Дмитрий Сибиряк – Питание для мозга. Меню для ясности ума и памяти (страница 3)

Иммунная система бьет тревогу. Включается хроническое, вялотекущее воспаление. Представьте, что в городе начался незатухающий небольшой пожар. Дым от этого пожара (воспалительные молекулы) по кровотоку добирается до мозга. А наш мозг очень не любит воспаление. Под его воздействием нейроны хуже работают, замедляется образование новых связей, страдает память и концентрация. Участник X чувствует постоянную усталость, раздражительность, ему сложно сосредоточиться, а про ясность мыслей и говорить нечего. И он даже не подозревает, что корень проблемы – в его животе, а не в лени или плохом характере.

Как наладить связь и подружить мозги

Хорошая новость в том, что мы можем напрямую влиять на этого «заместителя» и настраивать канал связи. Фактически, мы становимся мэрами того внутреннего города. Наша задача – заселить его добропорядочными, трудолюбивыми жителями и создать им хорошие условия. И для этого есть две основные стратегии: давать им правильную еду (пребиотики) и заселять непосредственно полезные бактерии (пробиотики).

Пребиотики – это не таблетки, а пища для наших хороших бактерий. Они обожают клетчатку. Поэтому чем больше в вашем рационе разноцветных овощей, зелени, фруктов, цельнозерновых круп, орехов и семян – тем сытнее и веселее живется вашему микробиому. Это как строить для них комфортные дома и парки. Особенно любят бактерии лук, чеснок, спаржу, бананы, топинамбур и овес.

Пробиотики – это сами полезные бактерии. Мы можем принимать их в виде добавок (об этом подробнее поговорим в части про суперфуды), но лучше и проще получать их из ферментированных продуктов. Квашеная капуста (не маринованная!), натуральный живой йогурт без сахара, кефир, комбуча, мисо, кимчи – это как отправка в ваш город эшелонов с мирными и квалифицированными переселенцами.

Подумайте на минутку о своем самочувствии за последнюю неделю. Были ли моменты затуманенности, непонятной усталости или перепадов настроения, которые, казалось, возникали на ровном месте? Может быть, это ваш «второй мозг» пытался что-то сказать, а вы его не слушали? Возможно, стоит прислушаться к нему не только в моменты волнения, но и каждый день, за обеденным столом, выбирая, что отправить в этот невидимый, но такой важный внутренний мир. Ведь когда два мозга – главный и второй – дружат и понимают друг друга, работа идет как по маслу. А мы чувствуем себя именно так: ясно, энергично и в гармонии.

Первые шаги: аудит своего текущего рациона

Отлично, мы с вами разобрали, как еда влияет на мозг, кто его главные враги и кто самый важный союзник – наш кишечник. В голове уже крутится куча полезной информации, и руки чешутся начать всё менять. Но с чего? С понедельника? Со следующего месяца? Нет. Сейчас. С самой простой и одновременно самой важной вещи – с честного взгляда на то, что уже лежит у вас в тарелке. Это и есть аудит рациона. Звучит серьезно, но на деле это увлекательное расследование, где вы и детектив, и главный свидетель.

Представьте, что вы хотите построить дом – дом для ясного и острого ума. Вы уже знаете, из каких материалов (нутриентов) он должен состоять, чтобы быть прочным. Но перед тем как закупать новые стройматериалы, логично посмотреть, что у вас уже есть в гараже и на складе. Может, там лежат горы полезных «кирпичиков» (овощей, хороших жиров), а может, половину пространства занимает «строительный мусор» (сахар, трансжиры), который только мешает. Аудит – это как раз такая инвентаризация. Без нее все изменения будут похожи на стрельбу из пушки по воробьям – много шума, но результат непредсказуем.

Простая кухонная магия: дневник питания

Самый мощный инструмент на этом этапе – не приложение на телефоне (хотя они тоже есть), а обычный блокнот и ручка. Ваша задача на ближайшие три-пять дней – просто записывать. Всё. Каждый съеденный кусочек, каждый глоток (кроме чистой воды), каждое «ой, я же только печенюшку взял». Не нужно сразу себя судить, ставить оценки или считать калории. Просто наблюдайте, как нейтральный ученый. Записывайте не только что вы ели, но и когда, и – это очень важно – как вы себя чувствовали через час-два после еды.

Вы удивитесь, какие открытия вас ждут. Например, вы можете обнаружить, что после привычной утренней булки с кофе к одиннадцати часам на вас накатывает такая волна тумана в голове, что хоть спать ложись. Или что в дни, когда на обед была жирная рыба с овощами, вечером вы легко сконцентрировались на книге, а в дни с пастой – вас клонило в сон. Это не совпадения. Это ваше тело и мозг дают вам прямой фидбэк на «топливо». Такой дневник – это ваш личный переводчик с языка тела на русский. Без него мы часто просто не слышим, что наш мозг пытается нам сказать криком, вялостью или тревогой.

Три ключевых вопроса к каждой тарелке

Пока вы ведете дневник, начните задавать себе три простых вопроса про каждый прием пищи. Они помогут сместить фокус с подсчета калорий (что для здоровья мозга не главное) на качество пищи.

Первый вопрос: «Откуда здесь клетчатка?» Помните нашего друга – кишечник? Его микробы обожают клетчатку из овощей, фруктов, зелени, цельнозерновых продуктов. Если в вашей тарелке ее нет или мало, вы фактически морите голодом своих самых важных союзников. Посмотрите на свой обед. Есть ли там хотя бы две горсти разноцветных овощей? Если нет, это первая точка роста.

Второй вопрос: «Какие здесь жиры?» Мозг на 60% состоит из жиров, и ему нужны правильные. Задайтесь целью замечать источники жиров в еде. Это полезные жиры из авокадо, орехов, оливкового масла, жирной рыбы? Или это скрытые трансжиры из магазинной выпечки, жареного во фритюре, полуфабрикатов? Первые – это стройматериалы для нейронов. Вторые – это как песок в бензобак.

Третий вопрос: «Что здесь с сахаром и рафинированными углеводами?» Сахар и белая мука – это главные диверсанты, провоцирующие воспаление и резкие скачки энергии. Они не просто «пустые калории». Они создают в организме настоящий хаос. Взгляните критически на соусы, хлеб, йогурты, перекусы. Сахар научился прятаться в самых неожиданных местах.

Прямо сейчас, прежде чем читать дальше, сделайте паузу. Вспомните, что вы ели вчера. Попробуйте мысленно разложить вчерашний рацион по этим трем вопросам. Не для того, чтобы себя ругать, а просто как эксперимент. Что вы видите? Возможно, уже на этом этапе станут очевидны одна-две вещи, которые хочется немного «подкрутить».

От инвентаризации к первому плану действий

Цель аудита – не создать чувство вины за каждую съеденную конфету. Цель – увидеть ясную картину и наметить всего 1-3 маленьких, но конкретных шага на следующую неделю. Не больше. Например: «На следующей неделе я добавляю горсть зелени к ужину» или «Я заменяю утренний сладкий йогурт на натуральный, с горстью ягод» или «Я выпиваю стакан воды, когда хочу перекусить печеньем».

Вот и вся магия первого шага. Вы не перекраиваете всю жизнь. Вы просто становитесь осознаннее. Вы перестаете быть пассажиром, которого несет поток привычек и рекламы, и садитесь за руль. И помните, этот аудит – не экзамен, который можно провалить. Это ваш базовый лагерь перед восхождением на вершину ясного ума. Чем честнее вы здесь, тем надежнее будет фундамент для всех остальных изменений. Так что берите блокнот, делайте первый запись – и добро пожаловать в клуб исследователей своего собственного мозга.

Часть 2. Меню для нейронов

Завтрак чемпионов: старт дня для острого ума

Представьте, что ваш мозг – это высокопроизводительный двигатель. И вот, после долгой ночи в гараже (то есть во сне), вы утром садитесь за руль, поворачиваете ключ зажигания и… на что вы рассчитываете? Что он заурчит, как довольный кот, и понесет вас по делам с первой же секунды? Это возможно только в одном случае: если вы залили в бак правильное топливо. А если топлива нет, или вместо него там какой-то суррогат, то двигатель будет чихать, кашлять, а вы будете полчаса клевать носом в стакан с кофе, пытаясь вспомнить, как вас зовут. Утро задает тон всему дню, и наш мозг здесь – не исключение.

Пропуск завтрака – это как попытка стартовать с пустым баком. Да, вы покатитесь по инерции какое-то время, может, даже доедете до работы. Но какой ценой? Мозг, лишенный утренней подзаправки, будет вынужден работать в режиме жесткой экономии. Он замедлит все процессы, которые кажутся ему «неприоритетными»: концентрация, быстрая реакция, творческое мышление. Вместо этого все ресурсы уйдут на поддержание базовых функций, вроде моргания и дыхания. А ваша задача – сделать презентацию или выучить новый материал. Не самый удачный расклад, правда?

Итак, что же должно быть в идеальном утреннем топливе для нашего «двигателя»? Давайте разбираться по пунктам, но не в виде списка, а как будто мы собираем пазл. Первый и самый важный пазл – это белок. Почему? Потому что из аминокислот белка строятся нейромедиаторы – те самые химические курьеры, которые передают сигналы между нейронами. Самый известный из них для утра – дофамин, отвечающий за мотивацию, фокус и чувство удовлетворения от выполненной задачи. Без белкового завтрака производство дофамина с утра будет вялым, и вам будет гораздо сложнее взяться за дела с энтузиазмом. Отличные источники: яйца (целые, а не только белки!), творог, греческий йогурт, немного курицы или рыбы, тофу.