Дмитрий Сибиряк – Питание для Кожи Антиэйдж изнутри (страница 4)

Почему мясо – это не просто котлета

Когда мы говорим ‘мясо’ в контексте коллагена, мы в первую очередь думаем о соединительной ткани – о тех самых жилочках, хрящиках и пленочках, которые многие не любят и обрезают. А зря. Именно там концентрация строительного материала максимальна. Но это не значит, что нужно грызть сухожилия. Просто выбирая кусок мяса, отдавайте предпочтение тем частям, которые получали нагрузку, или не стесняйтесь варить бульон на косточках. Красное мясо, например говядина, – отличный источник не только белка, но и легкоусвояемого железа, которое помогает коже дышать и сиять изнутри. Главное – мера и качество. Представьте фермера, который растит коров на сочных лугах, а не в тесном стойле. Мясо таких животных будет нести в себе больше пользы и меньше потенциальных провокаторов воспаления, о которых мы уже знаем.

Птица: легкость и эффективность

Курица, индейка, перепелка – это как легкие и прочные современные композитные материалы для нашего строительства. Белок птицы усваивается нашим организмом, как правило, очень легко и не перегружает систему. Особенно ценна для кожи индейка. В ней много аминокислоты L-лизин, которая напрямую участвует в формировании коллагена и помогает бороться с вирусными инфекциями, которые иногда могут исподволь поддерживать то самое хроническое воспаление. А еще не забываем про кожу птицы. Да, она жирная, но в умеренных количествах и при правильном приготовлении (например, запекании до хруста) это источник полезных для кожи жиров. Хотя, если ваша цель – строго снижение калорий, кожу можно и отложить в сторону.

Рыба: морской спецназ для коллагена

Если мясо и птица – это надежные строительные бригады, то рыба – это элитный спецназ, который выполняет сразу несколько задач. Первая – поставка высококачественного белка. Вторая, и не менее важная, – доставка тех самых омега-3 жирных кислот, мощнейших борцов с воспалением. Представьте, что стройка идет полным ходом, а бригада прорабов-омега-3 постоянно гасит мелкие возгорания (воспаления), не давая им перерасти в пожар. Жирная морская рыба – лосось, скумбрия, сельдь, сардины – это чемпионы по такому двойному удару. А еще в рыбе, особенно если есть ее с мелкими косточками (как в консервированных сардинах), есть минералы, которые выступают в роли катализаторов, ускоряющих сборку нашего коллагенового каркаса.

Как собрать это в тарелке

Не нужно с сегодняшнего дня есть одно только мясо. Суть в балансе и осознанности. Попробуйте провести мысленный эксперимент. Вспомните свое питание за последнюю неделю. Сколько раз у вас на тарелке был качественный животный белок? Он был разнообразным или одним и тем же? Была ли там жирная рыба? Часто мы, сами того не замечая, смещаем баланс в сторону углеводов или переработанного мяса вроде колбас, где о настоящей пользе говорить не приходится.

Постройте свой обед или ужин вокруг ладошки (вашего размера) порции белка. Пусть это будет сочный стейк из выращенной на траве говядины, запеченное фило индейки с травами или кусок лосося на гриле. Слушайте свое тело. После какой еды вы чувствуете прилив сил, а не тяжесть? Какая кожа отвечает вам сиянием, а какой прием пищи, наоборот, оборачивается отечностью или новым воспалением? Наше тело – мудрая система, оно подает сигналы. Нужно лишь научиться их замечать, а не заглушать следующим перекусом. Пусть ваша тарелка станет мастерской, где из лучших материалов рождается ваша собственная, неповторимая красота.

Морепродукты и водоросли: кладезь минералов

Помните, мы в прошлой главе говорили о белковой основе? Так вот, представляйте себе стройку коллагена. Мясо, птица и рыба – это кирпичи и бетонные плиты, серьёзные и основательные. А морепродукты с водорослями – это целый склад с уникальными инструментами, крепежом и особо прочными растворами, о которых на суше только мечтать можно. Без этих инструментов стройка будет долгой, хлипкой и не такой уж красивой. В общем, давайте закатаем рукава и разберемся, что же такого волшебного скрывает в себе морская пучина.

Что скрывают ракушки и панцири

Когда мы говорим о морепродуктах, сразу на ум приходят креветки, мидии, кальмары и осьминоги. И это отличный выбор! Но их ценность не только в легкоусвояемом белке, который, как вы уже знаете, критически важен для синтеза нашего каркаса молодости. Главный их секрет – это микроэлементы, причем в такой форме, которую наш организм принимает с распростертыми объятиями. Возьмем, к примеру, цинк. Мы уже упоминали его как важный элемент. Так вот, в устрицах его количество просто зашкаливает. Цинк – это как прораб на нашей стройке коллагена. Он руководит ферментами, которые собирают коллагеновые волокна. Без прораба рабочие (ферменты) будут бестолково бегать по площадке, а стройка встанет. Цинк из морепродуктов усваивается не в пример лучше, чем из многих других продуктов. А еще там есть медь. Не та, что в проводах, а та, что в нашем теле участвует в создании эластина – другого белка, который делает кожу не просто плотной, а еще и упругой, как хорошая резинка. Представьте человека, который налегает на куриную грудку, но игнорирует дары моря. Его коллагеновый каркас будет прочным, но негибким. А кожа-то должна двигаться, растягиваться при улыбке и возвращаться назад! Вот для этого и нужна медь из тех же кальмаров или крабов.

Бурые водоросли: не просто суши-обертка

Теперь давайте поговорим о том, что многие считают просто зеленой (а чаще буро-коричневой) оберткой для роллов. Морские водоросли, такие как ламинария (она же морская капуста), вакаме, нори – это не гарнир и не украшение. Это концентрат минералов, который сложно с чем-то сравнить на суше. Их главный козырь – йод. Щитовидная железа, которая управляет всем нашим метаболизмом, обожает йод. Если метаболизм вялый, как сонная муха, то и процессы обновления кожи идут медленно, и воспаления затухают нехотя. Водоросли мягко и естественно подталкивают щитовидку к активности, заставляя наш внутренний двигатель работать ровно и эффективно. Но и это не все. Водоросли – чемпионы по содержанию кремния. Помните, мы только упоминали этот элемент? Пришло время раскрыть карты. Кремний – это тот самый компонент, который делает коллагеновые волокна особенно прочными. Он действует как армирующая сетка в штукатурке. Без него коллаген может быть рыхлым и непрочным. Представьте ржавую сетку в стене – она скоро потрескается. Так и с кожей. Регулярное употребление даже небольшого количества водорослей – это прямая поставка кремния на вашу внутреннюю стройплощадку. Кстати, задумайтесь на минуту: как часто в вашем рационе появляется что-то из морских глубин, кроме, может быть, соленой рыбы? Часто ли вы покупаете морскую капусту или заказываете салат с вакаме? Это простой вопрос, но ответ на него может многое сказать о том, какие инструменты вы даете своему организму для работы.

Как впустить море в свою тарелку без усилий

Я вижу ваш мысленный вздох: «Окей, это все звучит здорово, но я живу вдали от моря, свежие мидии не каждому доступны, а водоросли на вкус… специфические». Спокойно, никто не заставляет вас есть килограммами сушеную ламинарию, если вам противно. Весь фокус в регулярности и маленьких порциях. Замороженные морепродукты – отличный вариант. Коктейль из морского гребешка, кальмаров и креветок, обжаренный за пять минут на сковороде с овощами, – это уже праздник для кожи. Консервированные водоросли в маринаде (только смотрите на состав, чтобы там не было лишнего сахара и уксуса) можно добавлять по столовой ложке в любые салаты, к гарнирам или в суп. Они дадут легкий солоноватый вкус и ту самую минеральную подпитку. Сухие нори для роллов можно не только для суши использовать. Их можно поломать над тарелкой с рисом, супом или даже над салатом, как хрустящую приправу. Это уже будет шаг к морю. А еще есть такая штука, как спирулина или хлорелла в порошке. Это микроводоросли, настоящие суперфуды. Чайной ложки такого порошка, добавленной в утренний смузи, зеленый коктейль или даже в соус, будет более чем достаточно для серьезной минеральной поддержки. Вы этого даже не почувствуете на вкус, а ваши клетки скажут вам спасибо. Главное – перестать думать о морепродуктах и водорослях как об экзотике. Это такие же строительные материалы, как и куриная грудка, просто они привезены с другого склада – со дна океана, где концентрация полезного просто зашкаливает. Начните с малого, и вы быстро привыкнете к этому новому, очень полезному вкусу моря в вашей тарелке.

Бульоны и холодец: сила традиций

Помните, как в детстве бабушка или мама настаивали, чтобы вы ели холодец или пили крепкий бульон, особенно после болезни? «Это силы восстановит», – говорили они. И были абсолютно правы, хотя вряд ли тогда думали про коллаген и молодость кожи. А вот теперь мы с вами можем взглянуть на эти традиционные блюда не просто как на вкусную еду, а как на настоящую строительную площадку для нашего организма, где главный прораб – тот самый коллаген, о котором мы уже столько знаем.

Бульоны, особенно те, что варятся долго и на костях с хрящиками, и холодец – это, по сути, жидкий или застывший экстракт строительных материалов для нашей кожи. В процессе длительного приготовления из костей, сухожилий, кожи и хрящей вываривается тот самый ценный животный коллаген, а также целый набор аминокислот, из которых наш организм потом сможет собрать собственный, свежий и упругий белок. Это не магия, а чистая биохимия, проверенная поколениями. И вот что интересно: наш кишечник отлично умеет забирать из такой готовой формы – желатина, который и есть денатурированный коллаген, – те самые кирпичики для постройки. Это как привезти на стройку не груду песка и цемента, а готовые бетонные блоки. Работа идет быстрее и эффективнее.