать, что отжиматься от пола умеют все. Школьный норматив, армия, утренняя зарядка в лагере – везде мы это делали. Но давай честно: большинство из нас просто ритмично падали на пол и обратно, включая в работу всё, что движется, лишь бы зачет сдать.

Настоящее отжимание для рельефа и силы начинается с правильной постановки рук и корпуса. Представь, что твое тело – это прямая линия, струна. Никаких провисаний в пояснице или задранного таза. Ты должен быть похож на доску. Для этого нужно напрячь пресс и ягодицы еще до того, как ты начнешь движение. Это создает жесткий корсет, который защищает позвоночник.

Ладони ставятся чуть шире плеч, пальцы смотрят вперед. Опускаясь, ты должен представлять, что толкаешь пол от себя, а локти при этом не разлетаются в стороны, а идут под углом примерно 45 градусов к корпусу. Если локти уходят строго в стороны, ты перегружаешь плечевые суставы и включаешь в работу не те мышцы, которые нужны. Внизу нужно коснуться грудью пола (или кулаков, если хочешь увеличить амплитуду), сделать крошечную паузу и мощно, но подконтрольно выжать себя вверх.

Вот тут в игру вступает понятие, о котором мы говорили в прошлой главе, – контроль негативной фазы. Не падай вниз, а именно опускай себя. Сосчитай до двух-трех на опускании и на один – на подъеме. Поверь, чувствовать, как твои мышцы работают, а не просто болтаются, – это и есть ключ к прогрессу.

Брусья: там, где начинается мощь

Если отжимания от пола – это базовая математика, то отжимания на брусьях – это уже высшая алгебра. Здесь амплитуда движения гораздо больше, а значит, и нагрузка на мышцы серьезнее. Это упражнение – один из лучших строителей мощных трицепсов и низ грудных мышц, которые придают торсу тот самый законченный, рельефный вид.

Первое знакомство с брусьями часто бывает пугающим. Это нормально. Чувство, что сейчас рухнешь или порвешь связки, посещает почти каждого новичка. Но страх уходит, когда появляется техника.

Запрыгиваешь на брусья, принимаешь упор на прямых руках. Плечи опущены вниз, не зажимай их у ушей. Ноги можно согнуть в коленях и скрестить, чтобы они не болтались. Теперь самое главное правило брусьев: не раскачивайся. Все движение должно происходить строго в вертикальной плоскости.

Начинай опускаться, слегка наклоняя корпус вперед. Если ты будешь держать спину строго вертикально, нагрузка уйдет в трицепс. Если наклонишься чуть вперед и разведешь локти в стороны – в работу включатся низ груди. Для начала лучше держаться золотой середины. Опускайся до тех пор, пока плечо не станет параллельно полу, или чуть ниже, если позволяет растяжка. Главное – не расслабляй плечи в нижней точке, не давай им провалиться. И снова, как и в отжиманиях от пола, чувствуй, как ты давишь на брусья, а не просто висишь на связках.

Вариации для любого уровня

Было бы глупо думать, что ты с места в карьер возьмешь и сделаешь десять идеальных отжиманий на брусьях, если до этого вообще не тренировался. Тело нужно готовить. И тут на помощь приходят прогрессии.

Если с пола ты еще не можешь сделать больше десяти чистых отжиманий, начинай с коленей или с отжиманий от скамьи с наклоном вверх. Чем выше упор для рук, тем легче. Постепенно снижай угол, пока не упрешься руками в пол.

С брусьями история сложнее. Если ты просто провисаешь на них и не можешь выжать себя ни разу, не отчаивайся. Начни с так называемых отрицательных повторений. Запрыгни на брусья с помощью ног (или подставки) в верхнюю точку, когда руки уже выпрямлены. И затем максимально медленно, считая до пяти, опускай себя вниз. Делай так 3-4 подхода по 3-5 медленных опусканий. Это укрепит связки и мышцы и подготовит их к взрывной работе.

Еще один вариант – отжимания от скамьи сзади. Сядь на лавку, поставь руки по бокам, ноги вытяни вперед на полу. Опускай таз вниз, сгибая локти. Это упражнение отлично имитирует работу трицепса на брусьях и поможет тебе набрать первичную силу.

Главные ошибки: чего делать не стоит

Давай пробежимся по тому, что может убить твой прогресс и здоровье. Первая и самая распространенная ошибка в отжиманиях от пола – это лордоз, то есть прогиб в пояснице. Когда пресс расслаблен, а таз висит низко, позвоночник испытывает ненужную компрессию. Исправляется просто: всегда держи корпус в напряжении.

В отжиманиях на брусьях главный враг – это резкое падение вниз и расслабление плеч. Ты должен чувствовать, что даже в самой нижней точке твои мышцы работают, удерживая сустав. Еще одна частая история – слишком широкая постановка рук. Многие думают, что чем шире, тем лучше для груди, но на деле это ведет к травме плеча. Локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

И помни про дыхание. На вдохе опускаемся, на выдохе с усилием выжимаем себя. Ни в коем случае не задерживай дыхание, особенно когда тяжело. Сердце должно работать ритмично.

Попробуй прямо сейчас, если ты дома, принять упор лежа и просто замереть на тридцать секунд, максимально напрягая все тело. Почувствуй, как трясутся мышцы. Это и есть тот самый фундамент, на котором будет строиться твое красивое, рельефное тело. И не переживай, если поначалу твоя грудь не хочет отрываться от пола, а брусья кажутся орудием пытки. Просто делай шаг за шагом, и через пару недель ты удивишься, как легко твое тело справляется с тем, что раньше казалось невозможным.

Вис и работа с собственным весом

Мы уже научились подтягиваться и отжиматься, вроде бы базовые вещи освоили. Но есть одно упражнение, которое многие новички незаслуженно обходят стороной, считая его слишком простым или даже скучным. Я говорю о висе. Знаешь, это как в жизни: иногда, чтобы научиться чему-то сложному, нужно сначала научиться просто стоять на месте, чувствовать опору. В воркауте такая опора начинается с виса.

Когда ты просто висишь на турнике, со стороны кажется, что ничего не происходит. Ну висит человек и висит, как сосиска. Но если в этот момент заглянуть внутрь твоего тела, ты увидишь бурную деятельность. Твои мышцы не отдыхают, они учатся работать в статическом режиме, приучаются к постоянному напряжению. Это первый шаг к тому, чтобы твое тело почувствовало себя единым целым, а не набором рук, ног и туловища.

Давай разберемся, что же такое на самом деле этот загадочный вис и почему без него никуда в деле построения рельефного тела.

Вис: не просто повиснуть, а включиться

Ошибка новичка – повиснуть на турнике, расслабив плечи, и болтаться, как тряпка на ветру. Такой вис не только бесполезен, но и вреден. Ты просто растягиваешь связки и создаешь ненужную нагрузку на позвоночник. Правильный вис – это активный процесс. Представь, что ты не просто висишь, а будто пытаешься протолкнуть турник вниз, хотя на самом деле твои руки остаются на месте. Это небольшое мышечное усилие включает в работу широчайшие мышцы спины, плечи и предплечья.